Брзина на трчање Зошто помалку може да биде повеќе - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Златното правило за паметни тркачи не само во есен и зима: намалете ја брзината на работа, пополнете ги батериите! Зошто може да се покаже дека живеете подолго и како можете да го контролирате стресот.
Контролата над брзината на трчање брзо исчезнува: Пред да го знаеме, нашиот тренинг одеднаш го следи безмилосниот закон на брзање. Ние сакаме да постигнеме сè повеќе и повеќе во пократки единици. Да, промените во темпото, интервалите и спринтелите имаат многу предности - кога станува збор за постигнување специфични цели во дадена временска рамка. На пример, зголемување на нашите перформанси над десет километри или губење на пет килограми. Но, не е тешко само за почетниците правилно да го проценат стресот, да направат доволно паузи и да не се претеруваат. Токму поради оваа причина, една од најобемните долгорочни студии во Европа, „Студија за срце во градот Копенхаген“, го дефинира најздравото темпо на движење како „бавно“ или „умерено“ (според сопствената проценка). Учесниците на студијата, кои редовно џогираа на овие лесни чекори, беа во можност да го намалат ризикот од смрт за 63, односно 47 проценти. Тоа одговара на плус во очекуваниот животен век до шест години! За оние кои трчале „брзо“, ризикот од смрт воопшто не се променил.
Умерена брзина на трчање го зголемува животниот век
„Откривме дека, чисто од аспект на очекуваниот животен век, има смисла да се џогира вкупно еден до два и пол часа на два до три дена во неделата и со мала или умерена брзина“, вели Питер Шнор, кардиолог од Универзитетот во Копенхаген и Раководител на студијата. „Треба да се чувствувате лесни, но не многу без здив“, вели Шнор. Ги прифативме овие тековни препораки и развивме план за обука што ќе ви помогне да ја поминете зимата здрави и соодветни (видете подолу). „Внимавањето на вашето дишење и можноста да имате неврзан разговор додека трчате е всушност многу подобар репер од долго пропагираниот стандарден идеален срцев ритам од 130“, нагласува дијагностичарот за перформанси, Томас Клингенбергер. „Но, има и луѓе со многу мала респираторна стапка кои можат лесно да разговараат дури и на највисоки нивоа на вежбање. Затоа, одредувањето на индивидуалниот пулс за обука и проверката на вредноста на пулсот за време на трчањето е најбезбеден начин да се постигне вистинското темпо.
Како да го најдам вистинското, лесно темпо на трчање?
Па, полека: 3 мерачи за оптимален интензитет на вежбање.
Дишењето
Ако газете по патот, најверојатно трчате премногу брзо. Сè уште треба да можете лесно да зборувате. Ако одите сами, само разговарајте сами!
Чувството
Симптомите на претренираност честопати се појавуваат само во секојдневниот живот: несоница, нерамнотежа, губење на апетит. Покрај тоа, претставата стагнира. Развијте чувствителност, генерално слушајте го вашето тело повеќе.
Пулсот
Определете и проверете го срцевиот ритам на обуката (на пр. Преку Leistungsdiagnostik.de). Современите монитори за отчукување на срцето (на пр. Од Polar, видете подолу) имаат практична функција за брз тест.
Ако брзината на трчање е преголема, постои ризик од инфекции
Клингенбергер водеше истрага иницирана од FIT FOR FUN, која ги изненади тркачите за време на тренингот и ги провери нивните пулсни вредности. Резултат: скоро сите трчаа премногу брзо. Во студената сезона, ова може да има значително посериозни последици отколку на 25 степени и сончево сонце: од една страна, поради зголемениот ризик од повреда и на „студените“ мускули (при забрзување или спринт) и на тетивите и зглобовите (извртување на лисја или области покриени со снег) Земја, зголемен ризик од паѓање во снег и мраз); Од друга страна, се јавува феномен што го развива својот најголем ефект во зима - таканаречен ефект на отворен прозорец: По особено брз или долг рок, имунолошкиот систем првично е ослабен и телото е подложно на инфекции, во зависност од оптоварувањето и личните Устав за период од три до седумдесет и два часа.
Стручен совет: контролирајте го темпото
Германскиот психоевроимунолог Клеменс Јансен од Универзитетот во Аризона објаснува: „Обично се погодени дишните патишта. По интензивна обука, има помалку ендоген имуноглобулин достапен во мукозните мембрани, кој нормално пресретнува штетни бактерии и вируси. “Затоа, Јансен советува свесно да се контролира брзината на трчање, особено во зима, за да не се отвори инфекцијата или ладниот прозорец пред се. Дури и меѓу натпреварувачките спортисти, зимата се смета за период на обука за регенерација и основна обука. Тоа се одредува со лесни трчања без временско ограничување, што претставува основа за тргнување на нови издигнувања во пролетта. Со периотацијата на нивната обука, професионалците ја користат моќта на природата, природниот ритам. Тие знаат дека само полн гас нема да ги добие понатаму. Тие знаат дека на човечкото тело му треба време да се прилагоди.
Оставете го вашиот ум да талка - со мала брзина на трчање
Амбициозен спортист не ги поставува своите цели во рок од еден месец. Сега на крајот на годината тој ги погледна летото. И може да се релаксира и да се релаксира во наредните недели. Тој може да оди на џогирање со пријателите (далеку под неговата вообичаена брзина на трчање), на особено убави истегнувања (бидејќи во спротивно тој ги отстранува монотоните интервали на стадионот), а можеби дури и свесно ќе ја следи медитативната енергија што ја чува трчањето (и што инаку наместо да се исклучи). Дури и ако не сакате да поставите нов светски рекорд оваа година - направете го тоа како добрите! Користете ја зимата за да ги наполните батериите без притисок на време или перформанси, за повторно да ги откриете сетилата на вашето тело, а со тоа и самите себе. Кој знае, може да добиете една година од очекуваното траење на животот до пролет. Оставете сè да се врти малку побавно. И ти исто.
Здрава и соодветна за зимата со планот за бавно трчање
Во текот на зимата, треба да тренирате толку лесно што не ви треба план. Ја препорачуваме оваа програма за да не случајно правите премногу.