Брокула - придобивки, калории и хранлив состав
Брокула (Brassica oleracea) е дел од класа на зеленчук од крстос, заедно со зелка, кеale, карфиол или бриселско зелје.
Тоа е зеленчук роден во Италија, чие име потекнува од латинскиот „брахиум“, што значи рака или гранка, како одраз на обликот на дрвото - букетите прикачени на повеќе влакнестото стебло.
Бојата варира од бледо зелена до длабоко зелена и виолетово-зелена, во зависност од сортата. Зеленчук сличен на хибрид е броколини, мешавина од брокула и кинеска брокула (гаи-лин), но исто така и брокофлоер или зелен карфиол, комбинација од брокула и карфиол. Зеле брокула тие се трошат и за нивните многубројни здравствени придобивки.
Нутритивен состав
Прилагодлив USDA, брокулата содржи многу витамини и минерали, а најзастапен е витамин Ц (антиоксиданс важен за имунитетниот систем и здравјето на кожата), витамин К (за згрутчување на крвта и здравјето на коските), фолна киселина (за оптимална функција на клетките и развој на ткиво), калиум ( корисен минерал за контрола на крвниот притисок и спречување на кардиоваскуларни заболувања), железо и др. Брокулата е исто така богата со глукозинолати, флавоноиди, хидроксицинамински киселини, сулфорафани, индол-3-карбинол. Содржат Бета-каротен, претходник на витамин А, со антиоксидантна улога. Во телото, антиоксидансите ги намалуваат слободните радикали кои предизвикуваат промена и предвремено стареење на клетките. Тоа е малку калорично, носи внес од 34 kcal. тело.
100 гр сурова брокула содржи 90 гр вода и содржи 7% јаглени хидрати, 3% протеини и скоро и да нема маснотии.
Меѓу витамините и минералите во составот на 100 гр брокула, споменуваме:
- 47 мг калциум
- 0,73 мг железо
- 21 мг магнезиум
- 316 мг калиум
- 89,2 мг витамин Ц.
- 63 μg фолна киселина
- 623 IU витамин А.
- 101,6 витаминаг витамин К (1)
Избор и складирање
При избор на брокула, проверете дали е цврста, интензивно зелена боја, со интензивни и богати букети. Избегнувајте избор на исушени, пожолтени или други знаци на презрела брокула. Исто така, избегнувајте избор на зеленчук со меки, кафеави или црни дамки.
Свежа и млада брокула не треба да биде влакнеста, дрвена или со сулфурен вкус. За да го задржите и да ги задржите неговите својства, чувајте го неизмиен пластичен контејнер во фрижидер. Измијте го само пред да го консумирате, а влагата ја фаворизира неговата промена. Ако се остави на собна температура, станува дрвена и влакнеста.
Брокулата може да биде затегнато, но се препорачува да биде бланширан (попарени со потопување во топла вода за кратко време) пред замрзнување. Ако е замрзнат суров, активен ензим во неговиот состав предизвикува стврднување, губење на вкус и хранливи материи при замрзнување. Белењето го деактивира овој ензим. Откако ќе се натопите во топла вода за врел, натопете го во ладна вода 5 минути. (2, 5)
Како готвењето влијае на хранливите својства?
Процесите на готвење, попарување или сечење влијаат на содржината на глукозинолати, сулфорафани, полифеноли и антиоксиданти. Печењето 20 минути, микробранова печка 3 минути или пржењето 5 минути не произведува значително намалување на корисни материи. Брокулата е богата со сулфорафани, супстанции кои го штитат организмот од слободни радикали, но секоја техника на готвење го намалува. Единствениот начин да имате корист од овие супстанции е да јадете сурова, незагреана брокула.
Студија објавена во списанието SCIENCE на Универзитетот hejеџијанг покажува дека подготовката на брокула со вриење, пржење или во микробранова печка доведува до губење на количина хлорофил, протеини, шеќери, витамин Ц, каротеноиди, глукозинолати, во зависност од време и температура на готвење, додека тоа не се случува во иста пропорција при готвење на пареа. Подготовка на пареа доведува до најмала загуба на хлорофил и витамин Ц. Вриењето и пржењето предизвикуваат губење на каротеноиди, а сите процеси на подготовка влијаат на концентрацијата на протеини, шеќери и антиоксиданти. (3)
Суровата брокула ги содржи сите корисни хранливи состојки, но може да биде иритирачка за дигестивниот систем и може да предизвика металоиди и гасови од цревата. (4)
Здравствени придобивки од брокула
Овошјето и зеленчукот се поврзани со намален ризик за многу болести. Зеленчукот, како што е брокулата, може да го намали ризикот од дебелина, дијабетес, кардиоваскуларни болести, итн., А ниската калорична содржина и високата количина на витамини и минерали го поддржуваат ова. За да имате корист од сите својства на јадење брокула, се препорачува да се јаде сурово или да се готви кратко време.
Потрошувачката на брокула се охрабрува поради неговата корисна биолошка активност врз дигестивниот систем, неговата антимикробна, антиоксидантна, антиканцерогена, кардиопротективна, антидијабетична и антиинфламаторна улога. Еве ги најважните здравствени придобивки од јадење брокула:
Брокулата има антиоксидативно дејство
Антивоспалително дејство на брокула
Кардиоваскуларни болести и потрошувачка на брокула
Сулфорафанеле на брокула го намалуваат оксидативниот стрес што предизвикува кардиоваскуларни болести, го регулира крвниот притисок и го намалува воспалението. Кардиопротективните ефекти од потрошувачката на брокула се постигнуваат преку неколку механизми, имено: инхибиција на ензимите од фаза I, индукција на фаза II на антиоксидантни ентози за детоксикација, антиоксидантна функција, индукција на клеточниот циклус, инхибиција на ангиогенезата. (5)
Сулфорафан има антиинфламаторна улога, со што се намалува оштетувањето на крвните садови и комплексот Витамини од групата Б. го регулира и намалува вишокот хомоцистеин. Ова соединение е аминокиселина која прекумерно го зголемува ризикот од коронарна срцева болест и се јавува после јадење црвено месо.
Студија објавена во списанието Diabetes Research and Clinical Practice (2012) и спроведена врз примерок од 81 пациент со дијабетес покажа дека по консумирање на 10 g прашок од брокула дневно за 4 недели, забележано е намалување на холестеролот. и триглицериди во крвта. Ова намалување на тој начин го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. (6)
Друга студија објавена во „Зборник на трудови на општеството за исхрана (2012)“ покажа дека внесувањето на брокула може да биде ефикасно во намалување на кардиоваскуларниот ризик вкупен холестерол, на ЛДЛ холестерол и намалување на систолниот притисок кај луѓето во моментов, но со мал ризик. Студијата траеше 12 месеци. (12)
Влакна од составот на брокула е поврзан со холестерол во крвта, кој ја промовира неговата екскреција, а со тоа и намалување на нивото на холестерол во организмот.
Потрошувачка на брокула и остеоартритис
Соединенијата богати со сулфур во брокулата, имено сулфорафан, блокираат клучни деструктивни ензими кои ја менуваат 'рскавицата, го регулираат изразот на металопротеинази вклучени во остеоартритис и блокира воспалителни процеси од 'рскавицата. Така, зголемувањето на потрошувачката на брокула може да помогне да се намали ризикот од артроза.
Сепак, потребни се дополнителни студии во врска со ова, бидејќи повеќето беа извршени во лабораторија или на заморчиња. Разбирањето како диетата влијае на појавата и прогресијата на остеоартритисот може да обезбеди корисни информации за спречување или лекување на оваа состојба. (13)
Гастропротективни ефекти од потрошувачката на брокула
Влакната го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем и го регулираат нивото на бактерии во цревниот тракт. Тие спречуваат запек, ја одржуваат бактериската флора на оптимално ниво и го намалуваат ризикот од придружни болести. Сулфорафаните делуваат на бактеријата Хеликобактер пилори, вклучително и микроби од брокула.
Фитохемиските соединенија, глукорафанин, глуконастуртин и глукобразимим ги поддржуваат процесите на ДЕТОКСИФИКАЦИЈА, од активирање до неутрализација и елиминација на штетни производи од организмот.
Брокулата го поддржува здравјето на очите
Јадењето брокула може да ја одржи здравата кожа
Сулфорафанот го стимулира дејството на антиоксидантите во организмот, намалувајќи го оксидативниот стрес и падот на имунитетот. Ова значи дека консумирањето зеленчук богат со сулфорафан, како што е брокулата, може да ги намали знаците на предвремено стареење. Истиот сулфорафан ја штити кожата и помага во обновување на ткивата.
Ц витамин Има антиоксидантна улога, а потрошувачката на храна може да го намали оштетувањето на кожата предизвикано од сончева светлина или загадување, да ги намали брчките и да ја подобри текстурата на кожата. Исто така, игра витална улога во обуката колаген, систем за поддршка на кожата.
Брокулата може да го одржи здравјето на коските
Можен антиканцерогени ефект на брокула
Расперите се поврзани со намален канцероген ризик, главно поради содржината на сулфорафан. Тие го инхибираат ензимот наречен хистонска деацетилаза, познато дека е вклучено во прогресијата на клетките на ракот. Способноста да се запре активноста на овие ензими ја поддржува потрошувачката на храна богата со сулфафан за да се намали ризикот од рак. Сулфорафаните се изучувани за нивната можна способност да го одложат и запрат развојот на рак на клетките на меланом, хранопровод, рак на простата или панкреас.
Фолна киселина е уште еден суштински елемент на брокулата што има потенцијална корист од намалување на ризикот од рак на дојка, рак на желудник, дебело црево, панкреас или грлото на матката. Иако механизмот на дејствување е непознат, истражувачите велат дека тоа може да биде ефекти врз ДНК и РНК, спречувајќи несакани мутации.
За време на подготовката, џвакањето или варењето на храната, глукозинолатите од брокулата се распаѓаат во биолошки активни соединенија како индоли, нитрили, тиоцијанати и изотиоцијанати, со можна заштитна улога од карцином. Според Националниот институт за истражување на рак, овие супстанции имаат антиканцерогена активност со заштита на клетките од уништување на ДНК, со деактивирање на канцерогени, антивирусни и антибактериски ефекти, антиинфламаторни, предизвикувачки апоптози (смрт на клетки на рак), инхибиција на формирање на крвни садови. (5)
Сулфорафаните имаат антиканцерогена активност и глукорафанина - претходник на сулфорафан - активира клеточни ензими кои ги штитат клетките од молекуларно оштетување кое предизвикува рак. Сулфорафанелот нормализира и ДНК метилација - процес што вклучува хемиска група метил да биде прикачен на молекулата на ДНК, влијаејќи врз нејзиниот израз. Овој процес е неопходен за функционирање на клетките и нивната меморија. Исто така, го потиснува изразувањето на гените кои влијаат на телото. Неправилната метилација може да го промовира развојот на карцином, така што нормализирачкиот ефект на сулфорафан е од корист.
Една студија објавена во списанието PloS One (2008) покажува дека редовната неделна потрошувачка на брокула може да ги заштити мажите од рак на простата. Студијата беше спроведена во текот на 12 месеци и количината на потрошена брокула беше 400 гр неделно. (8)
Две мета-анализи објавени во списанието Cancer Science (2013) и Annals of Oncology (Oxford Journals) (2013) сугерираат дека внесувањето на вкрстувачи, вклучително и брокула, може да ја смени канцерогената активност, со што се намалува ризикот од рак и размножување. на клетките на ракот. Студиите се фокусираа на рак на желудник и карцином на дебелото црево. Сепак, потребни се дополнителни студии за да се утврди точниот начин на дејство на соединенијата во овој зеленчук. (10, 11)
Можен антидијабетичен ефект на брокула
Сулфорафаните го зголемуваат производството на ензими кои ги штитат крвните садови и го намалуваат бројот на молекули што ги менуваат клетките, познати како реакции на кислород, за 73%. Луѓето со дијабетес се повеќе склони кон кардиоваскуларни болести, а потрошувачката на брокула може да ги намали овие ефекти.
Лабораториска студија спроведена од Американското здружение за дијабетес (2008) покажа дека сулфорафаните имаат антиоксидантна улога врз крвните садови кај луѓето со дијабетес. Овие соединенија спречуваат промена на малите крвни садови предизвикани од зголемен крвен притисок. (7)
Негативни ефекти од потрошувачката на брокула
Брокулата генерално добро се поднесува од телото, предизвикувајќи ја во ретки случаи алергии.
Се смета за а храна од гушавост, односно ако се консумира во големи количини може да предизвика негативни ефекти врз тироидната жлезда кај подложни лица, но потребни се длабински клинички испитувања за да се потврди ефектот. Готвењето на високи температури може да ги намали овие ефекти, но во исто време се губат одредени супстанции корисни за организмот.
Луѓе подложени на третман со антикоагуланси, како варфарин, треба да се консултирате со лекар пред да ја зголемите потрошувачката на брокула, поради високата содржина на витамин К, што може да комуницира со лековите. (5)
Брокулата е одличен извор на диетални влакна, витамин А, Ц, К и Б6, фолна киселина и калиум. Исто така, содржи протеини, калциум, железо, магнезиум и фосфор.
Има антиинфламаторно и антиоксидативно дејство, може да спречи појава на придружни болести.
Фитонутриенти во брокула можат да спречат рак, кардиоваскуларни болести или дијабетес.