Болки во мускулите - раст на мускулите Продолжете со тренинг или паузирајте што да направите во врска со тоа (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Болки во мускулите (германска Википедија, англиска Википедија: ДОМС) е болка во мускулите што е типично Најсилни 24-48ч после тренинг е Само по себе, тоа не е опасно, ниту е знак на добра обука и обично се смирува по 72 часа или неколку дена.

Болните мускули можат да бидат многу непријатни и да ги намалат перформансите. Малку болни мускули обично се малку непријатни, навистина силни болни мускули можат да бидат навистина болни.

Кога имате болни мускули?

Болки во мускулите обично се јавуваат кога сте вршење непозната активност - започнувате нова вежба, на пример.

Движењата што имаат силна ексцентрична компонента поттикнуваат развој на болни мускули. Ексцентрично значи попуштање. Кога ќе се спуштите од горната позиција на повлекување, тоа е ексцентричниот дел од потегот. Или, ако трчате по удолница по пешачење, вашата телесна тежина е ексцентрично амортизирана од мускулите на нозете (една причина зошто спуштањето при пешачење може да предизвика болка во мускулите како пекол.)

Атлетичарот кој работи балет веројатно ќе добие болни мускули. Исто како што маратонецот прави тешки сквотови за прв пат. Значи: Нови движења или нов опсег на движење ве прават склони кон болни мускули.

Што предизвикува болка во мускулите?

Порано се веруваше дека болните мускули се производ на премногу лактат (млечна киселина) во мускулите или дека тоа е симптом на сериозно воспаление. И двајцата не се во право.

Болки во мускулите може да бидат предизвикани од мало оштетување на мускулите (микротраума). Сфатете го тоа како мали солзи во мускулните клетки. Ова може да создаде мноштво мали отоци кои на крајот предизвикуваат болка што се чувствува.

Понатаму, оштетувањето на сврзното ткиво може да биде одговорно и за непријатното чувство. Многу студии се спроведени без разумни контролни групи. Бидејќи биле извршени мускулни биопсии (германска Википедија), измереното оштетување на мускулните клетки можело да биде предизвикано само од биопсијата! 1 Malm C. Оштетување и воспаление на мускулите предизвикано од вежбање: факт или измислување? Анда Физиол Скенд. 2001 март; 171 (3): 233-9. Преглед. PubMed PMID: 11412135.

Сè уште е нејасно и потребни се некои истражувања пред да кажеме што всушност се случува кога ќе се развијат болните мускули.
Но, за да се ослободите или спречите болки во мускулите, не мора да знаете како се развива!

Дали болните мускули се знак на добар тренинг?

Во народот сè уште се верува дека болните мускули се знак на успешен тренинг.

Примамливо е да се мисли дека болните мускули се знак на добар тренинг. Бидејќи правилното уништување на мускулното ткиво може да доведе до многу ефикасен стимул за обука. Меѓутоа, кога станува збор за обука, не е секогаш секогаш повеќе подобро! Станува збор за наоѓање на вистинската доза за вашите цели. Ако претерате, болката ви отежнува да продолжите да тренирате и ќе ви го попречи напредокот.

Малку болни мускули можат да бидат придружени со добар тренинг. Навистина болните мускули се знак дека сте претерале.

Многу спортисти практично немаат болки во мускулите по првите единици за обука и сепак напредуваат.

Значи, болката во мускулите не е знак на добар тренинг, но може да се поврзе со него. Сепак, пред сè, тоа е показател за невообичаено движење или прекумерен стрес.

Болки во мускулите и раст на мускулите

Наспроти очекувањата на многу вежбачи, мускулната болка во никој случај не е поврзана со растот на мускулите. Болки во мускулите и раст на мускулите често се јавуваат (во корелација) заедно, но во никој случај не мора. Многу вежбачи никогаш немаат болни мускули во делтоидот, но сепак го прават овој мускул да расте прекрасно. Или имаат страшно болни нозе без никаков раст на мускулите. Вежбите кои вежбаат често и со голем обем на вежба имаат тенденција да имаат помалку болни мускули, но обично „растат“ подобро и обратно.

Прекумерната болка во мускулите може да ве задржи од следниот тренинг и на тој начин го попречува вашиот долгорочен напредок. Затоа: Не фокусирајте се на болните мускули ако растот на мускулите ви е важен. Тогаш, на што да се фокусираме? Прочитајте го нашиот водич за градење мускули.

Како можете да спречите болка во мускулите?

Започнете полека во нови програми за обука или кога учите нови вежби. Постепено зголемување на интензитетот (колку е тешко) и волуменот (колку комплети правите) во текот на првите 2 недели.
Лесно по пауза! Да, тоа е навистина тешко да се направи. Но, откако еднаш сте ја направиле грешката, ќе сакате да ја избегнете болката во иднина. Намалувањето на бројот на комплети за половина и тежината од 60-70% од работната тежина пред паузата се добро упатство.
Од страна на редовно вежбање мускулната болка станува занемарливо прашање. Повеќето спортисти повеќе не чувствуваат болка во мускулите и покрај многу напорните тренинзи. Значи, прашање е на навикнување. Најдобар начин да се спречат болки во мускулите на долг рок е преку редовно тренирање на исти модели на движење и оптоварувања.

Што можете да направите во врска со болки во мускулите?

Кога ќе дојде време, веројатно се прашувате што можете да направите.

Што е поентата ?:

Еве неколку работи за да обезбедите олеснување. Експериментирајте со она што ви одговара.

Лесно движење (одење, пливање, трчање, возење велосипед, итн.)
Масажи
Антиоксиданти - Јадење здрава исхрана богата со овошје и зеленчук може да помогне. Повеќе сакаме да советуваме против дополнителни додатоци!
Земете рибино масло (омега 3 масни киселини)
За ослободување од болка НСАИМ (аспирин, ибупрофен) - земајте само во навистина тешки случаи и ниски дози. Willе ја ублажите болката, но исто така ќе ги попречите процесите на адаптација преку обука.

Овие работи нема да направат вашите болни мускули да исчезнат веднаш, но тие можат да помогнат.

Најдобар начин да се спречат болки во мускулите на долг рок е редовно вежбање. Така што нема потреба да се бориме кога ќе дојде време. Мускулната болка обично е само феномен на првите неколку единици за обука кога се прават нови движења. Често, тоа е практично повеќе не присутно до 2-та и 3-та тренинг сесија.

Кога повторно да одам на тренинг?

Ако вашите мускули се малку болни, само треба да продолжите да тренирате. Често не ги забележувате болните мускули по првите сетови за загревање. Можеби ви е тешко да замислите пред тоа, но пробајте.

Ако вашите мускули се болни, треба да направите пауза. Тешко значи дека навистина имате проблеми со користењето на вашите мускули за секојдневни движења (одење по скали, станување, врзување на чевлите, болки на нозете при заспивање). По 3 дена, најмногу до една недела, духот обично е завршен.

Резиме

Болките во мускулите не се опасни и, пред сè, знак дека сте претерале. Обично е готово по 72 часа.

Бидете сигурни дека во иднина ќе ги преземате сите мерки за да го спречите и доколку се случи, пробајте го нашиот совет.

Можете да „тренирате низ“ преку лесни болки во мускулите. Ако вашите мускули се болни, треба да му дадете на вашето тело потребниот одмор.

Можеби ќе ве интересираат овие написи

Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).

Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?

... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.

Препорачани врски:

Слика: шатрсток/Lightspring

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.