Брзи и бавни извори на енергија јаглехидрати и масти
Следното се однесува на интензивни оптоварувања: пополнете ги продавниците за јаглени хидрати!
Колку е поголем интензитетот на товарот, толку повеќе енергија ослободува организмот од јаглехидратите. Сепак, јаглехидратите чија форма на складирање е гликоген имаат само ограничен капацитет за складирање. Затоа, тие треба да се надополнат во случај на многу интензивни или долгорочни товари. Ова е единствениот начин да се спречи падот на перформансите на спортистот. На крајот на краиштата, секој спортист го знае чувството кога телото повеќе не го посакува начинот на кој тој самиот го прави тоа.И ова чувство е сè друго освен убаво за еден спортист. Намалените перформанси дури можат да доведат до пауза за глад. Во таков случај „ништо навистина не работи“. Како резултат, вежбата треба да се прекине, спортистот е целосно исцрпен и се чувствува непријатно.
Маснотиите како најголем снабдувач на енергија
Најголем извор на енергија се мастите. Сепак, нивното согорување се одвива претежно при мали оптоварувања или во мирување. Само многу добро обучени спортисти за издржливост имаат зголемен капацитет за согорување на маснотии. Поради овој факт, таквите спортисти се во состојба да ги зачуваат резервите на јаглени хидрати. Потоа можете да го користите ова на крајот од товарот (на пр., Последниот спринт на маратон). Фактот дека луѓето со тренинг со висока издржливост се во можност да согоруваат маснотии се должи, меѓу другото, и на фактот дека спортовите за издржливост го тренираат нивниот метаболизам. Покрај тоа, многу професионални спортисти на издржливост го тренираат метаболизмот на маснотиите преку таканаречен тренинг за пост (внимание: не е погоден за лајперци!). Во однос на оптималниот интензитет на стресот за зголемено согорување на маснотии, тешко е можно да се дадат општи изјави - вредностите варираат од личност до личност. Интензитетот на кој се одвива највисоката оксидација на маснотии може да се мери со употреба на вредноста на лактатот. Се претпоставува дека нивото на лактат од 2 - 2,5 mmol/l е идеално за согорување на маснотии.
Јаглехидратите се поекономични од мастите
За разлика од мастите, кои генерираат голем дел од енергијата со оптоварување од приближно 50% од VO2max, јаглехидратите се снабдувачи на брза енергија. Од интензитет од 75% од VO2max, телото главно согорува јаглехидрати. Оваа оценка од 75% е карактеристична за многу спортови на издржливост (џогирање, крос-кантри скијање, ...). Но, јаглехидратите не се користат само побрзо за да се генерира енергија. Друга предност е што на телото му треба помалку кислород за да претвори јаглехидрати. На крајот на краиштата, ова значи дека јаглехидратите се поекономични од мастите.
Заклучок - неколку практични совети
Бидејќи маснотиите служат само за да обезбедат енергија на одредено ниво на напор, спортистот треба да ја добие својата енергија од други извори, т.е јаглехидрати. Препорачливо е да се консумираат јаглехидрати пред натпревар кој ќе трае над 60 минути. Снегулки од овес, гевреки, тестенини и решетки од гранола се соодветни. Во спортската наука се препорачуваат 200-300 гр јаглехидрати околу 3 часа пред вежбање. Јаглехидратите кои лесно се апсорбираат може да се земат непосредно пред вежбање. Доколку вежбата трае подолго од 90 минути, се препорачува внес на јаглени хидрати од 30 - 60 g на час. На овој начин, може да се избегне предвремен замор и озлогласената гранка на глад. Погодни се банани, решетки од гранола, како и леб и соодветни гелови. Таквите гелови, како и шипки и други производи може да се купат од нас во онлајн продавницата за фитнес храна.
Мал совет на крајот: Високо ниво на стрес може да се справи само со стабилно ниво на шеќер во крвта.