Борба против тежината Како конечно да се надмине вишокот тежина (II)
Како треба да изгубиме тежина за да избегнеме метаболички нарушувања и, имплицитно, да ја вратиме изгубената тежина? Тоа е витално прашање на кое многумина се обидуваат да одговорат, но без многу успех, бидејќи бројот на дебели луѓе постојано се зголемува, и покрај безбројните совети кои го напаѓаат медиумскиот простор.
„ТВ-шоуто го смени мојот живот, но не онака како што очекував. Ми ги отвори очите и сфати дека дебелината не е едноставно зависност од храна. Тоа е хендикеп на неисправен метаболички систем “, рече Руди Полс, еден од учесниците во американското реално шоу„ Најголемиот губитник “, натпреварувач со Кејхил (повеќе за овој случај овде). Како и последниот, Паулс има метаболички процент што согорува 516 калории помалку од нормалното.
Дали луѓето со прекумерна тежина се осудени да ја вратат изгубената тежина? Се чини дека одговорот е да, ако се земе предвид проблемот со метаболичко нарушување што експертите го повикаа во случајот на конкурентите од американското шоу. Дејвид Лудвиг, директор на Центарот за превенција на дебелина во Детската болница во Бостон, смета дека „за повеќето луѓе, комбинацијата на немилосрден глад и бавен метаболизам е идеален рецепт за зголемување на телесната тежина, и тоа објаснува зошто толку малку поединци Јас можам да одржам губење на тежината само неколку месеци “. Мајкл Розенбаум, истражувач од Универзитетот Колумбија, се согласува со овој заклучок, сугерирајќи дека „тешкотијата да се зачува тежината е ефект на биологијата, а не патолошкиот недостаток на волја што влијае на две третини од Американците“. Со други зборови, човекот е осуден да се соочи со метаболизам што не може да го контролира.
И ако не? Може да има решенија, под услов правилно разбирање за тоа како работи и, особено, реагира на човечкото тело подложено на сурова диета.
„Триковите“ на телото
Телото, по својата природа, работи за да се постигне рамнотежа (хомеостазата е една од главните функции на телото). Неодамнешните истражувања (како што е студијата објавена во „Englandу Ингланд журнал за медицина“) покажаа дека по одреден период на слабеење, нивото на хормони кои го контролираат нашиот апетит има тенденција да го засили апетитот за организмот да ги надополни своите резерви на енергија., односно масно ткиво. Човечкото тело има голем број механизми за заштита од глад. Физиолошки е невозможно трајно да се изгубат мастите преку многу ограничувачки диети. Кога телото чувствува недостаток на храна, овие механизми почнуваат да работат. На прв поглед, ваквото однесување на телото ќе ги потврди заклучоците на истражувачите дека биологијата е директно одговорна за систематскиот неуспех на дебелината.
Гледано во длабочина, работите се малку поинакви. Дебелината може да се победи ако е правилно „нападната“. „Не можеме повеќе да се потпреме на нашиот инстинкт да ги контролираме маснотиите во телото. Отсега натаму треба да се потпреме на интелектот “, заклучува Разговорот, на студија од 2011 година која објаснува зошто е тешко да се одржи загубата на маснотии на долг рок. Резултатите од оваа студија покажуваат дека дебелите луѓе кои изгубиле тежина имаат повеќе компензаторни механизми за поттикнување на зголемување на телесната тежина што мора да се надмине за да се одржи слабеењето. Одговорноста за оваа ситуација не е во биологијата, туку во агресиите донесени на телото со драстичните намалувања на калориите, што може да биде еквивалентно на глад.
Различни пристапи, ефекти по мерка
Клучното прашање е дека сè додека начинот на живот остане нездрав, проблемот со дебелината ќе остане. И метаболичкото нарушување доаѓа како додаток. „Ако изгубите тежина, разумно е да очекувате метаболичко нарушување. Ова е лоша вест. Но, добрата вест е дека нема да биде многу голема и може да биде привремена “, коментира„ Вашингтон пост “за заклучоците поврзани со американското реално шоу. Искусен факт во науката за исхрана е дека слабеењето зависи од дефицит на калории, но здравото слабеење не треба да надминува дефицит од 500 калории во споредба со дневните потреби. Инаку, ефектите можат да бидат само оние на „Најголемиот губитник“.
Што всушност се случи во американското реално шоу? Во 2011 година, Шерил Форберг, нутриционистка во шоуто, напиша статија во Хафингтон пост во која се расправа за планот за слабеење што го предлага и за кој смета дека е вистински успех. „Паметната исхрана е клучот“, рече експертот, убеден дека дневната потрошувачка од само 1.500 калории, дистрибуирана во 6 намалени оброци (3 главни плус 3 закуски), со внес на протеини (зеленчук и месо) од 30% од вкупниот број калорични и 45% јаглени хидрати, на кои им се додаваше интензивно вежбање, доведоа до видливи резултати истакнати во текот на 12-те сезони во кои тој се справи со конкурентите кои учествуваа во шоуто. Она што со сигурност може да се каже е дека овој план беше делумно успешен.
Од каде грешката? Евалуацијата не треба да се гледа само во однос на резултатите, бидејќи многу диети доведуваат до слабеење, инаку не би биле популарни. Проблемот е што ќе се случи понатаму. Студија од 2011 година покажува дека треба да се постигне здраво слабеење во опсег од 0,5-1 кг/недела. Препораките на истражувачите одат во насока на губење на 0,5 кг/недела, така што нема ризик од губење на телесната мускулна маса. Екстремно ограничувачката диета за слабеење (1.500 калории е исклучително мала за почетната тежина на конкурентите) не дава шанси за зголемување на мускулната маса, бидејќи нема доволно резерви на енергија за да се постигне тоа. Значи, приоритет мора да биде одржување на постојната мускулна маса. Следствено, идеален за периодот на слабеење е калориски дефицит од 20-25% за да се создаде прилично брзо губење на тежината без да се влијае на мускулната маса и физичките перформанси.
Важно е да се напомене во врска со ова дека растителниот протеин би се препорачал за правилна диета, бидејќи тој доаѓа од храна што е позаситна и помалку калорична (студиите велат дека диетата богата со животински протеини е штетна како и пушењето) . Исто така, витална улога играат јаглехидратите (сложени, растителни влакна) кои потешко се претвораат во телесни масти отколку маснотиите во исхраната, бидејќи пред гликозата да се претвори во маснотија, таа ќе се користи за враќање на мускулниот гликоген (т.е. што енергија). Овој пристап е далеку од екстремните решенија што карактеризираат многу од популарните диети кои немаат јаглени хидрати (диети со малку јаглени хидрати) или што ставаат прекумерен, дури и доминантен, акцент на животински протеини (палео диета).
Здрави „тајни“
Ефективната исхрана мора да дојде со правилно вежбање. Со дисоцијација, метаболичката регулација страда. Вежбите одделени со правилна исхрана не се доволни, имајќи предвид дека диетата носи калориски вишок, а слабеењето како резултат на прекумерен калориски дефицит доведува и до губење на мускулите, во обидот на организмот да ја надополни енергијата. Процесот се нарекува глуконеогенеза и може да доведе до горење на скелетните мускули. Значи, дури и со вежбање, премногу ограничувачката диета генерира премногу губење на мускулното ткиво. Скалата може да означува намалување на телесната тежина, но во реалноста, тие не се резултат на намалување на маснотиите, а најголемиот ризик е дека телото со чиста мускулна маса ќе согори помалку калории од нормалното. Она што особено ги интересираше конкурентите во реалното шоу беше тежината. Оттука подоцна произлегоа и другите недостатоци.
На долг рок, надвор од метаболичките нарушувања што се јавуваат, постои и „јо-јо“ ефект (досаден циклус на слабеење и гоење). Со секое повторување, метаболизмот станува сè помалку ефикасен и телото, сè повеќе масно и уморно. Соочени со оваа ситуација, некои прибегнуваат кон уште построга диета, влошувајќи ги проблемите уште повеќе. „Прескокнувањето оброци може да го забави метаболизмот и да предизвика прејадување подоцна, кога ќе се врати гладот“, вели д-р Дејвид Б. Самади во написот за Фокс њуз. Ова се неизбежните последици од агресивните диети. Сензационалните резултати секогаш ја привлекуваат и убедуваат јавноста, но во случај на дебелина е потребен малку поширок пристап за да се обезбедат на телото сите хранливи материи потребни за одржување на метаболизмот во оптимални параметри. „Слабеењето е обврска за промена“, рече Самади. Можеме да продолжиме и да кажеме дека одржувањето на телесната тежина бара уште поголема посветеност.
Сумирајќи, може да се каже дека борбата против килограмите може да се претвори во вистински успех. Можеби главната промена треба да се направи ментално. Термините „лек“ или „режим“ содржат во себе микроби од потенцијален неуспех, затоа што тие се поврзани со идејата за привремен пристап, по што животот може да се врати во првобитниот ритам. Лекот на тој начин се претвора во мачна и неефикасна авантура. „Клучот не е да изгубите што повеќе тежина, туку да создадете здрава исхрана и спортска навика што ќе ви помогне да изгубите тежина и да останете таму“, вели специјалистката за исхрана, Сузан Бауерман. спортски „Кога станува збор за успешно слабеење, бавното и стабилно темпо е она што ви треба за да победите во трката“, продолжува таа. Земајќи го предвид ова мислење, може да се запрашаме дали честопати се повредуваме поради недостаток на трпеливост и желба да постигнеме сензационални резултати за кратко време. „Побрзај ја расипува работата“ е поговорка која ја наоѓа својата применливост во борбата против тежината.