Болка во рамото за време на обука за сила - Што можете да направите за болка во рамото ›
Во 2012 година беше мојот ред.
Интензивната подготовка за мојата обука за обучувачи на руски Kettlebell Challenge доведе до болка во десното рамо.
Две недели пред тренингот, чувствував мало влечење после секој тренинг.
Големиот обем на подготовка за печатот и кодошот имаше цена.
Неколку дена по сертификацијата, ништо не работеше.
Чувството кога ја кренав раката ме истроши.
Јас целосно можев да заборавам на кревање тежина над глава.
Дијагнозата - синдром на нарушување на рамото (синдром на тесно грло).
Сакате да забрзате и да одите на тренинг многу мотивирани и тогаш вознемирувачката болка ве носи целосно надвор од трката секој пат.
Едвај можев да уживам во радоста што го поминав сертификацијата.
Денес знам што резултираше во тоа што моето десно рамо немаше шанса.
Долго време се врати од презаситеноста, но вредеше. Научив неверојатна сума.
Немам никакви проблеми со рамото од повредата и обемот на работа е поголем од кога било.
Прочитајте и јас ќе ви кажам што можете да направите за да развиете раменици отпорни на куршуми.
Учите како да го решите проблемот или како да спречите тој да стигне толку далеку на прво место.
Постојат многу причини за преоптоварување на рамените зглобови.
Поголемиот дел од времето, причината не е поврзана само со рамениот зглоб.
Имајќи разбирање за тоа како е изградено рамото, ќе ви помогне да разберете кои мускули и структури играат улога во предизвикување болка во рамото.
Што е дел од комплексот на рамото:
- Плешките и клучните коски го сочинуваат рамениот појас.
- Сечилото на рамото и хумерусот го формираат рамениот зглоб.
- Покривот на рамото (акромион) е сметка на гавранот и испакнати коски на сечилото на рамото.
- Торакалниот 'рбет влијае на функцијата на рамениот појас и рамениот зглоб.
Гледате, работата е малку посложена.
Рамениот зглоб е најфлексибилниот зглоб во телото. Оттука, тој е исто така најподложен на повреди.
Има толку многу причини за повреди. Оваа статија е за избегнување на синдром на импингенција. Ова е најчеста причина за болка во рамото за време на тренинг со тежина.
Причини за преоптоварување ("удирање") и болка во рамото:
Болката во рамото е претежно онаа што е позната како болка во мекото ткиво, во која не се вклучени коските, туку мускулите, тетивите, заедничките капсули, бурзите и синовијата.
Во случај на синдром на импингенција, мекото ткиво се заглавува во просторот под покривот на рамената или се удира во него. Нема доволно простор за структурите што течат под покривот на рамото (тетиви, мускули, бурса или делови од зглобната капсула).
3 најчести причини за ова:
- Мускулна нерамнотежа
- Премногу слаба стабилност на рамото на ножот/ротаторска манжетна
- Ограничена подвижност во торакалниот 'рбет
# 1 Мускулна нерамнотежа:
Мускулната нерамнотежа е честа и главната причина за болка во рамото.
Лошо држење на телото и премалку вежбање во секојдневниот живот или премногу еднострана програма за обука доведува до нерамнотежа.
Резултатот - погрешна позиција на зглобот.
Премногу седење е класика во секојдневниот живот. Атрафија на неактивни мускули и лошо држење на телото се меле во.
Кога тренирате има премногу притисок во горниот дел од телото и премалку тренинг за противниците или стабилизирање на мускулите.
И во двата случаи, дури и мали оптоварувања и движења ги оштетуваат индивидуалните структури и ова го иритира и преоптоварува рамото.
# 2 Премногу слаба стабилност на рамото сечиво/ротаторска манжетна:
Ротаторската манжетна е важна за функцијата и стабилноста на рамениот зглоб.
Се состои од четири мускули и нивните тетиви (горниот коскениот мускул, долниот коскениот мускул, малиот мускул на кружната рака, мускулот под ножот на рамото).
Сите имаат потекло од сечилото на рамото и почнуваат од хумерусот.
И на сите им е заедничко дека тие често се премногу слаби.
Причината можете да ја најдете во точката 1. Премногу едностран стрес и недостаток на вежбање.
# 3 Ограничена подвижност во торакалниот 'рбет:
Рамениот појас го затвора горниот дел од градите. Во случај да се прашувате зошто „појас“ на рамото. Тука го имате одговорот.
Подвижноста во торакалниот 'рбет (BWS) има директно влијание врз рамениот појас и рамените зглобови.
И, ако сте обрнале внимание, веќе знаете што е лошо за подвижноста на ESPE.
Едностран стрес и недостаток на вежбање.
Што можете да направите и како знаете каде е проблемот со вас?
Прво добра вест и релативно „едноставно“ решение.
Седењето помалку и движењето повеќе е првиот чекор во вистинската насока.
Сепак, бидејќи никој од нас не може да избегне да седи денес (го правам тоа токму сега), можете да преземете насочени мерки на претпазливост.
Но, што е најдобро за вас?
Што можете да направите за да спречите преоптоварување на рамото?
Фактот дека сите сме различни го отежнува одговорот.
Youе ви покажам неколку опции и решенија во еден момент, но она што ми одговара, може воопшто да не ви помогне.
Еве зошто имав проблем, па можете да погодите што сакам да кажам со тоа.
Причината за моето нарушување на десното рамо беше ограничена подвижност во торакалниот 'рбет.
Всушност, не можев да ротирам надесно колку што можев лево.
Со текот на времето, ова се чувствуваше во мене, особено со оглед на фактот дека притискав и грабав како луд.
Недостатокот на подвижност во ротацијата едноставно ми донесе рамо над загубата на стабилноста на рамото. Така, моето десно рамо се откажа од стабилноста за да овозможи поголем опсег на движење. Опсег на движење што мојот торакален 'рбет не го дозволуваше.
Секој пат кога кревав голема тежина над левото, рамото ми беше стабилно, а десното нестабилно.
Останатото беше само прашање на време и волумен на обуката.
Терапијата за мене беше јасна - да се врати способноста да се ротира во торакалниот 'рбет надесно.
Не мора да имате проучено ништо за да видите каде лежи проблемот со вас. Вашето тело ви овозможува да знаете каде да се подобрите. Можете да го почувствувате тоа додека правите мобилизациски вежби.
Ако имате некаде проблеми, насочете ја обуката на оваа област и проверете дали со текот на времето ќе се подобрува.
Мало предупредување однапред!
Вежбите кои помагаат најмногу, вкусат најмалку.
Eachе ви дадам неколку решенија за секоја покрената точка. Само што почнувате да експериментирате и гледате што најмногу ве носи.
Мерки за да се избегне болка во рамото:
Пред да влезам во детали, забележете како дишете. Свесното дишење во секојдневниот живот или за време на тренингот е најлесната работа со најбрз и најголем ефект што можете да го направите. Еве две едноставни вежби за дишење за вас.
Кога станува збор за тренинг, квалитетот на движењето секогаш доаѓа пред квантитетот! Еве една статија која објаснува колку е важно движењето за квалитет во обуката и како можете да откриете дали го губите.
# 1 Мускулна нерамнотежа:
Дали ви се допаѓа склекови, притискања на клупи, воени преси, држачи за раце, склекови и слично? Вие само би можеле да притиснете и да притиснете на целата обука, но помислата на повлекување или влечење движења на тренинг ќе ве изгуби вашата желба?
Ако климате со главата, веројатно рамената веќе ве влече.
Наједноставната работа што можете да ја направите е за секој претставник што го правите за притисок - направете две повторувања за повлекување.
Пример: Преса за клупи од 5 × 5 повторувања е 25 повторувања за хоризонталниот притисок на торзото. За да компензирате, треба да направите најмалку 50 повторувања за хоризонталното влечење.
Не паничете, не мора да биде на истиот тренинг. Сепак, до крајот на неделата или од циклусот на обука, требаше да повлечете повеќе отколку што туркавте.
Односот 2 спрема 1 е само упатство. Доколку разликите во притисокот и влечењето се избалансирани, доволно е ако продолжите да тренирате на избалансиран начин.
Еве неколку од моите омилени за возот на горниот дел од телото
- Крилја на лилјак
- Хоризонтално веслање на прстени или TRX
- Свиткано над веслање на ѓевореж или мрена
- Подушка - над зафат/под зафат/неутрален
- Повлечете го Исо Држи
- Срамежлив/наклон
- Кожата мачка
- Задна лост/предна лост
- мост
Еве видео каде можете да видите некои од вежбите на дело.
# 2 Премногу слаба стабилност на рамото сечиво/ротаторска манжетна:
Нема да дојдам кај вас со сите внатрешни и надворешни движења на ротација со отпорна лента, гира или кабел.
Не затоа што мислам дека нема да сторат ништо. Но затоа што постои и друг начин.
Вежбите само за влечење на горниот дел од телото гарантираат дека ја подобрувате стабилноста на рамото.
Но, постојат вежби/движења кои работат како медицина.
Еве 3 движења кои ќе ви помогнат ефикасно да ја обучите стабилноста на рамото.
Едно нешто со што експериментирав неодамна е достигнување. Возбудлива тема за која станав свесна преку обука за раце. Повеќе за ова во друга статија за блог. Сега барем сте го слушнале претходно.
# 3 Ограничена подвижност во торакалниот 'рбет:
Поголемиот дел од времето го поминав тука во последниве години.
Фокусот беше насочен кон вежби за мобилизација и вежби за силата во овие четири области - ротација, виткање/истегнување, свиткување настрана и кружење.
Еве мобилизации кои опфаќаат што е можно повеќе одеднаш.
- Превртете го горниот и долниот дел од телото
- Кобра во куче
- Мост Т-рбет
- Арматура RKC
Во вежбите за сила, фокусот е повеќе на ротацијата во торакалниот 'рбет.
- Турски Стани
- Ветерница
- Бент Прес
Еве неколку чекори за акција за вас.
Важно! Ако долго време имате болка во рамото, одете на лекар на кој му верувате. Како што забележавте, темата е премногу сложена и овој напис не е замена за посета на лекар.
За да спречите преоптоварување, треба да го направите следново:
- Тестирајте каде лежи проблемот со вас и започнете токму таму (извршете ги вежбите и обрнете внимание на она што е најтешко за вас - ако се сомневате, прашајте способен тренер).
- Мобилизирајте го торакалниот 'рбет (по можност секој ден).
- Активирајте ги и зајакнете ги мускулите на рамото сечилото пред тренинг и за време на паузите, помеѓу или по две вежби за зајакнување.
- Не штеди на вежби за влечење на горниот дел од телото во силните делови на твоите единици (во случај на сомнеж, се држам до односот 2: 1).
- Интегрирајте ги вежбите како Турскиот Стани, Ветерница и Бент Прес во вашиот тренинг.
Ова може да биде целосна тренинг сесија со фокус на вежби за подобрување на флексибилноста на рамото.
BWS Flow + последователни RKC Armbar и TGU од земја нагоре
1а: Турски Стани 1/1
1б: Кетлбел-пешачко дно нагоре 10м/10м
2а Притиснете одозгора во позиција на половина колено 3-5
2 Б. Lор-сокак со една нога 3-5
М/А Т-рбетен мост 3
3а Хоризонтално веслање на јаже или прстени 5-8
3б Чаша со чуч 5-8
М/А Комплексна варијанта на кучиња 5
4а Странична штица 60 сек.
4б Земјоделците пешачат 50м
5. Замавнете со едната рака 10/10 од минута
Дали сте закачени и сакате да ги заштитите куршумите од рамената? Совладајте ги вежбите во овој напис! Со нив сте во одлична позиција. Се надевам дека е јасно дека треба да барате тренер за ова.
Како изгледа Дали веќе сте наишле на болка во рамото за време на обука за силата и што сте направиле во врска со тоа?
Поврзете се со мене на Фејсбук или LinkedIn и известете ме.