Болки во мускулите - LOFT - Функционален тренинг на отворено за липа
Кој не го знае ова - учење нов спорт, прва посета на фитнес студио или враќање на работа по долга пауза во спортот. Овие активности ги поставуваат темелите на болни ограничувања на мобилноста во следните денови. Секако зборуваме за болни мускули. Но, што навистина стои зад феноменот на непријатно болки во мускулите?
Постојат многу митови околу ова прашање. Од каде потекнува болката и како да се ослободите од неа што е можно побрзо? Како се развива болка во мускулите, колку трае и дали има превентивни мерки? Овие и други прашања се решат во следната статија.
Што е тоа болки во мускулите?
Дефиниција: Болки во мускулите се дефинира како болка во мускулите предизвикана од мали солзи во влакната, што се јавува по одложување како резултат на големи оптоварувања или невообичаени движења.
Во повеќето случаи, болката во мускулите се манифестира на ист начин. Зафатените мускули се појавуваат слаби, немоќни, стврднати и болни дури и со најмали движења. Други сензации кои можат да бидат поврзани со болни мускули се нежност, вкочанетост и мало отекување на погодените мускули. Покрај тоа, значителни ограничувања на движењето во соодветните региони на телото се типични симптоми на болни мускули.
Болните симптоми обично се појавуваат еден до три дена по вежбањето и можат да траат до една недела. Најчестите причини што можат да доведат до болка во мускулите вклучуваат необичен или особено интензивен физички стрес. Понатаму, редоследот на движење што трае подолг временски период, физичката активност по подолг период на неактивност и слабо развиената интрамускулна координација може да бидат причина за одложените поплаки.
Како се развиваат болни мускули?
Симптомите на болни мускули се претежно резултат на интензивен физички стрес или непознати движења. Во спортови како што се фудбал, тенис или сквош, првенствено има нагли движења на сопирање, како и брзи движења на стартување. Мускулната болка е особено честа по ексцентричното (забавување) на мускулната работа. За разлика од концентричната (надмината) мускулна работа, помалку мускулни влакна се активни при вршење на забавени движења, кои, сепак, се изложени на поголем стрес. Ова го зголемува ризикот од повреда од ексцентрична работа на мускулите. На пример, сопирање на мускулите на нозете кога стрмно одите или враќате гира во почетната позиција може да ги засили овие болни симптоми.
Со цел да се објасни прашањето за точното потекло на болните мускули, постојат различни објаснувања за кои истражувачите сè уште не се согласуваат. Болката на болните мускули на крајот произлегува од прекумерна употреба на мускулите, при што се оштетени одредени структури во мускулите.
Една од најраспространетите хипотези се заснова на претпоставката дека високото ниво на физички стрес доведува до микроскопски повреди на мускулните влакна. Мали солзи во мускулите се придружени со крварење и воспалителни реакции, кои предизвикуваат болка во мускулите. Не се регистрира болка по вежбањето. Ова се поставува само доцна, поради различните реакции на следење.
Друга призната хипотеза се заснова на теоријата дека високите механички оптоварувања доведуваат до микротравматизација во мускулните влакна. Ова доведува до формирање на пукнатини во рамките на саркомерите. Водата влегува во мускулот преку пукнатините и го притиска сврзното ткиво на мускулното влакно (фасција). Рецепторите во рамките на ова сврзно ткиво на крајот ја активираат болката.
Друга теорија се заснова на основната идеја дека лактат (млечна киселина) е причина за воспаление на мускулите. Интензивната мускулна активност во анаеробната област доведува до зголемено формирање на лактат во мускулите. Лактатот се таложи по одредено време и мускулите стануваат кисели. Оваа хипотеза, која го опишува лактатот како причина за болки во мускулите, денес може да се побие со разни аргументи.
Каде се појавуваат болни мускули?
Мускулот се состои од неколку снопови на мускулни влакна, кои пак се состојат од многу индивидуални мускулни влакна. Едно мускулно влакно содржи бројни саркомери, кои исто така претставуваат најмали функционални единици на мускулот (сп. Структура на мускул). Врз основа на прво-споменатата хипотеза, ненавикнат или висок физички стрес доведува до микротравматизација на мускулните клетки. Ова создава пукнатини во мускулните влакна. Ова е проследено со микро-руптури во придружните крвни садови, кои се придружени со воспаление и оток. Овие се на крај одговорни за болката и ограничената подвижност.
Според втората прифатена хипотеза, пукнатините се развиваат на мускулните влакна по високиот механички стрес; поточно на Z-дисковите во рамките на саркомерите. Како резултат на пукнатини, водата влегува во мускулот. Мускулот отекува и ја притиска мускулната фасција, што на крајот ја активира болката како резултат на иритираните рецептори на истегнување.
Текот на болните мускули со текот на времето
Појдовна точка за развој на болни мускули е прекумерна употреба на мускулите преку особено интензивни или невообичаени оптоварувања. Како резултат на оштетување на мускулните влакна, сепак, не доведува до болка веднаш по физичко вежбање. Симптомите поврзани со болни мускули се појавуваат околу 12 до 72 часа по вежбањето. Непријатната болка го достигнува својот максимум во период од еден до три дена и може да трае до една недела. Врвот на болката обично се постигнува по 24-28 часа. Дали се појавува болка во мускулите и колку трае, не зависи само од видот и интензитетот на физичкиот напор, туку и од нивото на обука на засегнатото лице. Ако редоследот на движење се изведува редовно со ист интензитет, степенот на болните мускули брзо се намалува. Сепак, времетраењето и сериозноста на болните мускули се многу индивидуални и затоа можат да бидат доста различни.
Последици од болни мускули
Болките во мускулите се резултат на оштетените структури во мускулните влакна. Ова е проследено со процес на заздравување во кој се обновуваат оштетените мускулни структури. Се претпоставува дека одредени адаптивни реакции доведуваат до зголемено натрупување на клетки (фибрили), а со тоа и до зголемување на пресекот на мускулите (хипертрофија). Сепак, мора да се направи разлика помеѓу мала и сериозна болка во мускулите. Додека малите болки во мускулите можат да бидат поврзани со ефикасен тренинг, болните мускули со силна болка и значителни ограничувања на движењето се повеќе знак на прекумерна употреба или може да се пронајдат во техничко нечисто движење. Степенот на болка во мускулот, сепак, е индивидуален и може да варира од личност до личност. Мускулната болка не може да се користи како мерило за проценка на ефективноста на тренингот. Отсуството на болни мускули, исто така, не е сигурен показател дека тренинг сесијата може да била неефикасна. Болки во мускулите обично одат рака под рака, без значително трајно оштетување. Оштетените мускулни структури се обновуваат целосно.
Што помага против болните мускули?
Постојат многу митови околу непријатните болни мускули. Дали треба полесно или можете да продолжите да тренирате и покрај болните мускули? Што ја намалува болката и дали постои начин да се спречат болки во мускулите?
Вежбајте и покрај болните мускули?
Како и кај сите повреди, барем краток период на одмор се препорачува за болни мускули. Бидејќи болните мускули се поврзани со привремено намалување на максималната сила и често со ограничена подвижност, треба да се избегнуваат интензивни, моќни оптоварувања или движења. Од една страна, движењата честопати повеќе не можат да се вршат технички беспрекорно, а од друга страна, обуката на болните мускули може да ја влоши состојбата на повредените структури. Затоа, на оштетените мускулни влакна треба да им се даде време да се регенерираат.
Внимателното пасивно истегнување или лесното концентрично движење како што е возењето велосипед може да ја намали болката. По долга, интензивна фаза на напор, се препорачува релаксирано трчање или аква џогирање за регенерација. Ако не сакате да правите без тренинг и покрај болните мускули, имате можност да тренирате различна мускулна група во овој период според принципот на тренирање за промена на оптоварувањата.
Масажа за болни мускули
Активирање на масажи како што се дренажа на лимфата или спортски масажи може да има детонирачки ефект врз засегнатите мускули. Резултатите од студијата покажуваат дека степенот на болка во мускулите може да се намали со третмани за масажа по физички напор. Сепак, масажата треба да биде со умерена јачина, бидејќи во спротивно состојбата на болните мускули може дури и да се влоши и регенерацијата може да се одложи. Понатаму, третманите со настинка како што се масажи со мраз или ладни бањи се ефикасни мерки за спротивставување на болката во мускулите директно по физички напор.
Однесувајте се кон болните мускули со топлина
Не само третманите со настинка покажаа позитивен ефект врз болните мускули. Откриено е дека термичките третмани како сауни или топли бањи имаат ефективен ефект врз регенерацијата во акутната болка во мускулите. Циркулацијата на крвта во мускулите се стимулира со топлина и се промовира процесот на заздравување.
Истегнување за болни мускули
Различни студии покажаа дека развојот на болни мускули не може да се спречи со пасивно истегнување пред интензивна физичка активност. Наместо тоа, тенденцијата сугерира дека интензивните вежби за истегнување непосредно пред физичката активност можат да го зголемат ризикот од непријатност во мускулите. Интензивно истегнување во форма на независна единица за вежбање веќе може да предизвика болка во мускулите. Мускулните влакна може да се оштетат тука, како и при интензивен стрес или непознати движења.
Понатаму, динамичните вежби за истегнување пред физичката активност не можат да спречат развој на болни мускули. Сепак, тие често се интегрираат во програмите за загревање за да се промовира циркулацијата на крвта и да се подготват мускулите за соодветни секвенци на движење. Изгледа поинаку по физички напор, во фаза на регенерација. Со помош на лесни и пасивни вежби за истегнување, поплаките за мускулите може да се намалат за кратко време.
Лекови за болни мускули
Како дел од научна студија, откриено е дека земањето антиинфламаторни лекови како што е ибупрофен по физичка активност може да ја намали болката поврзана со болни мускули. Сепак, третманот со лекови не се препорачува, бидејќи постојат индикации дека процесите на обнова на мускулните влакна можат да бидат нарушени.
Внесувањето на минерали како магнезиум или калциум досега не покажало каков било превентивен ефект, конкретно против спречување на болни мускули.
Постојат различни мерки за намалување на непријатните симптоми на болка во мускулите до одредена мера. Како принцип, треба да се избегнува интензивно оптоварување на погодените мускули, така што оштетените мускулни структури можат да се обноват. Сепак, тешко е можно да се спречат болки во мускулите преку специфични механизми. Затоа е препорачливо, особено кога изведувате непознати движења или по долга пауза од обука, интензитетот на товарот да се одржува на ниско ниво и да се зголеми со што е можно помал чекор Сепак, во зависност од интензитетот на тренингот, се забележува јасен ефект по само неколку единици, што значително го минимизира обемот на болните мускули. Причината за ова е физиолошка адаптација на стресните мускули на редовните механички оптоварувања, како и подобрување на интер- и интрамускулна координација.