Болки во мускулите Што помага и како да се избегне тоа ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

Болки во мускулите Ова навистина помага при болка во мускулите после тренинг

Што е тоа болно во мускулите и како се појавува?

Мускулна болка се јавува по необични или особено големи оптоварувања на мускулните влакна. „Особено со ексцентрични контракции во кои мускулот се протега и покрај напнатоста“, објаснува професорот Стефан Гајслер од универзитетот ИСТ во Дизелдорф. Значи, кога мускулот го забавува движењето. На пример, кога трчате по удолница - а не кога се искачувате на планина, според спортскиот научник. Преоптоварувањето обично е предизвикано од потежок (т.е. подолг или побрз) тренинг или непозната структура за обука (интервали, игра за возење, нови вежби, различни услови на земја, ветер на главата). Последица: ситни солзи во мускулните влакна, во кои полека продира вода и предизвикува болно отекување на ткивото до сврзното ткиво. Ова трае до еден ден, така што појавата на болни мускули се одложува. Зафатените мускули се чувствуваат вкочанети и тврди за време на процесот на заздравување, болни при движење.

Кои се најчестите причини за болка во мускулите?

Предолго не сте ја правеле вежбата што предизвикува болка. Тогаш има смисла да ги избегнувате околу една недела.
Вежбата беше особено тешка или исцрпувачка, на пример во натпревар.
Ја сменивте програмата за вежбање и со тоа извршивте необични низи на движења.

Дали болните мускули се опасни?

"Болките во мускулите не се опасни. Уживајте во нив. Тие се знак дека сте тренирале напорно", објаснува Гајслер. Мускулите растат само кога се појавуваат микро солзи во мускулните влакна за време на тренингот. Телото не само што ги поправа малку оштетените мускулни влакна, туку и ги згуснува со цел да биде подобро опремено за следната употреба. Најдоцна по 12 недели, мускулните влакна се толку силни што вашиот тренинг повеќе не е предизвик и повеќе нема срам. Ова значи дека вашите мускули пораснале и време е да го зголемите нивото на обука. Но: Дури и добро обучени спортисти можат да ги врзат мускулите - на пример, кога учат непознати модели на движење. Обично трае околу една недела за да се завршат процесите за поправка на вашите мускули. Ако болката во мускулот продолжи, треба да одите кај лекар за да исклучите сериозна повреда на мускулите како причина. Штом ќе заврши мамурлакот, работите можат повторно да се одвиваат без проблеми.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука со 14 тренинзи
94 вежби - опишани и со слики
Оптимизиран за притисок
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Што навистина помага против болните мускули?

Прво лошата вест: Не можете да ја обучите или значително да го забрзате процесот на заздравување, вели Гајслер. Ако ги направите истите интензивни вежби следниот ден што предизвикаа болка во мускулот, всушност го забавувате процесот. Сепак, постои брза помош против болката во мускулните влакна:

Дали спортувате

Направи пауза

Користете спортски масти

Бањајте се

Одете во сауна

Земете магнезиум

Јадете правилно

Користете ролери за масажа

Може ли да продолжам да тренирам со болни мускули?

Не Болките во мускулите се резултат на непознато движење и прекумерно оптеретување на мускулите. Резултат: Структурата на мускулното влакно е оштетена, се појавуваат најмали пукнатини и се воспалуваат, водата продира во мускулното ткиво. Понатамошната обука може да резултира со повреда. Грижете се за погодената мускулна група се додека болката не се смири или направете тренинг за светлосна мобилизација (како што е лесно возење велосипед). Ова е единствениот начин за заздравување на ткивото. Патем, ова важи и за тркачи: треба да прескокнете интензивно темпо возење. Вистинска стратегија: чекор малку назад и не тренирајте толку интензивно додека не се смири мамурлакот. Така, можете да продолжите да одите, но ве молам, олеснете го тоа!

Може ли да ги спречам или спречам болните мускули?

Најдобра превенција е континуирана обука. На крајот на краиштата, обучените спортисти ретко имаат болки во мускулите. Плус: Загревајте се од 5 до 10 минути пред секој тренинг. Ова ја промовира циркулацијата на крвта и го намалува ризикот од повреда. Повеќе совети за превенција:

Изладете се

Многу мажи претпочитаат да тропаат низ деновите по вежбање, мачени од болни мускули, отколку да го завршат тренингот со ладна сесија. Доволно е само 10 минути ладење и релаксација потоа, идеално со валјак за масажа, како што велат истражувачите од канадскиот институт за истражување Универзитет Мекмастер дозна во Хамилтон. Резултатите покажуваат дека дури и оваа молскавична масажа го намалува ослободувањето на воспалителните протеини кои се одговорни за болните мускули.

Пијте сок од цреша

Антиоксидансите и фитохемикалиите содржани во цреши имаат антиинфламаторно дејство и можат да намалат мало оштетување на мускулите, како што покажаа бројни студии. Најдобро е да пиете овошен сок двапати на ден, по 1 чаша пред и по тренингот. Резултат: помалку мамурлаци!

Пиеш кафе

Дали мислите дека сокот е наменет само за деца? Пијте 1 до 2 шолји кафе пред тренинг. Кофеинот всушност ја подобрува мускулната контракција и ја ублажува болката. Сепак, не треба да правите поголема доза во навика, бидејќи како што телото се навикнува на супстанцијата, така анти-мамурлакот е ослабен, тврди научникот за движење Виктор Маридакис од Универзитетот во Georgiaорџија во Атина, САД.

Земете ѓумбир

Големиот клубенот ја подобрува циркулацијата на крвта во мускулите и го поддржува распаѓањето на лактатот во мускулното ткиво, според американско истражување. Ова брзо ќе ве натера да се подготвите повторно за следниот тренинг. Совет: истријте малку ѓумбир во преливот за салата или истурете топла вода врз неколку парчиња чај. По можност секој ден.

Дали тренингот без болни мускули е лош тренинг?

Не мора. Првиот пат кога ќе останете без мамурлак, тоа е знак дека вашиот тренинг напредува: телото сега може лесно да се справи со рутина за вежбање што сте ја одбрале. Но, не сте во целост погрешно: мускулите растат само кога микрокрикот се јавува во нив за време на тренингот. Тогаш телото ги згуснува оштетените влакна со цел да биде подобро подготвено за следниот товар. Најдоцна по 12 недели, влакната се толку цврсти што тренингот сега може да се управува без никакви проблеми - мамурлакот не се јавува. Затоа, почетниците релаксирано добиваат болки во мускулите, ретко обучени спортисти. Значи, сте на вистинскиот пат!

7-те најголеми митови за болните мускули:

1. Болните мускули доаѓаат од премногу кисели мускули

Долго време се претпоставуваше дека болката во мускулите е предизвикана од прекумерна киселина во мускулите како резултат на лактат (млечна киселина). За време на интензивно вежбање, се произведува лактат во мускулот, кој потоа мора да се распадне. Мамурлакот не е ацидоза, туку производ на необични, ексцентрични мускулни контракции. Преоптоварувањето на моторните единици ја оштетува структурата на мускулното влакно и се појавуваат најмали пукнатини. Последица: За време на процесот на заздравување, се развиваат отоци во сврзното ткиво, што потоа доведува до типична болка во мускулите.

2. Болните мускули можат да се тренираат далеку

Дефинитивно не работи. Процесот на лекување трае време. Ако продолжите да ги предизвикувате болните области, го забавувате овој процес и ризикувате потешки мускулни повреди.

3. Истегнувањето помага при ублажување на болките во мускулите

Истегнувањето е одлично пред и после вежбање, но не помага против мачето. Студија на Универзитетот во Сиднеј дури го откри тоа. Без оглед на тоа колку долго се применуваше програмата за истегнување - кандидатите за тестирање во студијата се протегаа помеѓу 40 секунди и десет минути - ефектите за ослободување од болка се минимални, помалку од еден процент. Исто така, нема разлика дали спортистите се протегаат пред или после тренинг, според водачот на студијата Роберт Херберт. Големото истегнување пред вежбање всушност може да има спротивен ефект и да предизвика мали оптоварувања во мускулното ткиво. Затоа, треба да се испланира кратка единица за загревање пред спортот. Десет минути на машина за веслање или неблагодарна работа со умерено темпо ја стимулира циркулацијата на крвта. Ова е многу поефикасно од истегнување.

4. Ладењето помага во ослободување на болните мускули

Не третирајте ги болните мускули со мраз! Според студија објавена во „Journal of Strength and Conditioning Research“, премногу студ може дури и да го попречи процесот на регенерација, бидејќи го забавува метаболизмот во мускулите и го нарушува пренесувањето на дразбите во нервите. Проклето неизладено!

5. Тренингот е неефикасен ако не се појави мамурлак

Додека некои тешко се болат во мускулите и покрај напорниот тренинг, други чувствуваат болка штом само погледнете во гира. Не може да се воспостави врска помеѓу степенот на болка и недостаток на мускулен раст. Телото се прилагодува на оптоварувањето за обука без болка. Почетниците имаат болки во мускулите релативно лесно, обучени спортисти ретко.

6. Смирувајте ги масажите

Тоа е повредено ткиво со фини солзи. Месењето на ова е штетно. Сè додека ве боли, не масирајте ги мускулите, само нежно погалете ги.

7. Апчиња за болка помагаат

Едноставните ослободувачи на болка понекогаш прават чувството на печење да исчезне за кратко време. Но: Истражувачите од Меѓународниот партнер за медицински истражувања GmbH во Graefelfing откриле дека антиинфламаторните ослободувачи на болка (т.н. нестероидни антиинфламаторни лекови) се прилично немоќни против болните мускули. Всушност, таблетите дури можат да го одложат проблемот: испитаниците кои земале лекови против болки се жалеле на непријатниот писе подолго. Резултат на студијата: болните мускули се важни за телото да може да се вооружи за заздравување после напрегањето. Според истражувачите, борбата против болката со лекови не е само залудна, туку дури и контрапродуктивна.

Крајна линија: болните мускули се добар знак

Болката во мускулите е добар знак затоа што сигнализира дека сте направиле интензивен тренинг. Болката доаѓа од ситни повреди или траума во мускулите, особено во областа на сврзното ткиво. Телото ја поправа оваа мала штета толку совршено што може да издржи на повисоко ниво на стрес потоа (на пример, преку раст на мускулите). Болните мускули не се опасни, но треба да се грижите за болниот регион - најмногу, завршете опуштена тренинг сесија. Може да го поддржите вашето тело во заздравување избегнувајќи вонреден стрес и користејќи релаксирачки помагала (масти, бањи). Кофеинот, ѓумбирот, сокот од цреша и редовното вежбање помагаат во спречување на мамурлак. Истегнувањето и масажите се прилично контрапродуктивни.