Боровинки - придобивки, калории и хранлив состав
Дури и ако се служат само еднаш, боровинките ќе обезбедат значителна количина јаглехидрати, витамини, минерали и други антиоксидантна компонента. Покрај тоа, редовната потрошувачка на боровинки може да го намали ризикот од кардиоваскуларни и невролошки заболувања.
Еден дел обезбедува 25% од дневните потреби на витамин Ц кај возрасен, но исто така и значителна количина на растителни влакна и други витамини.
Боровинките може да се јадат како такви или како додаток на јогурти, сокови, смути, желеа, џемови, колачи, итн.
Нутриционистичкиот состав на боровинки
Боровинките содржат околу 85% вода и носат внес на 57 kcal/100 g. Тие содржат категорија на фитонутриенти, наречени полифеноли. Оваа група вклучува антоцијани (163,3 mg/100 g), соединенија кои им даваат сина боја на боровинки и имаат антиоксидантна и антиинфламаторна улога.
Половина чаша боровинки содржи околу 15 гр јаглехидрати. Оваа количина обезбедува 4% од препорачаната дневна доза за возрасни кои консумираат околу 2.000 kcal дневно. Јаглехидратите од боровинка доаѓаат од два извори: влакна и шеќер. Секоја потрошена порција боровинки обезбедува 10 грама шеќери и 2,4 гр растителни влакна.
Боровинки се богати со витамини и рударството. Така, содржината на дел од 100 гр покажува:
- 9,7 мг витамин Ц;
- 6 μg фолна киселина;
- 54 IU витамин А;
- 0,57 мг витамин Е;
- 19,3 μg витамин К;
- 6 мг калциум;
- 0,28 мг железо;
- 6 мг магнезиум;
- 12 мг фосфор;
- 77 мг калиум;
- 1 мг натриум;
- 0,16 мг цинк. (1)
Разновидноста на антиоксиданти присутни во боровинките обезбедува заштита од оксидативен стрес и болести. Ефектот го даваат:
Корисните ефекти на боровинките врз здравјето
Ефекти врз кардиоваскуларниот систем
Боровинките се важен извор на полифеноли, главно антоцијанини, микроелементи и влакна, со можен корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем. Преглед објавен во списанието Исхрана прегледи за ефектите од редовната потрошувачка на боровинки врз кардиоваскуларниот систем покажа подобрувања во липиден профил, гликоза, крвен притисок и други кардиоваскуларни фактори на ризик.
Исто така, потрошувачката на цели, свежи или замрзнати плодови има супериорни ефекти во однос на потрошувачката на сокови или екстракти од боровинки од некои производи, бидејќи по процесите на сушење и пастеризација, хранливата вредност значително се намалува. (3)
Епидемиолошката студија спроведена врз група од 93.600 жени на возраст помеѓу 25 и 42 години заклучила дека постои врска помеѓу зголемената потрошувачка на антоцијанини и намалениот ризик од срцев удар. Студијата беше спроведена повеќе од 18 години и покажа дека по воведувањето на извори на антоцијанин во исхраната, намалување на 32% на кардиоваскуларен ризик. (4)
Потребни се дополнителни студии во оваа насока за да се потенцираат поволните ефекти и биохемиските и физиолошките механизми со кои тие се јавуваат.
Предности на нервниот систем
Студиите врз глувци покажаа дека боровинките, редовно јадени, можат да го намалат ризикот од дегенеративни заболувања, поради пигменти на антоцијанин. На глувците им била дадена дневна доза од 3,2 mg/ден антоцијанини извлечени од боровинки орално 30 дена. Забележани се подобрувања спомен-обележје и але когнитивни функции. Бобинки, вклучувајќи боровинки, можат да го намалат оштетувањето на когнитивните функции предизвикани од стареење со неутрализирање на слободните радикали со негативна улога врз централниот нервен систем. (5)
Антиоксиданси во исхраната, како на пр полифеноли од боровинки, може да го намали оксидативниот стрес на невронско ниво и да ја намали деградацијата на невроните предизвикани од одредени состојби. Овие фитонутриенти исто така можат да ги лоцираат областите на мозокот одговорни за меморијата и учењето, обезбедувајќи им ги потребните антиоксиданти. (6,7)
Ефекти против дијабетес и дебелина
Боровинките можат да ја намалат инсулинската резистенција и нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес. Се должи можниот корисен ефект фенолни биоактивни соединенија, како што се антоцијанини, со антиоксидантни својства. Тие го намалуваат воспалението на биомаркерите на TNFα и интерлеукин-10. Друг механизам со кој дејствува е тој на активирање на протеински кинази, со улога во намалување на апетитот и зголемување на потрошувачката на енергија.
Сокот од брусница може да го намали ризикот од дијабетес или дебелина со прилагодување на нивото на адипонектин - хормон кој ја намалува телесната тежина и го менува енергетскиот метаболизам, но исто така ја регулира чувствителноста на инсулин. (12)
Сепак, досега спроведените студии не се убедливи, но претставуваат почетна точка за други идни студии за корелацијата помеѓу потрошувачката на боровинка и регулацијата на нивото на шеќер во крвта и инсулин, но исто така и намалувањето на масните наслаги. (8)
Ефекти против инфекции на уринарниот тракт
Некои извори споменуваат дека редовната потрошувачка на боровинки спречува и намалува симптоматски инфекции на уринарниот тракт. Сепак, ефективноста на шемата не е јасна, поради релативно малиот број на студии во овој поглед и позитивните ефекти добиени во мал број, за кои се потребни дополнителни студии во оваа насока.
Здравствените придобивки од дигестивниот систем
Боровинките го намалуваат воспалението и размножувањето на бактериите во дигестивниот тракт, покажува студијата објавена во списанието „Дигестивни болести и научник“. Тој е одговорен фенолна киселина од составот на боровинки, кој има антиинфламаторно дејство на дебелото црево и го регулира микробиолошкиот метаболизам. (14)
Боровинките го одржуваат здравјето на очите
Мрежницата тоа е област подложна на оксидативен стрес. Некои студии покажаа дека боровинките и нивната специфична содржина можат да спречат оштетување на мрежницата предизвикано од клеточна оксидација или сончева светлина. Антоцијанозидите специфични за капини и антиоксиданти имаат можен корисен ефект врз здравјето на очите, намалувајќи го ризикот од деградација на визуелните клетки. Сепак, студиите во оваа насока се ограничени, што го прави невозможно со сигурност да се наведе врската помеѓу потрошувачката на брусница и здравјето на видот.
Ефекти врз скелетниот систем
Студија на примерок од глувци покажа дека вклучувањето на боровинки во дневната исхрана доведе до стимулирање на формирање на остеобласти и намалување на стареењето мезенхимални матични клетки. Формирањето на остеобласти и неговите претходници е од суштинско значење во случај на ресорпција на коските предизвикани од некои болести како што се остеопороза. (13)
Можни антиканцерогени ефекти на боровинки
Процесот на намалување на пролиферацијата на клетките на ракот се должи на содржината на каротеноиди, антоцијани и Ц витамин на боровинки. Според студиите објавени во списанието Journal of Agricultural and Food Chemistry, овие соединенија од боровинки го инхибираат растот на клетките на ракот, стимулираат и АПОПТОЗА (изолирана клеточна смрт) на постојните клетки на ракот. Ефектите се изучувани против тумори на усната шуплина, дојка, дебело црево и простата, но потребни се понатамошни ин виво и ин витро клинички студии за да се потврдат антиканцерогените ефекти на боровинките. (9, 10)
Препораки за потрошувачката и складирањето на боровинки
Препорачана доза на боровинки тоа е одредено според возраста. На пример, децата помеѓу 1 и 3 години можат да консумираат 1/4 чаша, додека 1/3 чаша може да се администрира на деца од 4 - 5 години, па дури и на деца од 6 до 12 години. 74 g (1/2 чаша) боровинки се препорачуваат за здрави адолесценти и возрасни.
Овие количини на администрација се препорачани од американската Администрација за храна и лекови (ФДА) по промените во стандардите за потрошувачка на храна во 2010 година.
Најсоодветните боровинки за потрошувачка мора да бидат цврсти и со униформа боја. Измијте ги боровинките само пред да ги консумирате. Перењето го отстранува микроскопското спуштање кое обезбедува заштита и предизвикува побрзо деградирање на боровинките. Тие можат да се чуваат до 5 дена во фрижидер.
Замрзнување на боровинки доведува до минимална загуба на антиоксиданти (антоцијанини) и хранливи материи. Истражувањата покажаа дека боровинките ги задржуваат своите корисни својства дури и по период на замрзнување од 3-6 месеци. Кога купувате замрзнати боровинки, протресете го пакувањето за да бидете сигурни дека боровинките не се залепени заедно - ако се заглавени, тоа значи дека биле одмрзнати и повторно замрзнати. (11)
Контраиндикации за потрошувачката на боровинки
Боровинки може да ги јадат и бремени жени и доилки.
Некои луѓе може да се претстават алергија во боровинки, манифестирани со реакции на кожата, гастроинтестинален или кардио-респираторен систем. Алергените присутни во боровинките се салицилати, кои ги има во повеќето бобинки, но и во други производи.
Консумирано прекумерно, боровинките можат да предизвикаат болки во стомакот и надуеност дијареја, особено во случај на луѓе со можна нетолеранција на фруктоза и други соединенија на боровинки.
Боровинките имаат малку маснотии и натриум, се извор на витамин Ц, витамин К и минерали.
Тие содржат многу фитонутриенти со антиоксидантна и антиинфламаторна улога.
Тие имаат корисни ефекти врз кардиоваскуларниот систем.
Тие содржат низок број на калории.
Замрзнатите боровинки може да се јадат и задржувајќи ги повеќето хранливи материи.