Burpees согорувач на маснотии - Вежби за вежбање нагоре и надолу
Бурпи или скокање под притисок се идеални сеопфатни вежби - вежба за максимален успех! Бурпи ги обучува вашите мускули додека истовремено делува како и го зајакнува вашиот кардиоваскуларен систем. Бурпите се толку едноставни - а сепак можат да расплачат возрасни мажи.
На Burpee може да се гледа како на формален пристап кон станување од склона позиција и повторно легнување. Влегувате во склек и потоа скокате во сквотот, носејќи ги стапалата што е можно поблиску до вашите раце. Потоа влезете во позиција на сквотот од која се исправувате или скокате во стоечка положба. Потоа свртете го движењето сè додека не се вратите во склона положба.
Со бурпи до фигура од соништата
Бурпи може да се види во скоро секоја фитнес, силна или просторија за климатизација, во воени кампови за обука и на курсеви по гимнастика. Убавината на бурпеите лежи во нивната едноставност. Користејќи многу едноставна прогресија и со варијации на оваа прогресија, сакам да ви покажам дека бурпијата развива можност за енормно движење.
И сакам да ви покажам колку ова движење може да биде клучно за сите аспекти на животот и спортот. Бурпи е движење што повеќето можат да го направат. Но, не секој може да го стори тоа добро. Она што мислам со ова е дека повеќето луѓе имаат во најдобар случај основно разбирање за функционалниот потенцијал и придобивките од оваа вежба.
Како правим бурпи правилно?
Во првиот дел од оваа прогресија, вие прифаќате идеално држење на телото, анатомскиот став. Нозете заедно, рацете покрај вас. Прво, свиткајте се напред и доведете ги дланките на подот. Од свитканата позиција, скокнете во табла. За време на скокот, горниот дел од телото ќе ја задржи целата ваша тежина за момент, слично како да правиш штанд за раце од свиткана. Откако ќе се најдете во табла, направете ја негативната фаза на притискање додека вашето тело не биде на подот. Можете да го направите ова со максимална напнатост во мускулите или да одморите кратко во длабока положба. Од ниска позиција можете да направите строго притискање во положба на таблата, но ве советувам да го исправите грбот.
Оваа варијанта е поуниверзална форма на склекови. Од глобално затегнато држење на телото со грб испружен наназад, вие динамично преминувате во свиткано држење нанапред. Користете тензија на телото, особено во стомакот и задникот, експлозивно да ги туркате колковите нагоре и да се вратите во почетната свиткана позиција. Сега треба само да се исправите. Многу луѓе додаваат вертикален скок во овој момент. Кога скокате, прифаќате релативно неутрално глобално држење на телото, само рацете и горниот дел од телото се потпираат малку напред во положба на шупливо тело. Кога слетувате од скок, препорачувам затегната положба на стапалото.
Овој став не е најстабилен, но комбиниран со релативно мал скок, оваа позиција го оптоварува најмалку телото. Дури и ако burpee се повторува неколку пати, тоа е без проблеми. Овој пристап кон бурпијата не мора да бара динамична промена од држењето на телото со грбот исправен во свитканата позиција напред. Ако сакате да изградите сила, помалку динамичен стил е покорисен. На кратко, ако не го истегнувате и виткате вашето тело толку екстремно, работете на вашата сила, свиткајте го повеќе, работете на својата вештина. Свитканата верзија повеќе одговара на принципот на функционално движење и затоа ми е најпосакуван стил.
Ефикасност на бурпе
Кога проучувате движење, секогаш мора да се прашувате во кој стил би го извел тоа ако го стори тоа во безброј повторувања со различни спецификации за време и оптоварување. Со кој стил би се држел најдолго? Имајќи го ова на ум, ја развив прогресијата на бурпи прикажана овде. Исто така, секогаш е точно дека малите промени можат да го направат движењето пофункционално. Затоа, следете го мојот процес на размислување и откријте дали треба да го прилагодите мојот пристап за вашиот стил.
Поточно, сакам да ви покажам како можете да користите мускулна напнатост за да ја подобрите механиката за бурпи. Ако се наведнувате напред од колкот, можете на пр. B. користете мускулна напнатост за да ги катапултирате нозете наназад за да држите табла. Ја користите еластичноста на вашите мускули за да „отскокнете“ од свитканата позиција и да ги истегнете нозете наназад. Кога станувате ефикасно од подот, еластичноста е исто така важна. Од проширеното глобално држење, буткајте ги колковите нагоре експлозивно и искористете го скоро бестежинскиот момент за да ги привлечете нозете заедно.
Оваа еластична пружина треба да биде иста како кога извирате надолу. Повеќето луѓе мораат да го повторуваат навидум едноставниот метод многу пати додека не го совладаат. Можеби ќе се најдете како изведувате модел на движење што бара да се движите против напнатоста во мускулите. Напнатоста создава отпор што ги успорува, па дури и ги прекинува вашите движења, или го влошува вашето држење и со тоа ве принудува на помалку од оптимална шема на движење.
Бурпи и правилно извршување
Најдобар начин да се надмине овој проблем е да се сменат точките на поврзување. Како што е опишано во принципите на прогресија, точките за поврзување може да се користат за да додадете стабилност и ефективна мускулна напнатост на вашето движење. И обратно, на овој начин можете да ја намалите напнатоста во мускулите. Со менување на точките на поврзување, ја намалувате напнатоста и го правите движењето да тече - не против отпорот. Дозволете ни повторно да погледнеме во свитканата позиција на бурпијата.
Како што веќе објаснивме, мускулната напнатост во флексија може да делува како извор што ги фрла нозете наназад во положба на таблата. Но, таа напнатост создава и отпор кога ќе се превиткате да ги ставите рацете на подот. Значи, дали мускулната тензија е корисна? За ефикасно движење, треба да ја пронајдете точката каде што имате доволно напнатост да фрлите наназад без да ја нарушите положбата на рацете. Поточно, ова значи дека треба да ги свртите нозете назад непосредно пред рацете да удрат на земја.
Бурпи: полетување, слетување и напнатост на телото
Ако го направите ова правилно, ќе имате доволно напнатост да ги замавнувате нозете и помалку точки на поврзување затоа што вашите раце и нозе не го допираат подот истовремено кога се виткаат. Слетувањето во позиција на таблата може да биде малку тешко, бидејќи вашите раце се сè уште исправени. Значи, треба движење што забавува. Би можеле да ги доведете колковите на подот додека го свиткувате телото, но најдоброто држење на телото е во најниска позиција за склекови. Спуштањето во оваа позиција постепено го забавува вашето тело.
Можете исто така да ја контролирате напнатоста кога стоите. Од истегнатата положба на подот, притиснете ги колковите нагоре и доведете ги стапалата на подот. Кога експлозивно го правите движењето, вашето тело сака да се исправи. Ова предизвикува торзија на нозете, кои се лулаат кон колковите и ги свиткуваат. Оваа сила на вртење го поддржува движењето на исправување затоа што делува во иста насока. Дозволете им на градите, рамената и рацете да ја следат ротацијата на вашето тело.
Ова предизвикува вашите раце да излезат од подот непосредно пред нозете да замавнат кон нив. Клучот тука е да користите мускулна напнатост за ротација наназад без да го забавите движењето на нозете или да го истегнете телото прерано. Се надевам дека сега разбравте зошто толку многу го ценам бурпиот. Мора да ги притискате, поддржувате, експлозивно да ги движите колковите, да соберете елементи на сквотот и склекот. Фактот дека Бурпи има толку многу варијации само го прави подобро.
Бурпи: Извршување и техника, чекор 1-3:
01) Станувате исправени и гледате исправено напред, стапалата се заедно, колената блокирани, рацете на страните, колковите напнати бидејќи задникот и стомакот се напнати.
02) Свиткајте се напред од колковите. Додека ги туркате колковите наназад, држете ги колковите што е можно повертикално, а стапалата рамно на подот. Држете го горниот дел од телото и главата во права линија, вратот неутрален. Рацете и рацете остануваат близу до вашето тело, како да сакате да ги допрете колената.
03) Ставете ги дланките на подот непосредно пред прстите. Рацете се раширени во ширина на рамото. Стапалата се рамни на подот. Рацете се протегаат. Колената се малку свиткани со колковите над колената. Гледате меѓу нозете со малку свиткан 'рбет и неутрален врат.
Земи длабок здив
Во најниска позиција, тешко е да се дише длабоко, бидејќи градите не можат да се прошират. Имајте го ова на ум кога изведувате многу повторувања на движењето, долго и/или со голема брзина или интензитет.
Бурпи: Извршување и техника, чекор 4-6:
04) Скокајте со нозете назад во положбата на таблата, рацете ја носат целата ваша тежина. Рамената се малку пред рацете или над зглобовите на прстите. Брадата е навлечена кон градите, вие цело време ги гледате прстите. Држете ги колковите нагоре и стомакот напнат.
05) Вие слетате во табла, рамената се веднаш над зглобовите, лаковите се блокирани, вратот е во неутрална положба. Нозете се исправени, слетате на топчето на стапалото, стапалата на нозете се насочени наназад.
06) Стани во најниската положба на склекот, со лактите веднаш над зглобовите, подлактиците нормално и под агол од 90 степени со телото, брадата извлечена кон градите и вратот формирајќи еден со остатокот од телото Линија. Бутовите, колковите и стомакот го допираат подот, колената се исправени, нозете се свиткани.
Бурпи: Извршување и техника, чекор 7-9:
07) Подигнете го кафезот на ребрата како во вежбата за јога, гледајќи куче, лактите се блокирани, колковите се на подот, телото оди во глобално продолжение. Обавезно држете ги колена исправени.
08) Експлозивно туркајте ги колковите нагоре. Прстите и нозете се приближуваат до рацете. Рамената се движат напред и ја затвораат потпорната површина создадена од рацете. Ова ви овозможува да одржувате рамнотежа.
09) Слетајте со нозете што е можно поблиску, но не пред вашите раце. Нозете држете ги заедно и ставете ги рамни. Свиткајте ги колената, држејќи ги колковите нагоре. Заокружете го грбот и држете го вратот во согласност со 'рбетот гледајќи надолу кон прстите.
Бурпи: Извршување и техника, чекор 10-12:
10) Подигнете го горниот дел од телото во позиција како во почетната фаза на сквотот.
11) Скокајте колку што можете повисоко. Телото е испружено, рацете се над главата и малку испружени напред, вие сте во избалансирана положба на шупливо тело - како да сте скокнале на столб.
12) Вие слетате на рамните стапала во малку свиткана положба. Вие го ублажувате слетувањето со нозете. Задниот дел е исправен од главата до задникот. Држете ги рацете испружени пред вас за да создадете напнатост и да одржувате рамнотежа.
Автори: Карл Паоли и Ентони Шербонди
(Извор: Слободен стил - максимизирајте ги вашите перформанси во спортот и во секојдневниот живот со четири основни движења)
Резервирајте совет од уредничкиот тим на Trainingsworld:
Слободен стил - Максимизирајте ги вашите перформанси во спортот и во секојдневниот живот со четири основни движења
Кој е најдобриот начин да се зголемат физичките перформанси? Фитнес-индустријата нуди безброј методи кои ја тврдат оваа титула, но никој не може да работи како концепт што одговара на сите за сите луѓе. Со Слободен стил, поранешната професионална гимнастичарка и денешен КросФитер Карл Паоли претставува целосно прилагодлива програма што може да се прилагоди на широк спектар на фитнес цели. Читателот учи интерактивно како неговото тело се движи во тродимензионален простор и се справува со променливата околина. Со ова знаење и само четири основни движења кои се поврзани со специфични цели, Паоли му помага на приправникот да ги зголеми своите перформанси во секојдневниот живот и во кој било спорт. Слободниот стил е практичен прирачник за развој на нашите универзални обрасци на човечко движење, без оглед на одредена спортска дисциплина. Создава нова свест за човековото движење и можност за персонализирање на која било програма за обука со цел да се направи корисна за сопствените цели.
Ти можеш книгата токму тука во продавницата или преку Амазон да нарача.
Дали сакате ефикасно да тренирате? Тогаш ја препорачуваме оваа обука преку Интернет:
Програмата UET на Тим Вакер
Тим за време на својата долга кариера како тренер забележал дека многу луѓе се откажуваат од распоредот за обука поради недостаток на време. Програмата UET („Ултра ефикасна обука“) се обидува да го реши овој проблем: Тренирате точно 6 минути секој ден - секој треба да го вметне ова во своето секојдневие. Ова се вежби кои водат до што поголем ефект на обука.
Покрај тоа, тренирате само со сопствена телесна тежина - вежбите може да се изведуваат во секое време и на кое било место. На крајот на денот, Тим Вакер создаде иновативна комбинација на тренинг со телесна тежина и ХИТ со УЕТ - не можете да тренирате поефикасно. Точно вистинската работа за секој што често ја занемарува својата рутина за обука поради недостаток на време!