Брзо губење на маснотии - согорувајте ги мастите здраво и брзо!
Преглед на губење на маснотии
Масното ткиво е многу повеќе од вознемирувачко складирање на енергија. Човечката маст е метаболички активно ткиво кое не е важно само за регулирање на ситоста од глад, туку и за контрола на хормоните и имунолошкиот систем.
Премногу маснотии, особено маснотии во стомакот, ве прави болни. Типични болести на богатство како што се висок крвен притисок, артериосклероза, дијабетес и артроза на зглобовите го откриваат ова. Затоа е особено важно да се промовира губење на маснотии.
За губењето на маснотиите да биде ефективно, мора да се потроши повеќе енергија отколку што троши телото. Губењето на маснотии може да се зголеми преку физичка активност. Губењето на маснотиите веќе се стимулира кога се зголемуваат секојдневните активности како што се пешачење, возење велосипед до работа или по скали. За успешно губење на маснотиите, исхраната исто така мора да се смени.
Негативен биланс на енергија
„За успешно губење на маснотии, треба да јадете помалку.“ Оваа претпоставка се заснова на раширената теорија на влез-излез. Ако внесот на калории е поголем од потрошувачката на калории, вишокот калории се складира како депо маснотија.
Сепак, кога станува збор за губење на маснотии, пресметките за внесувањето и потрошувачката на калории пропаѓаат бидејќи метаболичките активности на луѓето се крајно различни. Нашите тела не се Црна кутија, така што сè што ќе ставите на врвот секогаш води до ист резултат. Затоа, заборавете на табелите што ви даваат еквивалент на пр. Б. дозволете два јогурти. Бидејќи веројатно веќе сте ги направиле следните согледувања за губење на маснотии во вашиот круг на пријатели и роднини:
„Мора да јадете помалку за успешно слабеење“.
Постојат луѓе кои консумираат многу храна со висока енергија и сè уште се многу слаби, иако не прават никаков тренинг за слабеење и не вежбаат многу. И обратно, често ќе сретнете луѓе кои едвај јадат нешто и сè уште не постигнуваат никаква загуба на маснотии. Неправда и нефер, мислите. Добрата вест е дека метаболичкото однесување и загубата на маснотии можат да бидат под влијание на комбинацијата на обука за губење на маснотии и диета. За жал, глупостите на диета и броење калории за губење на маснотиите продолжуваат со несмалено темпо. Но, бидете внимателни: Ако ја намалите количината на храна за ефикасно губење на маснотии, ќе бидете казнети три пати.
Прво Вашата изведба и концентрација се намалуваат за време на периоди на намален внес на храна. Станувате немирни, нетрпеливи и не јадат за оние околу вас.
Второ Ако метаболизмот се забави и се префрли на горилникот, загубите во тежината што првично ви ги покажуваат вагите се првенствено губење на вода и мускулна маса. Вие исто така губите важни ензими и други гласнички супстанции.
На трето Казната започнува откако ќе бидете принудени да се вратите на претходните навики на јадење: Вашето тело сè уште работи на горилникот и тешко се губи маснотија, така што има доволно резерви за следниот период на глад.
Резултат: Со можеби иста тежина, ја оставате диетата со поголем процент на телесни масти. Броење калории и диети за губење маснотии се глупости
На здраво решение за маснотии значи: вежбање (обука за губење на маснотии).
Л-карнитин за метаболизам на маснотии
Од средината на 90-тите години, Л-карнитинот се нуди во секторите за фитнес и спорт како средство за согорување на маснотиите. Л-карнитинот делува како таканаречен носител на маснотии во организмот. Ги пренесува масните киселини преку мембраната на митохондриите (електрани на клетката) во телесните клетки. Така е директно поврзано со согорувањето на маснотиите.
Телото содржи околу 20 g Л-карнитин. Л-карнитинот може да се внесува преку храна, како и да се произведува од самото тело од аминокиселините лизин и метионин (ова е уште една причина зошто се препорачува внесување на високо-квалитетни протеини). Се јавува главно кај месото (карнис = латинско месо).
Тестовите во спортската медицина се засноваа на претпоставката дека оралната администрација го зголемува нивото на Л-карнитин и со тоа може да се пренесат повеќе масни киселини во клетките. Резултатот би бил зголемување на перформансите во областа на долгорочна издржливост. Тестовите откриле дека околу половина од добро обучени спортисти за издржливост реагирале позитивно на високи дози на Л-карнитин (приближно 2-4 g чист Л-карнитин на ден). Некои дури и со зголемување на перформансите од околу 10%. Но, ова се однесува само на добро обучени спортисти на издржливост (од 15-20 часа тренинг неделно) и само во врска со интензивна обука. Без вежбање, нема загуба на маснотии!
Енергетски ланец и метаболизам
За да можете да ги разберете соодветните мерки на програмата за согорување на маснотии, потребно е прво да се справиме со енергетскиот ланец, а потоа и со метаболичките процеси во телото со различен интензитет на вежбање. Ова е всушност доста сув материјал од физиологијата, но при поблиска проверка е возбудливо што се случува во нашето тело. За да биде целата уште појасна, би сакале да направиме споредба со автомобилот:
Енергетски ланец
За физичко достигнување е потребна енергија. За производство на енергија, се користи гориво, кое се обработува со помош на кислород (или оксидативно обработено = изгорено). Со цел да се пренесе потребниот кислород од местото на внесување (белите дробови) до мускулната клетка (фабрика за енергија и место на работа), треба да работи пумпен систем. Оваа функција ја презема кардиоваскуларниот систем со срцето како пумпа и артериите (крвните садови што се оддалечуваат од срцето) и вените (крвните садови што водат назад кон срцето).
Ако телото мора или сака да има подобри резултати, енергетската потреба се зголемува. Со цел да се покријат овие потреби за енергија, се користи повеќе гориво (за споредба: поголема брзина при возење автомобил се рефлектира и во зголемена потрошувачка на бензин). Така што оваа поголема количина на гориво може да се обработи, потребен е повеќе кислород. Зголемениот капацитет за транспорт се постигнува со зголемување на капацитетот за пумпање на кардиоваскуларниот систем (побрзо пумпање). Во пракса, ова може да се почувствува на повисокиот пулс, поради што пулсот е и најразумна мерна променлива за контрола на интензитетот на движење.
кислород
Ако прво се концентрирате на левата колона на графиконот, ќе видите две состојби на метаболизам во однос на кислородот: аеробик со кислород, т.е. Ова значи дека перформансите се обезбедуваат со доволно снабдување со кислород во работните мускули; анаеробни без (доволен) кислород, г. Со други зборови, со зголемување на перформансите, работните мускули веќе не се во можност да апсорбираат доволно молекули на кислород.
Во аеробната област, потребната енергија се произведува во процес на согорување. Во зависност од оптоварувањето, масните киселини и/или јаглехидратите (шеќер) се согоруваат со помош на кислород за да се формира вода и јаглерод диоксид (повторно споредлив со моторот за согорување, бензин и кислород). Мали количини на млечна киселина/лактат се произведуваат како отпаден производ на процесот на согорување (слично на загадувачите во бензинските мотори), кои телото лесно може да ги разгради во аеробната област.
Колку е поголема струјата, толку е поголема потрошувачката на гориво - во овој случај кислород.
Луѓето сега можат да ја зголемат својата брзина се додека не се исцрпи капацитетот на мускулите за внесување кислород (= анаеробен праг). Но, сега може уште повеќе да ги зголеми своите перформанси и да произведе дополнителна енергија преку втор метаболички пат, сличен на турбополначот. Ова производство на енергија не се заснова на принципот на економско согорување. Бидејќи со анаеробниот (= без кислород) метаболизам, шеќерот што снабдува енергија повеќе не гори (како моторот на автомобилот), туку ферментира (како кисела шира) и се произведува непропорционално голема количина на млечна киселина (лактат), така што повеќе не може да се распаѓа. Со одржливи високи перформанси на ова ниво, метаболизмот се распаѓа под ова закиселување. Илустративен пример е трката на 400 м во атлетика. Спортистите се истоштени и со оваа брзина не можеа да поминат уште 400 метри.
[. ] Сега разликата помеѓу аеробниот и анаеробниот метаболизам не е толку важна кога станува збор за согорувањето на маснотиите. Со години се разликуваше само разликата помеѓу аеробното и анаеробното, сè додека многу луѓе навистина веруваа: „Аеробик = добро = вишок на кислород = согорување на маснотии“. Но, тоа е далеку од тоа и не е точно!
енергија
Ако ја погледнете десната колона на графиконот на сликата погоре, можете да ги видите двете состојби на метаболизам во однос на користеното гориво: метаболизам на јаглени хидрати и маснотии.
Значи, втората, многу важна поделба што треба да ја справиме со прашањето за производство на енергија, т.е. т.е што се користи како извор на енергија? Двата главни извори на енергија во нашето тело се јаглехидрати и масти. Не станува збор за она што штотуку го јадевме, туку за формите за складирање на овие енергетски носители (депо маснотии и гликоген).
Исто како и анаеробниот праг за снабдување со кислород, исто така постои и праг/граница за снабдување со енергија каде што телото преминува од примарно согорување на маснотии во главно согорени јаглехидрати. Ние го нарекуваме ова ограничување на прагот на маснотии. Под овој праг ние првенствено користиме масти и над прагот на маснотии ние првенствено користиме јаглехидрати за енергија. (Заради едноставност, ги занемаривме протеините во оваа дискусија.)
Прагот на маснотии е од најголемо значење за обука за мобилизација на маснотии и е далеку поважен од анаеробниот праг. Во однос на срцевиот ритам, прагот на маснотии е многу помал за секоја личност од анаеробниот праг.
Област за мобилизација на маснотии (ФМ)
Бидејќи двата система, кислород и енергија, работат паралелно, физиолошки гледано, постојат три метаболички позиции со кои можеме да се движиме (споредете ја графичката „Метаболизам“):
- пониска област (област на ФМ), во која првенствено депо мастите се согоруваат со доволен кислород во мускулите,
- среден опсег (опсег на интензитет) во кој првенствено јаглехидратите се согоруваат со доволен кислород и
- горната област (врвна област), во која јаглехидратите се ферментираат под кислороден долг.
Долниот дел од нашиот метаболички модел; ние го нарекуваме движењето во овој пулсен опсег мобилизација на маснотии или тренинг со ФМ.
Како што може да се види од графиконот на метаболизмот, телото работи со доволно снабдување со кислород во мускулите (аеробски) и примарно ги користи мастите како извор на енергија! Во овој опсег на пулси, со постојана вежба за издржливост, маснотиите во депо се согоруваат, толку многу што навистина може да забележите промена по неколку недели вежбање, заедно со соодветни хранливи мерки. Движењето под прагот на маснотии станува вистински тренинг за метаболизам на маснотии само доколку се спроведува подолго време и на празен стомак.
Во многу книги за обука пишува ". Маснотиите горат само во оган на јаглени хидрати". Тоа е исто така правилно, бидејќи не постои такво нешто како маснотии или јаглехидрати - секогаш има мешавина. Според наше мислење, она што е релевантно е она што главно се користи. Во областа на ФМ Под одредени услови (долги и трезни), околу 80% од енергијата се произведува од депо масти.
Движењето во областа на мобилизација на маснотии има и други позитивни ефекти покрај ефективното согорување на маснотиите:
- Кардиоваскуларен систем
Во оваа област, вашиот кардиоваскуларен систем е обучен најефикасно и подготвен за идни стресови. Не е за ништо што на пациентите по срцев удар им се дава обука за рехабилитација токму во оваа област. - Стрес и исцрпеност
Со редовно тренирање со ФМ, вашето тело ослободува помалку хормони на стрес со исто ниво на стрес. Верижната реакција што следи има помала димензија. Се сеќавате: точно, две птици со еден камен! Сепак, овој ефект започнува само по неколку месеци. - имунолошки систем
Ако реакциите на стрес на вашето тело се помалку сериозни, вашата одбрана е зачувана или дури и зајакната. Во прилог на подобра одбрана од надворешни заразни микроби (настинка, грип, пневмонија, итн.), Одбраната од сопствените организми, променетите клетки, кои се трајно создадени, исто така стануваат поефикасни.
ФМ пулсот, одење по јаже?
Едно е сигурно: ако се преселите, тогаш во областа FM! Едноставно не е така лесно, бидејќи ефективното согорување на маснотиите и посакуваната хормонална промена се случуваат само во тесниот опсег на пулсот на ФМ. Ако патуваме побрзо, што е можно за секој од нас без многу напор, тогаш сме во средина или дури и во горниот опсег на брзина и не ја постигнуваме целта да согоруваме маснотии.
Под ФМ пулсот, движењето е премало за да има некаков ефект.
Од целиот наш опсег на брзина (отчукувањата на срцето во мирување до максималниот ритам на срцето) постигнуваме само голем ефект на согорување на маснотии во релативно мала област.
Еве го примерот на О.Петерсен: Мојот ритам на срцето во мирување е околу 55 отчукувања во минута, мојот максимален ритам на срцето е околу 180, така што мојот опсег е 125 отчукувања. Според тестот за лактат, вредностите на моето отчукување на срцето за согорување на маснотиите се 105 до 125, а со тоа и само 16% од целиот опсег. Надвор од овој тесен опсег, постигнувам само дел од ефектите. Се применува следново: Тоа зависи од вистинската брзина за вас!
Правила на палецот и соработка.
Каде е вашиот ФМ пулс сега? Тоа е централното прашање кога станува збор за губење на маснотии. Досега сигурно сте чуле за правила на палецот или сте виделе табели кои содржат вредности на срцевиот ритам во зависност од возраста. Би сакале да ви покажеме со друг пример колку глупости се овие честопати. Во табелата подолу имаме податоци од само 13 лица кои завршиле максимален тест за отчукување на срцето, пресметките користејќи го најчестото правило на палецот 220 минус возраст е максималниот ритам на срцето спротивставени.
Од 13 лица, само 2 (15%) имале теоретски максимален ритам на срцето точно ист, за други 5 лица (38%) отстапувањето било помалку од 10 отчукувања. Кај 6 учесници (46%) отстапувањето беше 10 или повеќе отчукувања, најголемото отстапување беше 24 отчукувања!
Правилата на палецот и табелите не се соодветни за ефикасно губење на маснотии, бидејќи тие претставуваат само пресметан просек. Како што покажува и овој пример, индивидуалните отстапувања може делумно да бидат значителни.
Зошто е тоа така? Кога ќе се погледнете во огледало, станува јасно дека секоја личност е индивидуа! Затоа: едно срце не е исто што и срцето и едно циркулација не е исто. Сите имаме нос, две очи, уста и сл., А сепак не наоѓаме еден меѓу милиони луѓе кој е точно како друг. Ако има движење (на пример, изрази на лицето), тогаш дури и идентични близнаци треба веднаш да се разликуваат. Овој факт се однесува не само на нашата надворешност, туку и на клетките во телото.
Сите сме опремени со срце, бели дробови, крвни садови и сл., Но исто така и кога станува збор за овие органи, секоја личност е единствена. Најдоцна кога ќе го разгледаме овој систем на дело, станува јасно колку големи можат да бидат разликите тука.
Значи, важи: Вие го имате вашиот кардиоваскуларен систем - другите луѓе имаат различно кардиоваскуларно однесување. Ефикасна и заштеда на време програма за губење на маснотии треба да ја земе предвид оваа индивидуалност. Друг проблем со правилата на палецот и општите правила е тоа што тие ги игнорираат промените во фитнесот. Но, особено прекумерна тежина или необучена личност доживува голема промена во целиот метаболизам во првите пет до дванаесет месеци, така што вредностите на пулсот можат енормно да се променат.
Време и повторно, списанија за живот и самостојно избрани гуруа за фитнес работат со правила за согорување на маснотии, како што се: Б.
- Максимална срцева фрекфенција = 220 минус возраст. Ние веќе покажавме дека не е така.
- Општата обука на срцевиот ритам е 140. Оваа препорака е исто погрешна како и кампањата за вежбање од шеесеттите години, Кастри 130.
- Ако трчате со вишок кислород (аеробен) со вредност на лактат 4 (лактат = млечна киселина). Како што веќе знаете, аеробикот е само половина од приказната, бидејќи опсегот со среден интензитет е дефинитивно аеробен, но за жал тешко се губи маснотија. Лактатната вредност од 4 (mmol/L) сигурно не е оптимален опсег на согорување на маснотии.
- Сè уште треба да бидете во можност да разговарате. Токму ова темпо на удобност е многу измамен и воведува во искушение да се тренира во опсегот на средниот пулс, т.е. Тоа е, првенствено јаглехидратите се согоруваат.
Старото правило за обука за губење на маснотии, отчукувањата на срцето еднакво на 180 минус возраст, е апсурдно и главно не се применува, тоа би било како да се продаваат само чевли со големина 45 во стоковна куќа.
И специјалист од Универзитетот во Цирих:
Треба да се изврши тест за да се утврди срцевиот ритам. Само на овој начин може прецизно да се одреди оптималниот опсег за ефективно губење на маснотиите. Приближните вредности што ги земаат предвид возраста и максималниот ритам на срцето се несигурни.
Со сè покомплексни формули, се прават обиди да се заобиколи индивидуалната анализа за ефективно губење на маснотии. Заблудени од ваквите општи препораки и правила на палецот, добри две третини од оние кои сакаат да бидат во форма не ги постигнуваат целите за слабеење. Па - ова нема да ви се случи, бидејќи програмата за губење на маснотии вклучува одредување на вашите индивидуални вредности на пулсот!