Цели и рафинирани житни култури - производи, придобивки, негативни ефекти
Многу се зборува за потрошувачката на жито. Многумина тврдат дека сите житни култури се штетни, други кои само рафинирани, итн. Сепак, вистината е некаде помеѓу, бара многу покомплексен пристап од поедноставените пристапи како што се целосно исфрлање на житарките од исхраната или потрошувачката на цели зрна без граници (на принцип дека се извонредни и немаат штета).
Подолу ќе направиме посложена анализа на житни култури од сите видови, ќе ги претставиме придобивките, но и негативните ефекти од потрошувачката на житни култури и ќе се обидеме да ве упатиме до најдоброто решение во однос на потрошувачката на житни култури. Погледнете ги и предложените врски за целосна слика (се обидувам да не ги повторувам информациите достапни во други статии).
Цели зрна
Овој вид на производ содржи и трици и микроби. Овие се добри извори на влакна, витамини и минерали. Цели житарки се производи што содржат единствена состојка (кафеав ориз, пуканки, див ориз, јачмен, 'рж, итн.) Или производи што содржат неколку состојки (леб од цели зрна, тестенини од цели зрна, итн.).
Голем број на студии покажуваат дека умерената потрошувачка на цели или помалку преработени житни култури и намалената потрошувачка на рафинирани житни култури го подобрува здравјето на многу начини.
Некои предности на конзумирање на цели зрна се: - содржат трици и растителни влакна, што ја забавува конверзијата на скроб во гликоза и одржува константно ниво на шеќер во крвта, без брзите зголемувања што се среќаваат во случај на рафинирани житни култури;
- влакната може да спречат формирање на згрутчување на крвта што може да предизвика срцев удар;
- фитоестрогените и есенцијалните минерали како магнезиум, селен и бакар можат да заштитат од некои форми на рак;
- намалување на ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни заболувања;
- Го намалува апетитот и помага да се ограничи бројот на калории.
Дневната количина на житни култури варира во зависност од возраста, полот и нивото на физичка активност. Меѓутоа, кај возрасните паѓа помеѓу 150-240 грама житарки (5-8 порции од 30 грама). Еквивалент на порција може да биде, на пример, парче леб.
Се препорачува барем половина од горенаведената количина да бидат цели зрна.
Рафинирани житни култури Рафинираните зрна се преработени зрна кои немаат никаков трици и микроби. Рафинирањето на житарките доведува до губење на важни хранливи материи како што се влакна, витамини и минерали. Рафинирани производи од житни култури вклучуваат бело брашно, бел ориз, бел леб, бисквити, колачи, итн. Дури и „интегралниот“ леб може да се направи од рафинирани житарки.
Од тука и од оние споменати погоре за цели зрна, можете многу брзо да сфатите кои се недостатоците на јадењето рафинирани житарки, затоа не се мачам да ги опишувам тука.
Единствениот аспект што ме тера да користам производи што содржат рафинирани житни култури (доста ретко) е вкусот и текстурата на одредени производи добиени со бело брашно или 50% -50%.
Збогатени житни култури Збогатените житни култури се обично рафинирани житни култури кои потоа се збогатуваат со разни супстанции (обично витамини и минерали).
Мислам дека во Романија сте виделе доволно производи кои можат да се пофалат со голема содржина на витамини и минерали. Прочитајте ја етикетата и ќе видите дека тие витамини и минерали (барем повеќето од нив) ги нема во тој производ затоа што производителите многу се грижеа да добијат природен и здрав производ за нас, туку затоа што тие, откако ќе ги испразнат тие житарици на хранливи материи, тие помислија да ги вратат назад и да се пофалат со тоа. Нека не ве лаже фактот дека тие се нарекуваат витамин х или минерал y - тие не се природни.
Во најдобар случај тие се извлекуваат од природни извори, што обично се прави со неприродни растворувачи или содржат многу други неприродни работи. Тие спаѓаат во категоријата додатоци во исхраната или Е, а не во категоријата природни супстанции (иако производителите се обидуваат да ве натераат да верувате во ова).
Постои и ситуација во која тие се збогатуваат и производи добиени од цели зрна, особено кога се смета дека има недостаток (на пример со фолна киселина).
Во случај на неразвиени земји или оние со слаба почва, што не дозволува акумулација на одредени хранливи материи во храната, можеби е потребно да се надополнат хранливите материи. Сепак, под нормални околности, суплементацијата прави повеќе штета отколку корист и не препорачувам да консумирате вакви производи.
Неколку совети/трикови
1) Важно е да се користат што повеќе видови житни култури бидејќи содржат различни хранливи материи.
2) Научете ги пупките за вкус со вкусот на цели зрна. Овие се различни од рафинираните, но откако пупките за вкус ќе се прилагодат на вас, ќе изгледаат исто толку вкусни или уште повкусни.
3) Произведете леб и други производи како стапови, пита, бухти, пица, итн. во куќата да има контрола над користените состојки. За ова често можете да користите месец.
4) Заменете го белиот ориз со кафеав или див ориз.
5) Целите производи не треба да бидат кафеави за да бидат цели - внимателно прочитајте ја етикетата бидејќи тие се производи што не се кафеави и се цели, туку обратно. Производителите додаваат над бело, рафинирано брашно, бои и меласа за да ги заведат потрошувачите.
6) Започнете го денот со порција цели зрна.
7) Јадете пуканки (по можност со малку сол, а не со комерцијални, полни со е-пошта).
8) Дали се чувствувате како закуска? Пробајте нешто со цели зрна.
9) Проверете ја етикетата на производот бидејќи иако тие можат да содржат цели зрна, тие исто така може да содржат многу маснотии, јаглехидрати, е-пошта и сол.
10) Во случај на домашни производи, можете да комбинирате бело брашно со интегрално брашно (во производи каде што не е можно да се користи 100% интегрално брашно).
11) Друго решение е да се замени третина од брашното со снегулки од цели зрна.
12) Користете интегрални тестенини (не се разликува многу по вкус ако користите некои добри тестенини).
13) Ако производот е еколошки, тоа не значи дека е целосен, па дури и здрав - и тука етикетата исто така интервенира.
14) Изложувајте ги децата на производи од цели зрна за да учат со нив.
Како што можете да видите, житарките се важни за долг и здрав живот, а изјавите на оние кои ја критикуваат оваа храна и препорачуваат да се исфрлат од исхраната само затоа што имаат глутен или многу калории се многу погрешни и неосновани. Сè што треба да сториме е да консумираме цели зрна и производи направени од нив во умерени количини, со што е можно помалку е-масти, масти и шеќери.
Треба да мислите дека умереноста не значи 3 леба на ден, туку некаде под половина леб од интегрален леб од 500 грама (за возрасен). Ова е само пример, бидејќи, како што реков погоре, треба да имате повеќе извори на житни култури за да ги диверзифицирате хранливите материи.
Имајте на ум дека нормалниот бел леб тежи некаде помеѓу 250-300 грама и дека нормално треба да консумирате помалку од половина, плус 120-130 грама цели зрна. Пожелно е да се јадат само цели зрна или производи што ги содржат.
Препораките во овој напис не се однесуваат на луѓе кои страдаат од нетолеранција на глутен или други влошени нарушувања во исхраната.
Можете исто така да се консултирате со статиите за ензими и јаглехидрати за да дознаете повеќе за ензимските инхибитори, житарките јаглехидрати, влакната, итн.