Болки во рамото при движење над глава.Спортска медицина

Хроничната болка во рамото е за жал честа последица на честите движења на рацете на ниво на главата, како на пр Сервиси и топки во тенис, пливање во слободен стил и пеперутка, куглање, копје, фрлање во бејзбол или тренинг со тегови над рамото.

рамото

Како можете да избегнете хронична болка во рамото?

Хронична болка во рамото кај таканаречените „надземни спортисти“ - спортисти кои често мора да се движат над главата - обично е резултат на оштетување на мускулите на RoM (ротаторската манжетна). Овие се група од 4 мали, длабоко вкоренети, мускули што се појавуваат.

Ваквото оштетување предизвикува силна болка во рамото при движење над глава, што го оневозможува секој тренинг. Дури и ако се чувствувате подобро за време или по пауза, болката во рамото обично се враќа веднаш кога ќе се вратите на тренинг. Спортскиот лекар д-р. Во оваа статија, Кемп ќе ја објасни причината за таквата штета и како вие, како спортист, може да спречите болката да се појави пред сè.

Рамениот зглоб

- на Гленохумерален зглоб (помеѓу хумерусот (надлактицата) и скапулата (лопатка), што многу лаици го сметаат за рамениот зглоб),

- на Акромиоклавикуларен зглоб (помеѓу страничниот крај на клучната коска (клучната коска) и скапулата),

- на Стерноклавикуларен зглоб (помеѓу средниот крај на клучната коска и градната коска (градната коска)) и

- на Скапулоторакален зглоб (лизгачка површина на долната страна на скапулата на градите (градниот кош)).

Проблемите со кој било од овие зглобови можат да предизвикаат неправилно функционирање на рамениот зглоб и да предизвикаат болка.
Постои повеќе движење на рамениот зглоб отколку на кој било друг зглоб во човечкото тело. Рамото може да заземе над 1.600 позиции. Цената за таквата слобода на движење е својствен недостаток на стабилност.

Болки во рамото во кревање рака

За да се постигнат максимални перформанси при движење на раката над главата, мора да постои рамнотежа помеѓу слободата на движење и стабилноста. Добро е познато дека пливачите, кога се обидуваат да го зголемат опсегот на мозочен удар, ги надминуваат рамената и се изложени на зголемен ризик од повреди на RoM. Тенисерите и металците, т.е. спортисти во дисциплини со асиметрични движења, развиваат поголема надворешна ротација во преферираното рамо. Ова може да доведе до функционални нарушувања. Стратегиите за спречување на повреди на рамото секогаш мора да бидат насочени кон подобрување на стабилноста на рамото.

Зафаќање на рамото и болка во ротаторската манжетна

Анатомијата на коските на гленохумералниот зглоб (ГХ) вклучува голема топка (главата на хумера) и мал приклучок (гленоид на сечилото на рамото). Мускулите на ротаторската манжетна (RoM) и мускулите кои го стабилизираат сечилото на рамото играат важна динамична, стабилизирачка улога за зглобот. Мускулите на RoM го опкружуваат самиот GH зглоб и се состојат од supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis.

Супраспинатот ја води раката странично подалеку од телото (ја киднапира). Infraspinatus и teres minor ја вртат раката нанадвор (надворешна ротација), субскапуларниот дел главно е одговорен за внатрешната ротација. На манжетната седи коракоакромиалниот лак и акромионите испакнатини и лигаментите меѓу нив.

Ако раката е поместена странично или нанапред од телото (киднапирање или флексија), може да се појави удирање или стискање, дробење или иритација на РМ помеѓу главата на хумерата подолу и горниот коракоакромиален лак.

Обука за ротаторски манжетни

Добро обучена ротаторска манжетна работи како единица за соработка за да се стабилизира главата на хумерата надолу и да се спротивстави на движењето на големиот делтоиден мускул за да се спречи удирање. Секое движење кое започнува од ниво под рамото, а потоа се протега на ниво над рамото, може да се повреди манжетната на ротаторот, ако се изведува често. Со повторени удари, можно е слабо формирана манжетна да е оштетена и да се активира циклус на оштетување на манжетната, нарушена функција, понатамошни судири и уште полошо оштетување на манжетната.

Примарен синдром на нарушување на рамото

Оваа форма на примарна заштита често се забележува кај спортисти кои тренираат со големи тежини. Тие го нагласуваат развојот на нивните „најважни“ мускули (големи пекторалис, латисимус дорси и делтоидни мускули) на сметка на нивниот RoM. Се чини дека ова сè повеќе се однесува на спортистите над 30 години. Може да се спречи појава на примарна заштита. Ако ротаторската манжетна е правилно обучена, вежби како преса за врат, притискање на наклон на клупа или предно подигнување нема да предизвикаат болка.

Разликите во формата и структурата на коските на дното на акромијата можат да му ја нанесат оваа посебна повреда на спортистот. Акромион од типот II (заоблени) или од типот III (во форма на кука) го намалува достапниот простор низ кој се лизга тетивата на супраспинатус за време на киднапирањето. Со помош на едноставни х-зраци, овие две варијации треба да можат да се разликуваат.

Синдром на секундарно нарушување на рамото

Секундарното зафаќање се однесува на секундарниот тип на судир што се јавува при основната гланохумерална нестабилност кога РМ ќе се замори од својата задача да ја задржи главата на хумералната централна. Хумералната глава потоа се лизга нагоре и го намалува субакромијалниот простор. Ова е веројатно најчестата причина за повреда на манжетната кај помладите спортисти, особено кај оние со зголемена нестабилност на зглобовите, а најчесто се забележува кај пливачите и бокалите. Главниот проблем тука е нестабилност и болката во рамото ќе опстане ако не се лекува.

Стабилност на сечилата на рамото

За спортистите кои вршат движења над главата, силен и здрав РОМ е основен услов. Неодамна, сè повеќе се нагласува улогата на мускулите што ги стабилизираат скапулата. Тие го држат зглобот на GH во позиција за оптимално функционирање на RoM. Координираната интеракција на оваа мускулна група е неопходна за да се создаде основа за движења без болка над главата. Да се ​​потсетиме на примерот со заптивката и топчето Печатот ја претставува скапулата и неопходни се постојани мали корекции на заптивката (скапула) за да се спречи топчето да падне од носот (гленоид). „Спортските спортисти“ мора да можат ефикасно да ја контролираат положбата на нивната скапула за да обезбедат оптимална функција на манжетната.

Така можете да спречите повреди

Повеќето повреди на манжетните и придружните болки во рамото лесно се спречуваат. Клучна точка е да не се преоптоварува RoM со зголемување на активноста на рамото. Неделно зголемување на обемот на обука не повеќе од 10% значително ќе го намали ризикот од повреда. Веќе е спомената важната рамнотежа помеѓу стабилноста и слободата на движење на рамото. Спортистите кои имаат пристап до спортска медицинска опрема за мерење ќе имаат корист од официјалното оценување на нивната динамична функција на рамото.

Треба да се земат предвид статичката и динамичка анатомија и опсегот на движење на сите 4 зглобови на рамото. Вклучена е и проценка на мускулната сила и рамнотежа (особено стабилизаторите на RoM и рамото сечиво) и поврзаната стабилност на гленохумерал на сите 3 нивоа. Забележителните отстапувања треба да се решат и коригираат. Овој преглед сè повеќе се користи од врвни спортисти и за него се изготвени потврдени протоколи за проценка и третман. Треба да ја процените вашата техника од страна на обучувач и да вклучите соодветни промени во програмата за рехабилитација.

Улогата на кинетичкиот ланец

Улогата на генерација на сила од страна на другите делови на телото се разгледува се повеќе и повеќе. Пример: На силата развиена од рамото при сервирање тенис претходеше генерирање енергија во трупот, грбот и нозете. Мускулната маса на рамото е релативно мала. Доколку е создадена недоволна сила од претходните врски во кинетичкиот ланец, рамото треба да го надомести ова и да генерира сила, наместо само да дејствува како регулатор на силата.

Ако како тенисер ја подобрите состојбата на мускулите на ногата и лумбалниот дел, како и ротацијата на торзото, повредите на ротаторските манжетни и болката во рамото ќе се појават поретко за време на сервисот. Ваквата биомеханичка анализа е тешка, но со вештини на експерт е важен столб во превенцијата од повреди.

Вежби за зајакнување на мускулите на рамото и ротаторската манжетна

Иако програмите за рехабилитација на рамото по повредата ги земаат во предвид мускулната нерамнотежа и ограничувањата на зглобот, зајакнувањето на ротационата манжетна во изолација може да има и позитивни ефекти. Може да се постигне преку следниве 3 вежби: Клучот е да се зајакнат внатрешниот ротатор (субскапуларис), надворешниот ротатор (инфраспинатус и терес мајор) и киднаперот (супраспинатус).
Најлесен и најбезбеден начин да ги направите вежбите е да користите Терабанд - долга еластична лента со различно ниво на отпорност што може да ја добиете во аптеките и продавниците за медицински материјали. Theyе им треба должина од околу 2 метри.

Започнете со најмала количина на отпор

Започнете со најмала количина на отпор, а потоа зголемете! За да го зајакнете десниот сускапулар, држете ја десната рака на телото и свиткајте ја на 90 °. Подлактицата е под прав агол на надлактицата и покажува напред. Прицврстете го или завиткајте го едниот крај на Theraband на рачката на вратата десно од вашето тело и држете го другиот во десната рака. Свртете ја надлактицата наспроти отпорот на Theraband (кога ќе се погледне одозгора, подлактицата се движи спротивно од лево), притоа држејќи го лактот свиткан под агол од 90 ° кон вашето тело. Потоа, поднесете ја подлактицата назад во почетната позиција на контролиран начин со повлекување на лентата.

Надворешните ротатори се зајакнуваат со спротивното движење. Започнете од истата почетна позиција, но овојпат Theraband е на левата страна од телото. Потоа завртете ја десната надлактица наспроти отпорот на лентата (кога се гледа одозгора, подлактицата се движи во насока на стрелките на часовникот надесно) додека повторно го држите лактот кон телото под агол од 90 °. Подлактицата повторно се враќа на телото на контролиран начин. Индивидуалните тренинзи вклучуваат 1-минутна вежба за ротација, затворена или надворешна, и може да се повтори 3 до 4 пати на ден. Theraband треба да ви биде секојдневен придружник! За зајакнување на внатрешните и надворешните ротатори на левото рамо, потребен е ист процес на огледуван начин.

Вежби за зајакнување на супраспинатот

Зајакнувањето на супраспинатот има уште еден превентивен ефект врз болката во рамото. Програмата за ова бара киднапирање и првично треба да се заврши под нивото на рамото. Почетната позиција се разликува од првите две вежби. За да го зајакнете десниот супраспинатус, ставете го едниот крај на Терабанд под левото стапало и исправете го десниот лакт. Држете го другиот крај на лентата во десната рака и завртете ја десната рака навнатре, така што десниот палец е на подот, а задниот дел од десната рака е насочен напред.

Потоа, со лактот продолжен, однесете ја десната рака странично од вашето тело наспроти отпорот. Кога сте веднаш под нивото на рамото, вратете го на контролниот начин на почетната позиција. Можете да добиете едноставна модификација ако комбинирате чисто киднапирање со мала флексија, така што ќе ја кренете раката напред и настрана. Повлечете ги рамената заедно. Не треба да чувствувате болка при изведување на овие 3 вежби. Сетови од 3 до 5 минути имаат ефект на климатизација во текот на целиот ден. Со скратување на должината на ременот, добивате зголемен отпор.

Вежби за болка во рамото

Постојат голем број варијации на горенаведените вежби кои даваат споредлив резултат и не тврдам дека нашите 3 примери се најдобри. Сепак, морам да кажам дека во мојата пракса тие постигнаа добри резултати и тешко предизвикаа неочекувани проблеми. Слични вежби може да се направат со користење на бесплатни тегови или јажиња како што се наоѓаат во теретаните. Ако ги одржувате ножевите на рамото повлечени и надолу додека ги изведувате вежбите, можете истовремено да тренирате мускули кои ги стабилизираат мускулите.

Зајакнувањето на стабилизаторите на сечилото на рамото се покажува потешко без надзор на експерт, вежби како што се склекови додека стоите покрај wallидот, склекови од колената или нормални склекови сè уште можат да бидат вклучени во која било програма за обука. За да го зајакнете вашиот латисимус грб, треба да вметнете седен ред (со рамената повлечени).

Д-р Сајмон Кемп

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld ако сакате превентивно да ги заштитите рамената, да се ослободите од болката во рамото и конечно повторно да уживате во животот!

Дали чувствувате болка дури и со мали движења? Дали болката постојано ве буди? Тешко дека може да се занимавате со некој спорт?

Тогаш програмата за болка во рамото е наменета за вас!

Личен тренер и светска авторка за обука Катарина Бринкман ќе ве води низ програмата. Со насочени вежби, можете да го стабилизирате рамото така што болката да исчезне за неколку недели.

+++ Повеќе од 30 вежби за враќање на силата и флексибилноста на рамото.

+++ Програмата е поделена на четири блока за обука:

  • Мобилизација
  • Масажа на сврзното ткиво (фасција, активирачки точки)
  • се водат
  • Зајакнување на мускулите.

+++ Сите вежби работат како видео во реално време, така што ќе можете лесно да ги следите.

+++ Обучете кога и каде сакате преку вашиот уред: На пример, дома во спална соба со лаптоп или во движење во хотелска соба со таблет.

+++ Плаќате 39 евра еднаш, а потоа имате неограничен пристап до сите видеа доживотно.

+++ Заштедете си пари за физиотерапевт, време на патување и време на чекање за состанок.

+++ Гаранција за враќање на парите од 14 дена: Ако не сте задоволни, ќе ги добиете парите назад без да и ако.

+++ Ефикасна и обемна програма преку Интернет: Конечно можете да се вратите без болка во секојдневниот живот, конечно повторно да спортувате без болка и конечно повторно да уживате во животот!

Започнете во иднина без болка заедно со Катарина Бринкман!