Бонус за почетници Колку брзо можете да градите мускули како почетник

Напредните спортисти понекогаш копнеат по времињата кога можеа да ставаат сè поголема тежина на мрената недела по недела, сесија по сесија и практично гледаат како градат мускули како почетници. Како новодојденец во теретана, сепак, обично сте презаситени на почетокот да го пронајдете патот, да креирате и испробате оптимален план за обука за себе и да направите премногу за градите и бицепсите, а премалку за нозете, грбот и рамената. Но, што ако сториме сè како што треба? Колку брзо може апсолутен почетник да гради мускул?

Замислете дека во следните осум месеци сте имале можност да правите математички пати на секој долар што заработувате вообичаено. Првото нешто што најверојатно би го сториле е да работите повеќе, да акумулирате прекувремена работа, да земете втора работа за време на викендот и после работа и така да ја искористите можноста за вашето богатство. Можеби би можеле да станете милионер за прилично интензивни осум месеци. Се разбира, оваа цел можете да ја постигнете без десеткратната суперсила, но за тоа ќе потрае многу подолго. Истото важи и за градење мускули.

За кого се применува бонусот за почетници?

Постојат неколку различни ситуации кои повеќе нè квалификуваат за да имаме корист од фазата на побрз напредок.

Кога мускулната маса е далеку од генетската мускулна граница. Со други зборови, ако не сте изградиле многу мускули во животот.
Не, релативно мало или неправилно искуство со вежби за сила, ако мускулите не биле или не биле редовно изложени на зголемено механичко оптоварување.
Млади луѓе без оглед на возраста. Помладите луѓе обично имаат поголемо ниво на анаболни хормони и повеќе реагираат на нив. Во староста, сепак, се јавува феномен наречен „анаболен отпор“ [4].

Постои спектар на можност да се изгради мускул побрзо како почетник. На пример, ако споредиме тинејџер кој седи цел ден на „Плејстејшн“ со 30-годишен канцелариски работник кој игра фудбал за време на викендот, првиот од двајцата веројатно ќе има поголем бонус за почетници. Барем ако претпоставиме дека и двајцата делат слична основна генетика за градење мускули.

Тинејџерот е млад и потполно неискусен во какво било вежбање, затоа не е потребна голема механичка напнатост за да се предизвика хипертрофија [5]. Но, дури и ако канцеларискиот пастув нема да гради мускули толку брзо како почетник, тој има добра почетна позиција за брзи успеси. И двајцата се далеку од нивната генетска граница и нивните тела се уште се многу неискусни со тренинг со тегови. Ова се двете најважни работи што важат за бонусот за почетници.

Висина: дали тренингот со тегови го попречува растот на децата и адолесцентите? 15 февруари 2020 година Симон Годеке

Тренингот за сила за градење мускули доби се поголема популарност во последниве години и исто така опфати возрасни групи кои претходно ретко се наоѓаа во теретана. Очигледно, луѓето кои можат да се најдат на клупата за тегови и под сквоттракот во фитнес студија стареат и помлади. Тврдењето дека обуката за силата е [...]

Тажната реалност

Секој започнува мал и сеуште не паднал ниту еден господар од небото. Почетниците обично не можат да добиваат максимални резултати од нивниот бонус за почетници уште од самиот почеток, дури и ако се свесни за нивната предност. На многу новороденчиња им е тешко да внесат одредена регуларност и рутина со оптимална програма за вежбање и исхрана во нивниот секојдневен живот, откако поминаа поголем дел од својот живот неактивно и недисциплинирано. Дури и со многу конзервативни програми, многу од нив се откажуваат предвреме веднаш штом почувствуваат редовни болни мускули и ментален стрес во првите неколку недели.

Секако, ова не важи за сите на ист начин, но повеќето од нив нема да можат да го извлечат максимумот од нив, што едноставно се должи на фактот дека е потребно одредено време пред да ја научите вистинската техника во многу вежби и да откриете за што најдобро одговара лично за вас. Во многу малку случаи, обемот, интензитетот и фреквенцијата на обуката се совршено прилагодени на индивидуата при првиот обид. Но, тука можете да добиете совет од тренер или искусен спортист, како и информации од книги и платформи како што се Gannikus.de барем да се обезбеди добар водич.

Прогресија: зошто не напредувате од еден на друг тренинг! 28 јануари 2020 година Симон Годеке

Со сите дебати и дискусии околу оптималниот волумен и фреквенција на обука, ние често забораваме дека прогресивното зголемување е клучот за градење значителни количини на мускулна маса на долг рок. Додуша, овој напредок од еден на друг тренинг може да се постигне и преку подобра техника или до одреден степен преку [...]

Важноста на исхраната

Но, не само обуката треба да одговара, туку и вториот главен столб: исхрана. Повеќето почетници ги занемаруваат овие кога бараат да градат мускули. Додека многу слаби почетници можеби не трошат доволно калории за да растат, дебелите почетници може да ја искористат енергијата што им е потребна за да создадат мускули од своите масни резерви и во тој процес градат мускули и истовремено намалуваат маснотии. Во една студија за полицајци со прекумерна тежина, субјектите изгубиле за само дванаесет недели во просек околу 4,2 килограми маснотии и изградени на 4,0 килограми мускул во исто време. И тоа е само еден од многуте примери.

Ако сакате да изградите мускули како слаб почетник, сепак, треба да одржите значителен калориски вишок од околу 20 проценти од потребите за одржување калории, а во исто време и Добијте околу 0,5 проценти од сопствената телесна тежина неделно Нишани во. Мускулите не растат од воздух и loveубов. Добра диета со доволно градежен материјал и енергија за градење мускулна маса е неопходна доколку сакате да го извлечете максимумот од вашиот бонус за почетници.

Деталниот водич за оптималната исхрана за градење мускули го снимивме во следната статија:

Чекор по чекор: вака создавате оптимална диета за градење мускули! 6 февруари 2020 година Симон Годеке

За да ги постигнете своите цели во боди-билдинг, тренинг со тегови или фитнес што е можно побрзо, треба да се оптимизираат три важни столба. Додека самиот тренинг го обезбедува потребниот стимул за зголемување на мускулите и силата, хранливите материи исто така мора да се обезбедат преку исхраната со цел да им се обезбеди на мускулите гориво и [...] за време на периодот на регенерација за посакуваните прилагодувања и напредок.

Не заборавајте да се регенерирате

Друга причина што младите, особено тинејџерите, можат многу брзо да градат мускули како почетници е тоа што имаат релативно мал стрес и доволно време да се опорават. Регенерацијата е многу важна во физичкиот развој, бидејќи само ако им дадеме на нашите мускули доволно одмор, тие можат да растат. Бројни студии покажуваат дека спиењето ноќе е од огромно значење за градење на мускулите. Почетник за обука ќе постигне брзи успеси дури и под недоволно оптимални услови, но нема да го извлече максимумот од тоа. Значи, правило е да се обидете, спијте осум до десет часа секоја вечер. Како работна личност, тоа сигурно не е лесно. Учениците и студентите се во многу подобра позиција ако се подготвени порано да ја исклучат конзолата или телевизорот.

Што ако не сум почетник повеќе?

Ако веќе не сте почетник на обука, ова сигурно е досадно. Како и да е, никогаш не е доцна да се оптимизира обуката, исхраната и регенерацијата и да се обиде да го извлече максимумот од тоа. Можеби нема да можете да консумирате толку вишок калории и треба да тренирате повеќе и понапорно за тоа, но до крајот на вашата тренинг кариера веќе имате собрано мускулна маса на која можете да гледате наназад. За жал, не е можно да се вратиме на почетокот без да се откажеме од поголемиот дел од веќе собраната мускулна маса. Добрата работа е сепак тоа што можете да го искористите вашето искуство и знаење за да им помогнете на почетниците да го искористат својот бонус за почетници што е можно повеќе.

Заклучок и резиме

Кога повторно започнуваме да тренираме и нашата мускулна маса е далеку од нашата генетска граница, имаме голем потенцијал за брз раст на мускулната маса и сила. Додека почетниците можат брзо да градат мускули, стапката на раст се намалува со текот на годините со зголемување на искуството за обука, близина на генетската граница и навикнување на механичкото оптоварување. Затоа, треба да се погрижиме да ги оптимизираме обуките, исхраната и регенерацијата уште од самиот почеток.

Сепак, времето на брз напредок нема да заврши од еден на друг ден. Наместо тоа, стапката на зголемување полека ќе се намалува. Платото на тренинг е нормално и се повторува од одредена временска точка. Во овој случај, треба да се разгледа кои завртки за прилагодување можат да се свртат за да се забележи понатамошен раст. Дури и по многу години обука, сепак може да се подобрите за неколку проценти.