Броење калории и (оптимален) состав на храна; Криви на среќен крај
Сè започна со фактот дека на последниот социјален собир на неколку стомачни црева и бајпаси разговаравме дали навистина ќе успееме да ја добиеме препорачаната дневна количина протеини од 60 - 80 g во Заксенхаузен или Сана Клиник Офенбах; лично, претпочитам да користам 100 g, т.е. 1 g протеин по тековна телесна тежина.
Некои беа многу сигурни дека лесно ќе ја постигнат оваа сума, но јас силно се сомневав во тоа, а да не ги спомнувам 100 грама дневно. Или, ајде да го кажеме ова вака, си помислив (во тоа време) дека дефинитивно се однесуваше на мене.
Но, и покрај моето жестоко неодобрување, myубопитноста ми се разбуди. Особено во однос на моето плато тежина, толку блиску до uHu, што навистина ми го зема последниот нерв. И можеби би било навистина интересно да се знае како изгледа со дистрибуцијата на исхраната за мене. И, повторно да го проверам балансот на јаглени хидрати, не би било лошо.
Затоа, решив да се разјаснам и, ако воопшто, да направам математика: да утврдам калории, маснотии, протеини, јаглехидрати. Голема грешка, можам само да кажам. Бидејќи мораше да се соочам со мојата немисис толку одеднаш предизвика поплава од лоши спомени што можев полека да ги истресам само неколку дена подоцна.
Да бидам искрен, кој и да дошол до оваа глупава идеја, калориската вредност на нешто индивидуално како храна, на пр. јаболко, да го груткам заедно и да поставам вредност (веројатно би била фрлена во овој момент) што навистина заслужува казна. И уште повеќе, оние кои одгледувале броење калории и се виновни за фактот дека луѓето со прекумерна тежина готват со калории, а не со храна. Но, јас отстапувам, назад на темата:
Така бев во полн ек, ја исклучив главата и скокнав на броевите. За да го направам ова, избрав ден што може да се смета за доста просечен во однос на неговиот нутриционистички состав, прецизно измерен, измерен и евидентиран цел ден - и потоа започнав да го пресметувам навечер. И, ако се открие вистината, јас не сум аритметички генијалец! Затоа бев удрен наназад во поглед на мојот резултат. Како и да е, не бев добро расположен, бев целосно исцрпен, нешто повеќе од 2300 kcal, тоа не може да биде, нели?
Со оглед на мојата хистерија што се појавуваше, мојот сопруг сега се чувствува повикан да интервенира; и направи математика; и го поправи резултатот малку понизок. * Пу * Освен што се срамав што правев такви глупости, бев неверојатно вознемирен од мојата крајно глупава реакција. Сите овие беа само броеви, лабораториски вредности, чие значење секогаш го доведувам во прашање во јасни моменти - и потоа нешто слично!
Протокол за исхрана на Анке од 4 ноември 2015 година
| Кафе, чај, +/- 200 мл крем за кафе 13%, Вода, нискокалоричен сируп | = 274 калории |
| 24гр маснотии | |
| 8,6 g KHs | |
| 6g протеини |
| 200g јогурт, 40g мусли од ореви, 4g лушпи од псилиум | = 327 калории |
| 23гр маснотии | |
| 17g KHs | |
| 13g протеини |
| 1 кифла (бадем, рикота), Чинија-колбаси-јајце-морков-краставица чинија | = 569 калории |
| 49гр маснотии | |
| 8g KHs | |
| 24g протеини |
| 230 гр пица мелено месо, 2 мастики за џвакање | = 418 калории |
| 32гр маснотии | |
| 2,5 g KHs | |
| 30g протеини |
| 30g протеински шејк, вода, 50g крем, 1 лажичка. сол кафе | = 276 калории |
| 18g маснотии | |
| 3,6 g KHs | |
| 25g протеини |
вкупно
| = 1864 калории |
| 146g маснотии |
| 39g KHs |
| 98гр протеин |
Добрата вест за тој ден е, не треба да се грижам за количината на протеини во мојата исхрана, дури и за 100гр кон кои целив.
Основен и промет на услугите на Анке
Информациите за базалните метаболички стапки и метаболизмот на перформансите се слични на калориите. Формула и само неколку променливи сакаат да дадат информации за тоа каков вид на одмор и перформанси имаме. Не сметам дека е многу веродостојно дека ова може да биде вистина, дури и ако студиите наводно потврдуваат дека овие резултати се релативно сигурни од 40 до 75%, но тие исто така признаваат 25% стапка на грешка.
Бидејќи немам начин да ја утврдам својата медицинско-научна базална метаболичка стапка користејќи индиректна калориметрија, морам да ја користам формулата Харис-Бенедикт со прилагодување на индексот Брока (за жени со БМИ над 30).
Затоа, напред: Јас во моментов имам БМИ од 32,3, тежок 100 кг, висок 176 см и имам 49 години.
Формула Харис-Бенедикт со прилагодување на индексот Брока:
(2,4 x 100 (тежина во kg 100)) + (9,0 x 176 (висина во cm)) - (4,7 x 49 (возраст)) - 65 = 1529 kcal
Равенката без прилагодување на Брока (за жени под БМИ од 30) би била:
655 + (9,6 х 100 (тежина во кг)) + (1,8 х 176 (висина во см)) - (4,7 х 49 (возраст)) = 1562 kcal
Ајде само да претпоставиме дека ова е некако точно, тогаш на моето тело ќе му требаат 1529 kcal за да работи своите системи.
Па така, до прометот на напојувањето, што го пресметувам користејќи го факторот PAL (PAL = Ниво на физичка активност):
Одлучив да ги распределам своите 24 часа на следниов начин:
Спијте 10 часа x 0,95 = 9,5
4 часа канцелариска работа x 1,4 (скоро исклучиво седење, мала слободна активност) = 5,6
3 часа x 1,6 (главно седење, исто така стоење и одење) = 4,8
6,3 часа домашна работа x 1,8 (главно стоење или одење) = 11,3
0,7 часа (физички напорна активност, 5 часа неделно, пропорционално претворена во денот) x 2,4 = 1,68
Просечна дневна PAL = 31: 24 часа = 1,32
Базална метаболичка стапка 1529 x PAL фактор 1.32 = метаболички стапка на перформанси 2018 kcal
Ајде да ја вртиме математиката понатаму: за да изгубам 1 кг маснотии, ќе треба да заштедам 7000 калории, па ако сакам да ослабам 0,5 кг неделно, тоа ќе беше 500 kcal на ден. 2018 година - 500 kcal = 1518 kcal. Број што е веднаш под мојата наводна базална стапка на метаболизам, за која претходно верував дека не треба да одам подолу за да не влезам во метаболизмот на глад - и сега таква препорака? Добро, можеби би сакал да земам еден од броевите што ми ги плукнаа разните калкулатори преку Интернет (највисокиот, што беше релаксиран 2800 kcal)?
Но, тоа не значи и дека составот на калориите е особено важен, бидејќи телото различно ги обработува различните калории и нивните комбинации?
Што исто така значи дека
Протеин + маснотии = нема ново формирање маснотии (наречена синтеза на масни киселини, исто така липогенеза)
Јаглехидрати + протеини = нема формирање маснотии
само јаглехидрати + маснотии = ново формирање маснотии
Beе бидам добро со тоа, нели?
И тогаш се надевам дека мојот тренинг има и ќе продолжи да го дава својот дел за градење мускули. Но, како треба да знам дали, во најдоброто сценарио, не сум останал „тежок“ поради насобраните мускули и не изгубив понатамошна тежина. Некаде прочитав и дека 3 кг повеќе мускули ги зголемуваат перформансите за 100 kcal. Можеби тука би се барало мерење на телесните масти; Срамота е само што не размислував порано за тоа, тогаш ќе имав „вистинска“ вредност за споредба пред/по.
Значи, останува прашањето за оптимална дистрибуција на хранливи материи, т.е. оној по мој избор, а не на официјалниот пат. Но, тука повторно: ако има мерка што може да се примени на сите.
Патем, според ДЕГ, тие изгледаат вака:
30% маснотии
55% јаглехидрати
15% протеини
Јас само ги користам препораките од lchf:
76% маснотии
7% јаглехидрати
17% протеини
Мојата дистрибуција изгледа вака:
51,5% маснотии
Јаглени хидрати 13,7%
34,6% протеини
Па, тоа изгледа прилично добро, мислам. Ако сакам да ги одржувам протеините толку високи, би можел само да ја користам дистрибуцијата на маснотии-јаглени хидрати. И можеби ќе го испробам и тоа. Времето навистина влегува во кетоза; Отсекогаш сум сакал да го испробам тоа.
Ерго: Мразам да бројам калории затоа што тоа ме стрес во голема мера. Толку долго се борев против тоа да ги чувам калориите надвор од мојата кујна, но само броев калории еден ден за тестот и почнувам да размислувам каде би можел да ги зачувам овие. Досега, се снаоѓав зачудувачки без калории, базална стапка на метаболизам и метаболички стапки на перформанси и сакам да остане и на тој начин. За среќа, со секој изминат ден од пребројувањето, забележувам како се повеќе се опуштам и повторно го наоѓам својот центар.
Без оглед како ја извртувам или вртам, оваа акција беше неуспешна бидејќи покажа дека а) другите имаа право во тврдењето дека конзумираат доволно протеини, б) не можам повеќе да негирам дека сум лош калкулатор и в) броењето калории не е опција за мене затоа што едноставно не можам да го сторам тоа без да отчукувам.
Да бев разумен, само ќе пресметав протеини и јаглехидрати за контролни цели и ќе свиркав за сè друго!