Брзо оспособете се Видливи резултати, малку напор
Што е навистина важно ако сакате брзо да се подготвите?
Јасно Не можете да го направите тоа без обука.
Но, за спортска фигура можеби ќе ви треба помалку отколку што претходно мислевте.
Сè додека знаете што е важно.
Теоријата за обука може да изгледа комплексно и комплицирано по своја волја. Тоа може да биде прилично збунувачко, знам.
Значи, денес го правиме токму спротивното од комплицираното и сложеното:
Обука за голиот изглед е едноставна. 5 фактори на успех. Тоа е тоа!
Последните два статии го опфатија правилото 80-20 и како можете ефикасно да согорувате маснотии со правилна диета. Без да завршите во тркалото на хрчак.
Во оваа статија ќе научите како да ги поставите вистинските приоритети во обуката:
- Зошто е лесно да се падне во стапицата за перфекционизам - и како да се избегне тоа.
- Хиерархија на правилен тренинг: Едноставен метод со 5 точки.
- „Концептот на победничкиот раб“: Кога деталите (не) играат одлучувачка улога.
Мојата цел со овој напис е да ви понудам едноставна алатка која сигурно и безбедно ќе ве движи низ богатството на информации.
Ги запознавте 20-те проценти, според мое искуство, сочинуваат 80 проценти од успехот за повеќето луѓе.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Како да се направи М.А.Р.К. Формулата користи за да изгледа добро голо
Замка за перфекционизам: Дали ја трошите енергијата на неважни детали?
Ако 20 проценти од вашите активности се одговорни за поголемиот дел од вашите резултати, тогаш 80 проценти од вашите активности имаат мал ефект во најдобар случај.
Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина или да добијат мускули, се губат во премногу детали - и прават критична грешка.
Студија на случај # 1: Мајкл, менаџер за макронутриенти
Земете го Мајкл, макроелемент за микроелементи.
Тој поминува часови со табели во Excel за да го оптимизира односот на протеини, јаглехидрати и масти со децималната точка.
Па, ајде да погледнеме на ова од оваа перспектива: Ако некој поминува низ диета со глад и јаде премногу малку протеини - навистина е важно дали макроелементите се во совршен биланс од 40-30-30 (или кој било сооднос да е целната вредност е насочена кон)?
Студија на случај бр. 2: Био-Брижит
Брижит има добро 20 кила на ребрата.
„Марк, сакам да ослабам. Органското овошје и зеленчук се поздрави, нели? “, Вели таа.
Пред да започнам да ги објаснувам потенцијалните придобивки од органската храна (помалку пестициди, повеќе микроелементи, ...), ја прашувам колку овошје и зеленчук јадела досега.
Вашиот одговор ме изненадува: „Јас всушност не јадам зеленчук. Но, сега и тогаш јадам овошје. Мојот најголем проблем се всушност слатките ... “
Зарем не би било најефикасно најпрво да се справите со потрошувачката на шеќер и да ставите повеќе овошје и зеленчук на менито?
Загриженост за тоа што е поздраво: органски наспроти конвенционални, свежи наспроти замрзнати или други детали. Тие не се важни сè додека не јадете зеленчук во секој случај!
Студија на случај # 3: Петар, пилу-ап
Питер сака брзо да се вклопи.
Тој сака да знае кои согорувачи на маснотии му помагаат да ослабе и кои бустери за обука го прават посилен.
Секој што ќе се зафати со разнобојното рекламирање ветува брзо верува дека го нашол решетката на светото шест пакетче.
Иронично, околу 80 проценти од сите додатоци во исхраната, промовирани како чуда за губење на маснотии, немаат научни докази дека тие помагаат да изгубите тежина.
Од преостанатите 20 проценти, 80 проценти не размислуваат што сугерира рекламирањето.
Бремете брзо во 5 чекори: Хиерархија на обука
Да ги погледнеме првите два елементи на М.А.Р.К. Растворете ја формулата попрецизно.
Што всушност значи „ефективна обука“?
Сè додека не сте ги имплементирале следниве пет принципи за убав тренинг, не треба да трошите време и енергија на детални прашања.
На прв поглед, некои од принципите може да изгледаат тривијални.
Но, токму поради ова, тие честопати едноставно се занемаруваат во хаосот на информации.
1. Вежбајте воопшто
Најважниот услов во обуката е да тренирате воопшто.
Звучи тривијално, но поентата е важна:
Секој тренинг е подобар отколку без тренинг.
Постојат луѓе кои инвестираат часови по часови во истражување за обука - без никогаш да ја започнат обуката.
Повеќе за обука
2. Сила пред кардио тренинг
Иако, фала му на Бога, има преиспитување, многу жени сè уште се плашат од тренинг со тегови.
Ако сакате да изгледате добро голи, соодветно вежбање со тегови е на прво место, пред кардио.
Вежбањето со тегови може да го зајакне вашиот кардиоваскуларен систем. Но, кардио не ве прави посилни.
Покрај тоа, не придонесува, или само незначително, во развојот на вашите мускули.
Затоа, кардио тренингот е на врвот на М.А.Р.К. Пирамида. И со тоа зазема значително помалку простор од соодветната обука за сила.
Повеќе за силата и кардио тренинзите
3. Основни вежби пред изолациони вежби
Не сите обуки за силата се создадени еднакви.
Бесплатни вежби за сложени работи треба да ја играат првата слама во вашиот план за обука.
Значи, основни вежби како сквотови, кремови, кревање мртви, редови и преси. Вежби кои вклучуваат повеќе зглобови.
Изолациони вежби со еден зглоб, како кадрици, трицепс и притискање на теле се корисни, но помалку важни.
„Помалите“ вежби идеално се прават на крајот од тренингот.
Ако времето истекува и не управувате со вашиот тренинг, вежбите за фино подесување повеќе не се потребни.
Во секој случај ги правите основните вежби.
Од базенот на сите вежби, тие претставуваат 80% од вашиот успех.
Повеќе основни и изолациски вежби
4. Слободни тегови пред машините
Повеќето машини - со исклучок на одредени вежби за влечење на кабел - имаат помал приоритет од слободните тежини.
Ако тренингот за нозе се состои од навивање на нога, продолжување на нога, подигање теле, машини за адуктор и киднапер, треба да ги преиспитате вашите приоритети.
Добро време да започнете сквотови и кревања на мртви.
Само овие две вежби обезбедуваат побрз напредок од сите пет машини заедно.
продолжи да читаш
5. Кардио вежба
Во хиерархијата за обука, кардио тренингот доаѓа по тренингот за сила. Сепак, тоа е важен елемент.
Идеалната програма за обука вклучува обука за сила и издржливост.
Кардио тренингот има свои придобивки за вашето здравје и фитнес. Покрај тоа, ја зголемува вашата дневна потрошувачка на калории.
Слично на тренингот за сила, ние исто така можеме да го внесеме типот на обука за издржливост во хиерархија.
Некои луѓе грешат во проценувањето на нивниот кардио тренинг според тоа колку време е потребно. 30-минутна кардио вежба може да согори колку калории како 60-минутна вежба.
Интензитетот ја прави разликата.
Ако сте здрави и здрави и немате ортопедски ограничувања, можете да заштедите многу време со поинтензивни, пократки кардио единици.
Тогаш интензивната обука за издржливост е повисока во хиерархијата. Особено ако сакате да тренирате што е можно поефикасно.
продолжи да читаш
Дали деталите воопшто се важни ако го следите правилото 80-20?
Постојат луѓе кои погрешно го разбираат правилото 80-20 и веруваат дека сè друго е апсолутно непотребно.
Дури и ако ова понекогаш не е толку далеку од вистината: Општо земено, не е точно.
Останатите 80 проценти активности се повеќе и повеќе се дотеруваат.
Оние што сè уште имаат градилишта за основните 20 проценти, обично остатокот го оставаат надвор со чиста совест.
Но, за конкурентни спортисти и напредни налепници кои веќе ги совладале основите, деталите се важни.
Тогаш тие дури можат да играат и одлучувачка улога.
Постои уште еден принцип на успех што американскиот автор и тренер Брајан Трејси го нарекува „Концепт на работ на победникот“:
Сè што правите ја намалува или зголемува растојанието до вашата цел.
Значи, нема „неутрални“ активности.
Овој принцип е особено важен во контекст на натпреварите. Било да е тоа во спорт или во професионална средина.
Во конкуренција, тенка нафора разлика може да одлучи за сè.
Значи, дали се важни деталите? Се обложувате!
Прашајте олимписки пливач кој ќе освои злато за стотинка од секундата пред своите гонители.
Во натпреварувачки спорт, навидум тривијалните детали во пракса и планирање можат да направат свет на разлика во резултатите.
Сè е важно. Сè е важно.
Ако сите други фактори на влијание останат постојани, тогаш уште 100 калории на ден - неколку парчиња чоколадо - може да ве привлечат прекумерна тежина и на крајот да станат дебели.
Правилото 80-20 не значи дека деталите се неважни, туку:
Не трошете го вашето време на детали додека не ги разберете основните работи.
Или да го кажам тоа со Гете: „Важните работи никогаш не смеат да бидат подредени на неважните“.
Серија написи за фитнес 80-20: Оптимален напредок со минимален напор
Заклучок
Книги, веб-страници, фитнес списанија - лесно е да се изгубите во целото богатство на информации. Сепак, обично недостасува една клучна информација:
Кое од овие е навистина важно?
Правилото 80-20 ќе ви помогне да најдете одговори на ова прашање.
Во оваа статија научивте за петте најважни градежни блокови 80-20 кои ја формираат основата на програмата за обука со голи изглед:
- Секој тренинг е подобар отколку без тренинг.
- Тренингот за сила доаѓа пред тренингот за издржливост.
- Основните вежби доаѓаат пред изолационите вежби.
- Бесплатните тежини доаѓаат пред машините.
- Интензивниот кардио тренинг е на прво место.
Го скршив секој од овие принципи во раните години на обука. Паднав во истите стапици како Питер, Брижит или Мајкл од горенаведените студии на случај.
Ако се чувствувате исто, во ред е. Потоа ќе смените нешто. Поентата е ова:
Пред да ја спроведете хиерархијата за обука, можете да се заштедите во повеќето детални прашања.
На пример, прашањето која варијанта на повлекување е најефикасна. Или дали повеќе сакате да направите навика на бицепс со мрена или тегови.
Сега е добро време да ја разгледате тековната програма за вежбање. Дали веќе ги спроведувате сите 5 принципи? Ако не, што ќе смениш? Ако е така, каде сакате да деталите? Напиши коментар.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука