Чекори за минување - правилно извршување на вежбата - ПАМЕТНИ ПОМОШИ

Содржина

Споделете со вашите пријатели ...

Лунџите, исто така познати како „lunges“, се сложена вежба која е совршена за градење мускули во задникот и бутовите. Покрај градењето на силата и мускулите, тие исто така промовираат координација.

Детални упатства за вежбање чекор по чекор со вклучените мускули, интеграција во вашиот тренинг, варијации на вежби и препораки, можете да најдете овде во нашиот блог. Забавувајте се додека читате!

Кои мускули се вклучени?

Чекорите за ланџ се вежба што вклучува повеќе мускули.

Глутеус поголем мускул (Глутеус максимус мускул)
квадрицепсниот бутен мускул (Мускул на квадрицепс феморис)
Комбиња (Мускул бицепс феморис)

Колку е поголем падот, толку повеќе се зафатени глутевите и потколениците, т.е. задниот дел на нозете. Ако намерно е избрана да биде малку помала, фокусот се префрла на четириглавиот бутен мускул, т.е. на предниот дел на ногата.

Како најдобро да ги интегрирам паузите во мојата обука?

Бидејќи лунџите ги оптоваруваат и глутевите, предниот и задниот дел на нозете, оваа вежба може добро да се интегрира на крајот од вежбите за нозе.

Претпоставувајќи дека претходно сте обучиле сквотови, притискања на нозете и потколеници на машината, можете да ги интегрирате месечините како четврта вежба во вашата програма за обука. Од една страна, има смисла затоа што можете да им го дадете остатокот на нозете повторно. Од друга страна, ова може да биде проследено со специфична вежба како што е нафрлување на колкот или киднапирање со фокус на задникот и со лунџите веќе имате загревање за глутеалните мускули со вас.

Чекори за минување: чекор-по-чекор водич

Чекори на мирување: Кои се варијациите на вежбите?

Чекори на мирување може да се изведуваат во различни варијации! Еве неколку примери како список:

трчање со тегови/Кетелбелс
трчање со мрена на грб
стоејќи
стои со потпирач за нозе на клупа (бугарски Сплит сквотови)
стои со покачена позиција на предната нога

Не знаете колку повторувања да направите? Ако имате патека за трева, како што правиме со нас во Smartgym, тогаш можете да ги користите наведените Броеви на метар изберете како ориентација. Како за почеток, можеби изберете 10 или 15 метри за сет. Може да го зголемите ова сè додека не можете, на пример, да управувате со 10/15м за сет таму и назад.

Друга алтернатива би била да ви дадам една Стандардно повторување да се постави по страна на ногата. На пример, ова може да биде 8 или 10 повторувања на секоја страна од ногата.

Водич за плен

Детални објаснувања за вежби со слики

Комплетни планови за вежбање за имитирање

Уникатно загревање со активирање на глуте