Броење калории 7 совети за слабеење со следење
Досега најголемиот дел од слабеењето го постигнав со броење калории, метод кој, заедно со сите модерни диети, како што се малку хидрати, кетогени, итн., Ќе беше скоро заборавен, но сега слави кам-бек. Во оваа статија ќе објаснам што се калории, предностите и недостатоците на овој метод и ќе ви ги дадам моите 7 најдобри совети за слабеење со броење калории.
Што е калорија?
Кога зборуваме за калории колоквијално, всушност мислиме на килокалоријата (ккал). Ова е исто така вредноста што е наведена на пакувањето на храната. Килокалоријата е единица мерка за енергија, поточно за топлинска енергија. Затоа се зборува за калориската вредност. Таа ја опишува топлинската енергија што е потребна за да се загрее еден грам вода за еден степен Целзиусови. Звучи прилично научно и некако е премногу ...
Калории во храната
Енергијата ја добиваме од храната, поточно од макроелементите што ги содржат, протеините, мастите и јаглехидратите. Содржината на енергијата се одредува со согорување. За да го направите ова, храната е спакувана во еден вид печка, калориметарот на бомбата, каде што се согорува под контролирани услови и се мери ослободената топлинска енергија. За време на овие студии, научниците откриле дека макроелементите обезбедуваат различни количини на енергија.
Како вашето тело ја добива енергијата?
Сега вашето тело не е согорувач и условите под кои ја растворате и согорувате енергијата се ништо друго освен контролирано. Вашето тело не ја ослободува енергијата преку согорување, туку преку сложени хемиски процеси. Ова е далеку од ефективно како да го согоруваме целосно во калориметар со бомби, но потребно е затоа што, прво, нашето тело не би преживеало од внатрешен пожар и, второ, ни требаат повеќе од само енергијата од храната. Витамини и минерали кои исто така ни требаат, ќе бидат уништени во тој процес. Така, вашето тело не ја добива целата енергија од храната. Околу 2-10% се излачува непреработени преку цревата.
Добри конвертори за напојување
Колку е голем процентот на енергија, бидејќи вашето тело може да ја користи, зависи од многу фактори и се разликува од личност до личност и од ден на ден.
Тоа зависи, на пример, од тоа како се обработува храната. Телото може многу полесно да ја разградува зготвената храна отколку суровата храна, поради што употребената енергетска содржина е поголема во варената храна. Цревната флора, исто така, игра многу важна улога. Во зависност од тоа кои соеви на бактерии се наоѓаат во цревата, вашето тело има повеќе или помалку од испорачаната енергија. Видот на макроелементи, исто така, прави разлика. На пример, на телото му е многу потешко да вари протеини и да добие енергија од нив отколку со јаглехидратите. Значи, кога луѓето зборуваат дека се добар корисник на храна, дефинитивно има нешто во тоа. Но, можете да влијаете и на тоа до одредена мера, бидејќи вашата цревна флора исто така може да се промени. Во зависност од тоа што јадете, другите бактерии се размножуваат и можете да влијаете на нив на овој начин.
Калориите во храната се само приближни
Значи, гледате, калориите не се навистина апсолутни вредности. Прво, човечкото тело никогаш не ја ослободува целата своја енергија од храна и, второ, природната храна е исто така предмет на природни флуктуации. Во зависност од тоа колку сонце и колку хранливи материи има добиено еден морков во својот живот, варира и вредноста на енергијата што се чува во неговите клетки. Сепак, сепак можете да ги користите вредностите за да се ориентирате. Но, никогаш не смеете да го разберете како апсолутен и да се потпрете само на тоа.
Потрошувачка на калории
Ако сакате да започнете со броење калории, првото нешто што треба да направите е да откриете колку калории трошите. Инаку, целиот преглед нема да помогне, на крајот на краиштата, потребен ви е дефицит за да можете да изгубите тежина. Колку калории троши вашето тело зависи од вашата висина и тежина. Но, факторите како што се составот на вашето тело (процент на мускули и маснотии), вежбање и надворешната температура, исто така, играат улога. Можете да го приближите со разни формули. Можете да го направите ова и со компјутери што можете да ги најдете на Интернет или во апликации за вашиот мобилен телефон. Ако сакате да знаете точно, исто така можете да го измерите. Јас еднаш го направив тоа на спортскиот универзитет во Келн. Сепак, тоа чини неколку евра.
Базална стапка на метаболизам
Вашата потрошувачка на калории е поделена на основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси. Основната метаболичка стапка е количина на енергија што вашето тело ја троши во целосен одмор. Дури и ако легнете на софата цел ден, вашето тело троши калории. Ова му треба за одржување на сите витални функции, како што се дишење, активност на мозок, функција на вашите органи и така натаму. Поголемиот дел паѓа на одржување на температурата на вашето тело. Значи, ако само легнете, барем спуштете го греењето down
За време на моето мерење на спортскиот универзитет, се појави вредност од приближно 1400 kcal за основната метаболичка стапка, што е во долниот нормален опсег за жена со моја висина. Во тоа време ми рекоа дека треба да градам повеќе мускули, тогаш оваа вредност се зголемува. Исто така, прашав колку често се случува измерената вредност да биде пониска од нормалниот опсег. Изненадувачки, одговорот беше „исклучително редок“. Отстапувањата навистина се случуваат, но овие случаи не претставуваат повеќе од 10%. Повеќето луѓе на кои им се утврдени вредностите се во нормален опсег.
Промет на перформанси
Потрошувачката на енергија е енергија што се додава за движење и зголемени интелектуални перформанси. Тоа е исто така и вредноста врз која можете да влијаете врз себе. Со дополнително вежбање, можете да го зголемите и да потрошите повеќе калории. Секој чекор е важен! Кратка прошетка за време на паузата за ручек (30 мин.) Може да изнесува 100-200 kcal, во зависност од тежината и висината. Тоа смрди!
Броење калории при слабеење
Ако земете помалку енергија отколку што користите, вашето тело е принудено да ги користи своите енергетски резерви, масните клетки. На тоа конечно се снаоѓаат. Loseе изгубите тежина само со енергетски дефицит. Ова исто така важи и за сите други форми на исхрана. Така, би изгубиле маснотии, без оглед на тоа што сте проголтале. Вие исто така може да изгубите тежина со помфрит и хамбургери се додека имате дефицит на калории. Сепак, тоа не би било особено здраво и во одреден момент би се чувствувале послаби, а во одреден момент ќе имате потешкотии и во исполнувањето на вообичаеното движење песна.
На вашето тело му требаат хранливи материи
Ова главно се должи на фактот дека од една страна на вашето тело му се потребни макроелементи за други работи освен снабдување со енергија, а од друга страна исто така добива важни микроелементи од храна, како што се витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи.
Протеини за мускули, коски, тетиви и лигаменти
На вашето тело му требаат протеини за да ги поправат и градат мускулните клетки, за коските, тетивите и лигаментите, дури и за кожата, косата и ноктите.
Масти за клеточни wallsидови и апсорпција на витамини
Без маснотии, тој не може да апсорбира витамини растворливи во маснотии (Е, Д, К, А) и cellидовите на клетките во голема мера се составени од нив.
Сложени јаглехидрати при броење калории
Јаглехидратите најмногу се користат за енергија, но се користат и на друго место. На вашето тело му се потребни од нив за да создадат хормони, на пример, и во мала мера се користат и како градежен материјал за вашите коски.
Микроелементи
Доволно внесување на микроелементи е исто така важно. За жал, пицата, тестенините и помфритот не носат онолку колку што ви треба за да бидете здрави и продуктивни. Значи, покрај калориите, секогаш внимавајте и на квалитетот на вашата исхрана. Во спротивно може да ви се случи повеќе да не бидете толку продуктивни. Тогаш побрзо се заморувате. Во одреден момент се чувствувате исцрпено и немотивирано и во најлош случај се откажувате од демотивирано, фрустрирано и ослабено или дури и се разболувате.
7 совети за слабеење со броење калории
1. Одредете ја потрошувачката на калории
Можете да користите разни апликации или калкулатори на Интернет за да ја одредите вашата потрошувачка. Пред да ги измерам трошоците за калории, користев неколку различни калкулатори и ги просекував. Во зависност од тоа која формула се користи, можат да излезат многу различни вредности. Оваа средна вредност тогаш скоро се согласи со мерењето.
2. Броење калории со апликација
Јас ги бројам моите калории со апликација. Јас го користам оној од FDDB. Но, сега има неколку навистина одлични алатки. Само изберете еден што ви одговара. Почнав со FDDB и само заглавив затоа што е многу убаво јасно, исто така ми дава преглед на макроата и има огромна база на податоци во која ја најдов секоја храна досега. Но, има и многу други одлични апликации што можете да ги користите за ова. Фала му на бога, денес е навистина лесно и деновите на лизгање хартија и маси завршија.
3. Следете сè!
Не се залажувајте, но навистина внесете сè што јадете. Исто така, млекото во кафето и секој мал залак. Јас секогаш го пополнувам пред да слета во мојата уста. Броејќи ги калориите, станувате свесни за секој залак и исто така може да размислите повторно дали парчето чоколадо навистина мора да биде. Големата предност на броењето калории е тоа што сте свесни за тоа што јадете цел ден. Ако миете, овој ефект е изгубен. Малите каснувања помеѓу нив се често вистинскиот проблем, а внесените калории исто така можат да бидат навистина ефтини. Ве советувам, барем на почетокот, да измерите сè исто така. Не верувате ни колку може некој погрешно да пресмета. Ако се мерите, вие сте на безбедна страна.
4. Бидете внимателни кога влегувате во движење
Споменатите апликации исто така имаат можност да влезат во вежбање и спортување. Но, бидете внимателни со вредностите таму. Честопати тие се малку повисоки од реалноста. На пример, јас дури и не влегувам во прошетки, но гледам на нив како бонус. За спортските единици, секогаш споредувам со вредноста, мојот Fitbit. Обично само одземам 10 минути како мерка на претпазливост. Тоа ја пегла толеранцијата на вина.
5. Редовно прилагодете ја вашата потрошувачка
Кога ќе изгубите тежина, вашето тело исто така троши помалку енергија. На крајот на краиштата, исто така мора да носите помалку тежина со вас со секое движење. За да можете да продолжите да слабеете, мора да ги прилагодите и вашите вредности. Потоа треба да земете помалку енергија за да ја намалите телесната тежина.
6. Обрнете внимание на квалитетот на вашата храна
Престанете да јадете ѓубре, вашето тело не е корпа за отпадоци. Сега и тогаш пицата е во ред. Но, најголемиот дел од вашата диета треба да се состои од свежа, здрава и хранлива храна за да ви помогне да бидете фит, силни и здрави. Не станува збор само за калориите. Консумирајте најмалку 1-2g протеини на кг телесна тежина. Вклучете здрави масти од ореви, семиња и масна морска риба во вашата исхрана. Маснотиите се богати со калории, но треба да консумирате најмалку 50-60 g на ден. Бидете сигурни дека консумирате сложени јаглехидрати од цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук. Ова ве одржува сити, носи микроелементи и континуирано го снабдува вашето тело со енергија (прочитајте овде, овде и овде).
7. Само напред и направи игра од тоа
На почетокот може да биде непознато и да ви одземе време. Но, со апликациите е навистина лесно и брзо ќе станете побрзи и посигурни во следењето. Јас секогаш ја гледам целата работа како во симулациска игра. Ги имам своите дневни цели за калории и макронутриенти, а потоа го подготвувам мојот совршен ден. Оставам мал тампон во случај да јадам нешто помеѓу и тогаш ќе мине како часовник. Може да биде навистина забавно да поставувате цели, да планирате во апликацијата и да следите сè.
Дали имате искуство со броење калории? Дали сте биле успешни или целата работа не е за вас?