Брзи и лесни вежби за цврсто машко дно
Повеќе планови за обука
Остри, тесни и не премногу дебели: Вака изгледа идеалниот машки задник во оваа земја. Многумина работат очајно на својот заден поглед - и честопати залудно. Body Attack има неколку вежби подготвени за вас кои можат да ги камшикуваат мажите во форма.
Затегнувач на задникот со Theraband
Терабанд или гимнастичко јаже е генијално помагало за обука бидејќи овозможува интеракција помеѓу нозете, рамената и рацете. Варијантата за вежбање ги зајакнува глутеалните мускули, задниот дел на ногата и исто така ги зајакнува мускулите на раката и рамото.
2. Средна положба: Повлечете ја десната нога кон трупот и држете го Theraband под напнатост со двете раце. Длабоко вдишете додека го правите ова.
3. Крајна позиција: Истегнете ја десната нога исправено нагоре и концентрирајте се на движењето на ногата и глутеалните мускули. Додека ги истегнувате нозете, секогаш држете го Theraband или јажето цврсто со рацете (висина на стомакот) и дишете длабоко. Поместете ја ногата нагоре и надолу 15-20 пати. Потоа префрлете ги нозете и повторете ја вежбата.
Сквот со раширени раце
Ова движење е една од вежбите на кралот меѓу глутеалните вежби затоа што се користат целата мускулатура и глутеус. Со истегнување на рацете и свиткување на нозете, основните мускули (на пр. Рамо, градите, грбот и стомакот) исто така се целосно зајакнати.
1. Почетна позиција: Ставете ги стапалата на ширината на колкот одделно на подот и свиткајте ги нозете многу малку. Проширете ги рацете напред (хоризонтално) во висина на рамото. Главата останува нормална на 'рбетот и вашите очи гледаат кон раширените раце.
2. Средна позиција: Свиткајте ги нозете (бутовите) полека надолу и држете ги рацете испружени. Спуштете се со нозете и горниот дел од телото додека не почувствувате најголема напнатост во глутевите. Најголема напнатост имате кога бутовите се паралелни со подот или како да сте за да седите на стол. Држете ја положбата 3 секунди и длабоко вдишете додека се спуштате.
3. Крајна положба: Донесете го горниот дел од телото или трупот полека нагоре со полека движење на нозете исправени додека нозете не бидат скоро исправени. Рацете одат со движењето нагоре, а главата исто така останува во вертикална положба, така што грбот останува исправен за време на извршувањето.
Задникот се протега додека лежите
Со вежбата ги истегнувате глутевите, потколениците (задните бутови) и мускулите на долниот дел на грбот. Ова ги прави вашите мускули, лигаменти и тетиви пофлексибилни и ги олеснува вашите глутети на долг рок.
1. Почетна позиција: Легнете на грб и свиткајте ја левата нога така што целиот ѓон на левата нога да биде на подот. Повлечете ја десната нога кон стомакот и фатете го коленото со двете раце. Рацете се исправени, а ногата е малку свиткана. Главата и рамената лабаво лежат на подот.
2. Средна позиција: Поместете го малку свитканото колено кон стомакот со двете раце, така што ќе почувствувате мало влечење во задниот дел на задникот и тетивите. Рамото и главата лабаво лежат на подот. Држете ја свитканата нога близу до стомакот околу 10-20 секунди и продолжете да дишете нормално.
3. Крајна положба: полека спуштете ја десната нога со двете раце додека не се испружат рацете целосно. Вежбата направете ја 5 пати по ред. Потоа полека ставете ја десната нога на подот без да го заостанете грбот, во спротивно непотребно ќе ги исцедите интервертебралните дискови. И сега направете ја истата вежба со левата нога.
Страничен замав
Брилијантна вежба за луѓе кои премногу долго седат во канцеларија или во автомобил. Со страничен застој, ги зајакнувате мускулите на ногата и глутеалот и истовремено ги истегнувате мускулите на колкот. Држете ги рацете и рацете во рамнотежа додека го правите ова.
1. Почетна позиција: Широко распространете ги двете нозе и свртете ги врвовите на стапалата нанадвор. Ставете ги рацете на десните и левите колена. Можете исто така да ги ставите рацете на половината.
2. Средна позиција: Сменете го горниот дел од телото на десната страна на коленото и издржете ја телесната тежина со десната рака на свитканата нога. Левата нога, сепак, е растегната и олеснета.
3. Крајна положба: Вратете го горниот дел од телото во почетната позиција и поместете ја телесната тежина на левата страна на коленото. Вежбата направете ја 15 пати на секоја страна.