Болки во колкот причина и третман ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Болки во колкот Најдобри вежби за јадро без болка
Колковите се клучот за флексибилност и сила, но исто така можат да предизвикаат проблеми со грбот ако се занемарат. Како да се зајакне најценетиот зглоб.
Зошто имате болка во колкот?
„Колковите ви се тродимензионални машини“, вели специјалистот за превентивна медицина, др. Доминик Доцауер, кој меѓу другото е специјализиран за обука за силата. Колковите се вклучени практично во секое движење на долниот дел од телото - од свиткување и скокање до трчање и кревање. Како центар за шарки, тие исто така ви помагаат да бидете во рамнотежа со сите движења што се случуваат над вас - т.е. туркање, вртење, фрлање и така натаму. И, се разбира, тие ги држат колковите исправени кога ќе избегнете ламба или ќе го тресете подиумот.
„Оптималните колкови генерираат сила кога се движите напред или назад и го стабилизираат телото во ротациони, странични и нагорни движења“, вели Доцауер. „Проблемот е: Малкумина имаат оптимални колкови“. Премногу често седење е виновен за неподвижните колкови и болката во пределот на колкот. Но, апсолутно нема причина за паника, бидејќи постојат начини да се врати целосната функција на зглобот на колкот, дури и ако веќе имате проблеми. Откриваме како можете повторно да го активирате целиот потенцијал на колковите што произведуваат сила и го стабилизираат телото.
Зошто треба специјално да ги обучувате колковите?
Колкот игра централна улога во многу движења. Еве 4 причини да ги вратите колковите во форма:
1. Повеќе моќ за време на тренингот
Стабилни, флексибилни колкови ви овозможуваат да извршите каква било вежба во потполност и со полна сила. И ова ќе го направи вашиот тренинг многу поефикасен. Најдобар пример: сквотови. Скратените флексори на колкот може да значат дека воопшто не можете правилно да ја спуштите карлицата. Ова ве спречува да клекнете убаво, иако тоа е токму најефективната варијација на оваа вежба. Бидејќи флексорите на колкот и глутесите се мускулни групи кои се спротивставени едни на други и на тој начин влијаат едни на други, проблемите со флексорите на колкот исто така можат да го забават активирањето на глутеите за време на движења како што се лулање на котлебел. И тоа во крајна линија значи помалку потрошувачка на калории и помалку градење на мускули - спортска причина да ги направите колковите повторно што побрзо.
2. Нема болка во грбот
Ако имате хронични проблеми со 'рбетот, голема е веројатноста дека не ги вежбате глутевите доволно често. Ова, исто така, најмногу се должи на скратувањето на мускулите на колкот со седење. Ако ги свиткате колковите додека се потпирате или се наведнувате, наместо да ја ставате тежината на глутевите, карлицата го префрла товарот на мускулите на грбот, што може да предизвика болка. Долгите, обучени, силни флексори на колкот, пак, им овозможуваат на глутеалните мускули да се држат во идеална положба при свиткување и стоење. Ова потоа ги олеснува мускулите на грбот.
3. Помалку проблеми со коленото
Колковите помагаат во контролата на порамнувањето на нозете сè до глуждовите. Меѓутоа, ако недостасува дел од подвижноста или стабилноста на едно ниво на движење, вашето тело неволно создава рамнотежа со повеќе притисок врз другите зглобови. Обично тоа се колената, кои како резултат почнуваат да болат - на пример во т.н. Колена на тркачот. Доцауер препорачува: „Работете на стабилноста и подвижноста на колковите за да спречите повреди и болка“.
4. Подобри стомачни
"Во суштина, вашите колкови се темелот врз кој е изградено вашето јадро. Значи, во теорија, треба да бидете во можност подобро да го активирате стомакот ако колковите ви се стабилни и флексибилни", објаснува Доцауер. "Бидете сигурни дека го одржувате правилното држење на телото кога вежбате. Кога тренирате стомачни мускули, не треба да ја навалувате карлицата премногу напред (рамно назад) или премногу назад (шупливо назад) - само тогаш можат стомачните мускули да работат правилно". Ова ја подобрува вашата рамнотежа при трчање и кревање. Покрај тоа, вие сте подобро опремени за колена или вежби со една нога кои исто така ги предизвикуваат вашите стомачни мускули.
Како ја третирате болката во колкот? Кога треба да одите на лекар?
Овие 3 симптоми ќе ви кажат кој третман е соодветен за вас:
1. Подвижноста е ограничена
Симптом: За време на тренингот, потребно е многу напор за да го исправите трупот.
Дијагнозата: Имате скратени флексори на колк. Овие мускули се одговорни за подигнување на нозете. Бидејќи мускулите на колкот и глутеусот се тесно поврзани, целата карлична област ја губи стабилноста. Во повеќето случаи, седењето со часови е причина за ова, бидејќи трајно ги доведува зглобовите на колкот во крута положба. Сепак, проблеми со флексорите на колкот се јавуваат и кај тркачите.
Решението: „Со едноставно истегнување на флексорот на колкот, го намалувате ризикот од преголем напор на овој мускул и го раскинувате како резултат“, вели Доцауер. Обидете се со следната вежба: клекнете исправено на левото колено, а десната нога потпрена на подот пред вас. Цврсто склучете ги стомачните мускули и лековите за да ја истегнете опашката. Држете ја позицијата една минута и зголемете го истегнувањето нежно туркајќи ги колковите напред. Префрлете ги страните, повторете 3 пати.
2. Зглобот на колкот прави бучава
Симптом: Hearе слушнете хип-поп кога се искачувате на планина, се шетате или се обидувате да станете.
Дијагнозата: Ако не чувствувате болка, веројатно е преоптоварен само флексорот на колкот. „Бучавата најмногу се должи на поместувањето на воздушните меури во зглобот“, вели специјалистот за превентивна медицина Доцауер. „Или можете да слушнете како лигаментите и тетивите скокаат над коските. Меѓутоа, ако чувствувате и чувство на убод во областа на колкот, тоа исто така може да биде знак дека мускулното ткиво е искинато.
Решението: Направете пауза од две до три недели од каква било вежба што ви предизвикува непријатност. Ако после тоа сè уште се чувствувате нарушени, одете на лекар или физикален терапевт за да исклучат дека звукот е предизвикан од подлабока повреда.
3. Одредено движење боли
Симптом: Скуткате или сквотирате и чувствувате непријатно стискање во областа на колкот.
Дијагнозата: Може да биде нарушување на колкот - медицински термин за неточно вклопување на главата на фемурот и ацетабулумот. Највисокиот дел од бутната коска го погодува работ на ацетабулумот. Ова често е причина за болка во колкот кај млади возрасни лица.
Решението: Во секој случај, одете на лекар, бидејќи периодичните повреди на колкот од овој тип можат да предизвикаат воспаление или дури и оштетување на 'рскавицата во зглобот, што ја ограничува вашата слобода на движење за време на спортот и во секојдневниот живот. Физички терапевт може да предложи алтернативни движења кои не предизвикуваат болка. „Понекогаш е доволно да ги поставите стапалата малку подалеку, кога правите сквотови и да не се наведнувате толку длабоко“, советува експертот Доцауер.
Што можете да направите во врска со болката во колкот?
Со овие 3 вежби можете да промовирате добри моторни вештини на колкот.
Страна поддршка со фитнес бенд
3 сета, по 20 повторувања, 30 секунди одмор
А. Легнете на левата страна. Нозете и колковите се паралелни едни на други, колената се свиткани на околу 45 степени. Ставете фитнес лента околу колената, ова ќе ја направи вежбата поинтензивна и ефективна.
Б. Затегнете ги стомачните мускули и истуркајте се од подот со сета сила на подлактицата. Полека подигнете го десното колено што е можно повисоко. Чувајте ги нозете заедно. Долните колена. Променете ги страните по 20 повторувања.
Освен флексорите на колкот, други мускулни групи - особено во подрачјето на долниот дел од телото - се клучни за рамнотежата на силите во средината на телото. „Пред тренинг, затоа треба да работите на внатрешните бутови со валјак за пена и да започнете со активирање на загревањето“, советува Доцауер. „Тоа ги зајакнува вашите надворешни ротатори - потребни ви се за движења на вртење“. Следната вежба е особено погодна за влегување на мускулите во центарот на телото.
Карличен лифт со мини бенд
3 сета, по 5 повторувања, пауза од 30 секунди
„Колковите многу добро реагираат на предизвикувачки оптоварувања, бидејќи тие имаат особено голем број на мускулни влакна кои брзо се контрахираат“, вели специјалистот за превентивна медицина Доцауер. „Оваа вежба ја подобрува силата, флексибилноста и функцијата на зглобот на колкот“. За да го зголемите ефектот, направете ја вежбата додека седите и ставете мрена од 25 фунти на скутот. На овој начин, отпорот за мускулите е уште поголем и им дава на колковите експлозивни изливи на енергија.
А. Легнете на грб на душек со мини лента околу бутовите. Нозете се свиткани, а рацете се протегаат подалеку од телото - ова му дава дополнителна стабилност на горниот дел од телото.
Б. Затегнете ги стомачните мускули и глутевите и полека подигнете ја карлицата додека бутовите и горниот дел од телото не се во права линија. Туркајте ги нозете нанадвор. Држете неколку секунди. Полека спуштете ги колковите.
кобра
Држете 5 минути
А. Легнете на стомак. Проширете ги нозете со грбот на нозете на подот. Потоа ставете ги рацете под рамената, држејќи ги лактите близу до телото.
Б. Продолжете ги рацете за да ги ослободите колковите од подот додека ги држите карлицата и прстите на подот. Се чувствува добро, нели? Идеално, држете ја позицијата 5 минути - не грижете се, ќе можете да го направите тоа!
Оваа вежба доаѓа од јога и е класично држење на телото за инверзија таму. Експертот: „Треба да му се спротивставите на она што го правите цел ден за да го одржите вашето тело во движење“. Пешачењето работи исто така, но обидете се со спротивното од седењето: поза на кобра. „Оваа поза ги истегнува колковите и нозете, ги активира глутевите и се протега на предниот дел од торзото, која има тенденција да се собира како што напредува денот. Тоа ги одржува колковите подвижни.
Најдобри вежби за колковите
Сквотови, лунџи, карлични лифтови - овие класични вежби се нешто како Света Троица на подвижните колкови. Сквотите обезбедуваат мускулите да се контрахираат и да се истегнуваат со целосен опсег на движење. Чекорите за мирување ја подобруваат контролата врз положбата на колковите во сите правци. Зголемувањето на карлицата осигурува дека ќе можете да го свиткате јадрото колку што е можно повеќе. Направете си услуга и направете 20 до 50 повторувања на ден.
Колкот е централен зглоб во вашето тело што е вклучен практично во сите поголеми движења на долниот и горниот дел од телото. Вклучете ги колковите во тренингот. Болките во грбот тогаш ќе бидат минато - и целата ваша физичка изведба ќе има корист.