Болка при одење Вознемирувачки фактор Убод од страна Причина, помош, совети

Болка при одење: бод во страна. Кога Хајле Гебреселасие мораше да се откаже на маратонот во Лондон во 2007 година, никој не се изненади од етиопскиот чудесен тркач. Но, како може да се случи спортист од негов калибар и со своето искуство да биде задржан од тривијалност како што е бод на страна?

Шевови на страна: причина, симптоми и помош

Глетката како Хаил Гебреселаси се откажа од маратонот во Лондон во 2007 година беше скоро исто толку шокантна како ненавременото завршување на Пола Редклиф на маратонот на Олимписките игри во Атина. Двократниот олимписки шампион над 10.000 метри ја напушти водечката група непосредно по 30-километарската трага и остана на страна. „Имав бод во мојата страна и едноставно не можев да одам понатаму. Јас не сум повреден, едноставно не можев да дишам “, изјави тој со неверојатен глас за BBC Sport.

Причината поради која Гебреселасие мораше да се откаже од трката е скоро изненадувачка како и фактот што тој не можеше да го заврши: сигурно, откажувањето поради бод на страна е нешто што ние во никој случај не го поврзуваме со најдобриот тркач за издржливост на сите времиња. „Шевовите“ добиваат само рекреативни спортисти - тие се обред за иницијација за оние кои сакаат да станат вистински тркачи, или?

Сепак, како што можете да видите од Гебреселасие на лондонскиот маратон, очигледно не е така! Сепак, недостатокот на дефинитивно научно објаснување за страничниот бод не треба да не изненадува, бидејќи тоа е многу комплициран феномен што е тешко да се истражи со користење на нормални експериментални методи.

Што е бод? Студии и истражувања

Експериментални научници проучуваат феномен со создавање или манипулирање со него. Ова им помага подобро да ги разберат карактеристиките и механизмите на дејствување. Сепак, страничните конци се непредвидливи во нивните почетоци, затоа истражувањето странични конци е скоро како да се обидувате да истражите акутна надморска височина (AHK). Знаеме дека некои луѓе ја развиваат оваа болест на голема надморска височина, но симптомите варираат од личност до личност.

Болеста над височина не секогаш ја погодува истата личност на ист начин и не се развива кај сите луѓе на иста надморска височина. Ова значи дека единствениот начин да се проучи AHK е да се набудува голем број луѓе и да се чека дали некои ја развиваат оваа болест и потоа да ги запишат околностите под кои се појавила.

Страничен бод во истражувањето

Ова „набудување“ или епидемиолошко истражување генерира информации што се анализираат со вкрстено упатување на многу фактори за откривање на заеднички именители во рамките на симптоматологијата и физиологијата. Врските помеѓу овие фактори потоа даваат индиции за основните причини. Но, дури и ако се идентификуваат овие врски, најдобрите резултати добиени со епидемиолошки истражувачки методи се само индикативни за основните механизми.

Исто е и со шевовите. Од 1951 до 2000 година, во медицинската литература не беа објавени податоци за овој феномен. Дури и податоците достапни денес се претежно епидемиолошки и доаѓаат само од една единствена истражувачка група во Австралија. На едно од своите студии, овие истражувачи им поделија прашалник на 848 луѓе кои учествуваа во трчање од девет милји. (2) 27% имаа бод, а тоа беше 2 пати почеста кај оние кои трчаа на тоа растојание од оние кои трчаа кој отиде. Од ова можеме да заклучиме дека страничните конци се вообичаени, но кои се вообичаените именители што стојат зад оваа појава?

Зошто имате бод во ваша страна?

Студиите исто така користеле епидемиолошки техники за да ги идентификуваат причинските фактори и преваленцата на страничните конци. На пример, студија спроведена на скоро 1.000 луѓе кои редовно вежбаат во Австралија (3) открива дека преваленцата на страничните конци се намалува со возраста и дека ниту полот ниту нивото на обука се чини дека влијаат на страничниот бод.

Покрај тоа, истражувачите откриле дека страничните конци често се поврзани со болка во горниот дел на рамото; горното рамо е место за упатена болка во дијафрагмата (слично на она што се случува со луѓе кои доживуваат болка во левата рака кога имаат срцев удар, болката во десното рамо е поврзана со проблем со дијафрагмата).

Шевови на страна додека пливаат и возат велосипед

Друга студија од истата истражувачка група (4) ги спореди учесниците во трчање, пливање, возење велосипед, аеробик, кошарка и јавање коњи. Авторите откриле дека страничните конци се најчести во оние спортови кои вклучуваат повторувачки движења на горниот дел од телото. Овие движења потоа се вршат или вертикално (на пр. При трчање и возење) или со ротација на надолжна оска (на пр. Пливање).

Досега имало само две студии за интервенција за странични конци, т.е. студии во кои истражувачите се обиделе специфично да предизвикаат странични конци. Во првата студија, тие им дале на испитаниците различни пијалоци за да ги разликуваат различните ефекти на течностите на страничните конци и да го испитаат ефектот на составот на течноста врз протокот на крв низ желудникот и цревата.

По земањето на течноста (14 мл на кг телесна тежина), од испитаниците беше побарано постојано да прават вежби за брзо трчање на неблагодарна работа. Откриле дека составот на течноста има малку или воопшто не влијае на развојот на страничните конци.

Што да направите против бод додека трчате?

Во посебен дел од студијата, откако започнаа страничните конци, испитаниците извршија низа мерки на однесување за да го намалат интензитетот на страничните конци.

Два ефективни непосредни лекови против бод

Свиткајте се напред додека ги затегнувате стомачните мускули или стегнувате појас околу половината.
Дишете низ стиснати усни со поголем волумен на дишење.

Пијалоците можат да предизвикаат странични конци?

Втората студија, која се обиде специфично да предизвика странични конци, исто така, го испитуваше влијанието на составот на пијалоците врз сериозноста и субјективната сензација на страничните конци. (6) Истражувачите избраа 40 испитаници кои имале склоност кон странични конци и ги споредиле нивните реакции со четири вежби за трчање на неблагодарна работа (една контрола и 3 тест пијалоци). Пиењето овошни сокови се чинеше дека е попровокативно од другите состојби, но нема статистички релевантни разлики помеѓу не пиење течност и пиење со вкус на вода или спортски пијалоци.

Сепак, разликата помеѓу спортските пијалоци и другите две состојби (вода или воопшто да не се пие) беше скоро статистички значајна, а авторите заклучија дека луѓето склони кон странични конци треба да избегнуваат овошни сокови и други јаглехидрати пијалоци пред или за време на вежбање.

Кои се причините за страничен бод?

Што ни кажува ова за причините за страничните конци? Фактот дека страничните конци се најчести во спортовите кои вклучуваат компресирање и/или извртување на движењата на горниот дел од телото сугерира дека тие се поврзани со движењето на внатрешните органи на телото и може да вклучуваат фактори одговорни за одржување на стабилно држење на телото.

Болката во горниот дел на рамото сугерира дека се вклучени дијафрагматските мускули, додека фактот дека страничните конци се зголемуваат кога се внесува храна или течности, укажува на зафатеност на органите во близина на дијафрагмата (стомак и Црн дроб). Најлошото кај страничните конци е што тие го отежнуваат дишењето. Значи, врз основа на сè што знаеме досега, може да се каже дека болката потекнува од мускулот на дијафрагмата.

Улогата на дијафрагмата во дишењето

Повеќето луѓе знаат дека дијафрагмата е главниот мускул во дишењето, но малкумина знаат дека тоа е исто така важен дел од групата мускули познати како стабилизатори. Стабилизаторните мускули се составени од површни мускули кои формираат „корсет“ на мускули кои ја опкружуваат абдоминалната област на телото и длабоките мускули кои ги поддржуваат рбетот и карлицата.

Овие мускули се користат за одржување на телото исправено за време на активности што го нарушуваат тежиштето, како на пр Б. потпирајќи се напред, скокајќи, трчајќи, јавајќи, итн. Тие исто така помагаат да се одржи стабилен став при извртување на мускулите на горниот дел од телото при фрлање, удирање топка или ползење и грб. Веројатно најважната задача на стабилизаторните мускули е да ги заштитат 'рбетот и карлицата од повреди при подигање и правење што било што ги стресови или затегнува овие делови на скелетот.

Дијафрагмата како стабилизатор

Во својата функција како стабилизатор на мускулите, дијафрагмата е несвесно активирана за време на подготвителната фаза за повеќето движења на екстремитетите. (7) Го зголемува притисокот во внатрешноста на стомакот, што помага да се подобри стабилноста на 'рбетот. (8)

Оваа одлика не претставува проблем кога стоите мирно, но вежбањето дополнително ја оптеретува дијафрагмата, што го отежнува дишењето. Земајќи ги овие две барања заедно, како што е случај со трчање, лесно е да се разбере дека дијафрагмата е „преоптоварена“. (9)

Со други зборови, дијафрагмата е важен стабилизатор на мускулите и главен мускул за дишење пред да се натпреваруваат побарувањата. Покрај тоа, бидејќи дијафрагмата е опкружена со големи, тешки органи (особено стомакот и црниот дроб), постојат некои ситуации што го отежнуваат животот на дијафрагмата. Ако не се синхронизираат брзината на дишење и одење, дијафрагмата може да се лула напред и назад со движењата на овие големи органи додека се движат нагоре и надолу под силата на гравитацијата и синхронијата на одење.

Болки во ребрата по трчање

Не само што ова ја истегнува дијафрагмата, туку исто така значи дека треба да работи против ова лулка напред и назад, што создава дополнително оптоварување. Ова може да биде проблем, особено на нерамен терен, кога е тешко да се остане во ритам, а дијафрагмата и другите основни мускули се користат за да се одржи телото исправено.

Дали некогаш сте имале болка во ребрата по трчање низ крос-кантри? Ова се должи на тоа што мускулот на ребрата и дијафрагмата мораа да работат напорно за да не паднат на твоето лице.

Дијафрагмата како причина за бод

Како научник, морам да се спротивставам на искушението да го применам моето лично искуство на феноменот на неговото толкување. Сепак, ги забележав истите реакции кај голем број луѓе во текот на многу години.

Овие набудувања (во комбинација со доказите дадени во литературата) сугерираат, барем за мене, дека страничните конци скоро сигурно се резултат на проблеми со дијафрагмата поради неговата неспособност.

Предизвикува лошо дишење?

Повеќето луѓе се инхерентно сиромашни и неефикасни дишечи; тие само дозволуваат тоа да се случи автоматски и не обрнуваат внимание на мускулите што се потребни за тоа. Од многуте мускули вклучени во дишењето, дијафрагмата е далеку најголема, најсилна и најотпорна на замор. Соодветно на тоа, дијафрагмата е мускул што треба да го прави лавовскиот дел од дишењето - а не мускулите на градниот кош.

За жал, според моето искуство, малку луѓе навистина ефикасно ја користат својата дијафрагма. За да го направат ова, тие мора да научат да дишат повторно како што правеа како бебиња. Ова ново учење е можно со свесно фокусирање на дијафрагматското дишење, што идеално треба да се направи пред да започнете тренинг сесија.

Можете ли да ја обучите дијафрагмата?

Намерната смена на дијафрагмата при трчање за жал може да биде неповолна на почетокот. Многу луѓе го доживуваат најчестиот и најтежок бод во својот живот. Според моето искуство, сепак, повеќето луѓе доживуваат олеснување на болката и во фреквенцијата и во сериозноста по две до три недели.

Моето толкување на овој феномен е дека дијафрагмата е особено под стрес за време на почетната фаза на дишењето. Ова доведува до преоптоварување и на крај странични конци. Но, по две до три недели, дијафрагмата го прави токму она што го прават сите мускули во телото кога ќе им нанесете голем стрес: се прилагодува. Ова значи дека дијафрагмата сега може подобро да се справи со зголемените побарувања. Како резултат, нема повеќе странични конци. Но, дали е ова единствениот начин да се намалат страничните конци?

Вежбањето на дијафрагмата ги подобрува перформансите и спречува шевови

Во текот на моето академско истражување, поминав околу 15 години проучувајќи начини на кои дишењето ја ограничува толеранцијата и перформансите на вежбањето. Ова истражување доведе до развој на уред кој работи на дијафрагмата (тренер за респираторни мускули) со создавање на отпорност на дишење слична на дигање на гира. Нашите лабораториски студии покажаа дека овој тренинг ги подобрува перформансите бидејќи го прави тренингот полесен. И затоа што спречува мускулите на дишењето да се собираат со крв од нозете за време на вежбање.

Покрај тоа, некои пријавиле дека имаат чести странични конци откако ги вежбале мускулите за дишење еден час или повеќе пред трчањето. Со други зборови, започнавте трчање со веќе уморна дијафрагма, што ги прави страничните конци многу веројатни. Овие набудувања јасно сугерираат дека страничните конци се реакција на дијафрагмата на ситуација со која не може да се справи.

Што можете да направите во врска со акутниот бод додека трчате?

Па, што можете да направите ако добиете страничен бод за време на трчањето? Еден начин е да се запре. За жал, Гебрезеласи се чувствува принудена да го стори токму тоа, но страничните конци не мора да значат крај на натпреварот. Болката од страничните конци ќе се смири ако и дадете малку одмор на дијафрагмата. За да го направите ова, можете или да го забавите темпото на трчање или да одите малку.

Дајте пауза на дијафрагмата

Алтернативно, можете да и дадете пауза на вашата дијафрагма. Свесно ослободете го тоа неколку минути. Или барем додека не поминат страничните конци. Оваа тактика е последно средство бидејќи ако премногу ги напрегате, мускулите на градите исто така ќе се заморат.

Други техники кои се поткрепени со докази од студија (5) се, како што е наведено погоре, следново:

Свиткајте се напред додека ги затегнувате стомачните мускули или стегнувате појас околу половината
Длабоко дишење преку стиснати усни. За некои спортисти со кои сум работел, следнава техника работи: свиткајте се напред, смалете ги стомачните мускули (особено коси страни) и користете го рамниот дел на раката за да ја притиснете болната страна во и нагоре за 10-15 секунди (многу тешко !).

Можете ли да спречите страничен бод?

Превенцијата е, се разбира, подобра од нега. Па, да сумираме повторно што можете да направите за да го минимизирате ризикот од странични конци однапред. Истражувањата сугерираат дека треба да избегнувате консумирање големи количини цврста храна или пијалоци, особено оние богати со јаглени хидрати, непосредно пред или за време на вежбање.

Најдоброто, се разбира, е да ја обучите дијафрагмата за да не дојде во ситуација во која не може да се справи со барањата. Како што видовме, не можете да го направите ова со нормален тренинг. Да беше така, спортистите како Гебреселасие беа имуни на странични конци, но докажано е дека тој не е. Ако не сакате да го имате истото искуство како него, тогаш малку тешко дишење ќе и помогне на вашата дијафрагма да стори што и да побарате од неа.

Алисон Меконел (BSc, MSc, PhD) е професор по применета физиологија на Универзитетот Брунел, соработник на Американскиот колеџ за спортска медицина и научник за спорт при Британското здружение за науки за спорт и вежбање.

Совет за книга од уредничкиот тим

Фактор на успех кислород

Научно докажани техники за дишење за подобрување на здравјето и зголемување на атлетските перформанси

Само-тест може да ви помогне да утврдите колку ефикасно вашето тело користи кислород. И, тогаш ќе научите да ја подобрувате оваа вредност преку едноставни вежби за дишење. Разновидни планови за обука ќе ви помогнат да изберете совршени вежби за вашите индивидуални потреби.

Без оглед на тоа дали се борите со прекумерна тежина или респираторни заболувања како што се астма, симулирате тренинг на голема надморска височина за зголемена аеробна и анаеробна издржливост или сакате да добиете повеќе енергија, кондиција и концентрација во секојдневниот живот. Со програмата на МекКеун, лесно е да се вдишите во подобар квалитет на живот!