ГигасБлог Обука за повлекување
Обука за повлекување
Еве што треба да знаете.
Изградете мускули и сила со поделба на тренингот за притискање и ќе избегнете преоптоварување на мускулни групи.
Обука за повлекување сила ви овозможува да тренирате почесто и да согорувате повеќе маснотии.
Користете ги препорачаните примери за планови за обука или прилагодете ги сесиите за обука за да ги исполните вашите цели и физиологија.
(Firmenpresse) - Push-Pull за напредок
Што се однесува до тренингот, јас испробав сè: стил на кревање во моќ, олимписки стил и секако стил на боди-билдинг.
Сето ова работеше - барем некое време - но програмата на која постојано се враќам, програмата што никогаш не ме изневери, е најосновната од сите. Тоа е систем на повлекување.
Накусо, овој систем работи на мускулите вклучени во туркање за време на еден тренинг и мускулите вклучени во влечење за време на друг тренинг. Овој тип на програма има неколку различни предности:
Избегнувате преоптоварување на мускулни групи
Повеќето луѓе би рекле дека треба да избегнувате претренирање, но мислам дека претренирањето не е толку вообичаено и кога тоа ќе се случи, потребни се месеци со притисок и притисок за физички граници.
Ова не се случува премногу често.
Сепак, можно е да се преоптоварат мускулни групи за многу краток временски период и со тоа да се наруши регенерацијата. Обуката за повлекување на притискање им овозможува на мускулите целосно да се опорават.
Со традиционалните режими за тренинг, можете да ги работите градите на првиот ден, рамениците следниот ден и трицепсите на денот после. Ова би значело работење на трицепс и, во помала мера, на предниот дел, три дена по ред!
Туркањето го одбегнува ова со групирање на сите мускули вклучени во движењата на влечење (грб, бицепс, мускули на задниот дел на рамото, подлактици, кочеви) и сите мускули вклучени во движења на туркање (гради, трицепс, квадрицепс, странични и предни мускули на рамото).
Ја подобрувате физичката подготвеност и согорувате дополнителни маснотии
Одвојувајќи ги вашите мускули според нивната функција, ќе можете почесто да тренирате, бидејќи мускулите што ги тренирате на ден не викаат за нивната мама. Покрај тоа, со поделба на тренингот на целото тело на два тренинга, вие сте принудени почесто да одите во теретана.
Кога ќе го направите ова, тоа логично ја подобрува вашата кондиција и согорува неколку дополнителни калории во процесот.
За жал, со овие придобивки доаѓаат неколку потенцијални недостатоци:
Одредени мускулни групи може да бидат занемарени
Со многу програми за повлекување, завршувате со вежбање на трицепс, бицепс, потколеница и подлактица во заморена состојба наспроти градите, грбот и квадрицепсите бидејќи тешките вежби (сквотови, кревања на мртви, редови, притискања на клупи) обично се обучуваат прво.
Решение: Променете го редоследот по кој се изведуваат вежбите и приоритет на големите, тешки вежби.
Може да бидете силни со вашиот нервен систем
Сквотови, повлекувања, кревања на мртви и преси природно го оптоваруваат телото. Типично, ќе ви требаат најмалку 48 часа опоравување помеѓу тренинзите за време на кои се изведуваат овие вежби.
Решение: Користете пијалок за време на тренинг и после тренинг кој ви обезбедува јаглехидрати и амино киселини со висок квалитет. Исто така, можете да извршувате недела на истоварување секоја четврта недела, во текот на која ќе го намалите јачината на звукот за 50%.
Пример за програма за притискање
Поделбата:
Понеделник: силно влечење (влечење)
Вторник: силно туркање (туркање)
Среда: нема обука
Четврток: лесно/умерено влечење
Петок: лесно/умерено туркање *
Сабота: нема обука
Недела: силно влечење
Понеделник: силно туркање
* Некои вежбачи можат да го користат овој ден како дополнителен ден за не-обука и да направат само 5 сесии за обука наместо 6 тренинзи во рок од 8 дена.
Програмата
Понеделник: силно влечење
А1 Deadlift 8 сета од 3 повторувања
А2 Гимнастика од гира со потпора на грбот 8 x 3
o Потпрете се на еден од столбовите на решетката за напојување, така што целиот 'рбет и главата ви лежат рамно на овој столб - ова спречува да падне
Б1 Чин-ап со дополнителна тежина (целосно продолжување на рацете) 8 x 3
Б2. Мртви кревања со исправени нозе 8 x 3
C. Serratus Crunches (https://www.youtube.com/watch?v=d8UDVAVctyk) 3-4 х 8-10
А1 Предни сквотови 8 x 3
Вторник: силно туркање (туркање)
o Започнете со шипката на долниот крај на вашиот опсег на движење, т.е. движете се под шипката во „одење по патка“, ставете се во позиција и поместете ја тежината нагоре.
А2 Притиснете клупа на повеќекратно притискање 8 x 3
o стил на Girиронда: широк зафат, спуштете ја шипката кон вратот, веднаш под брадата. Знам дека тоа е намуртено со повеќекратно притискање, но ова ви овозможува да ја спуштите шипката кон вратот со одреден степен на сигурност, правејќи клучки за притискање на добра града и просечна вежба за трицепс наместо добра трицепс и просечна пекторална вежба
Б1 Постојана преса за рамо 8 x 3
Б2. Натопи (подлактиците го допираат бицепсот во долната положба) 8 x 3
C. Телињата одгледува на ногата притиснете 3-4 х 8-10
А1 Романски мртво кревање 4 x 6 или 2 x 12
А2 SZ кадрици со обратен зафат 4 x 6 или 2 x 12
Б1 Редови на мрена или гира 4 x 6 или 2 x 12
Б2. Кадрици за нозе 4 x 6 или 2 x 12
C. Еднострани раменици 4 x 6 или 2 x 12
D. Летачки движења за задните мускули на рамото 4 x 6 или 2 x 12
E. Кругови на макарата на кабелот 3-4 х 8-10
A. Притиснете ја ногата 4 x 6 или 2 x 12
Б1 Бугарски сквотови 4 х 6 или 2 х 12 по нога
Б2. Преса за подни тегови (преса за тегови лежи на подот, https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/dumbbell-floor-press/ss-BBtOa9Z) 4 x 6 или 2 x 12
Среда: нема обука
Четврток: лесно/умерено влечење
Петок: лесно/умерено туркање
o Држете ги лактите кон телото за да ги потенцирате трицепсите
Совети за вежби со притискање
Не е важно дали ги сакате вежбите или шемите за поставување и повторување што ги избирате или не. Прилагодете ја програмата за да одговараат на вашата физиологија. Може да додадете трет циклус за да се вртите помеѓу 8 x 3, 4 x 6 и 2 x 12. Само вие знаете што ќе работи за вас.
Само запомнете ја клучната предност на системот: можете да тренирате мускулни групи неколку пати неделно без преоптоварување на телото и ова е еквивалентно на раст на мускулите.
Од ТЦ Луома | 07/03/07
Објавено во
Градење на мускули
Дополнителни информации за ова соопштение за јавноста: