Четири минути полн гас се вклопија во HIIT и Tabata
Многумина го знаат ова: духот е подготвен, но времето е прекратко. И повторно не успеавте да ја интегрирате обуката во преполн распоред. За оние кои имаат лоша совест и сакаат да направат нешто за своето тело и фитнес, ова би можело да биде решението: Наместете се со тренинг со висок интензитет - за само четири минути.
Фигура од соништата со четири минути обука! За многумина, тоа може да звучи сосема неверојатно. Како типичен слоган за рекламирање во фитнес-индустријата за рекламирање на нов производ.
Секој знае дека килограмите можат да се стопат само со часови обука за издржливост на неблагодарна работа, степер или ергометар за велосипеди, нели?
Но, еве ја добрата вест: Всушност, тоа не е нереален слоган за рекламирање. Неколку научни студии потврдуваат, според студијата објавена во данскиот професор по спортска медицина Питер Круструп, дека четири минути дневно тренирање се всушност доволни за ефикасно слабеење и подобрување на кондицијата. Многу лични препораки исто така го потврдуваат ова.
Екстремни масти за топење - HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) е името на оваа варијанта за фитнес, која во многу аспекти е супериорна во однос на бескрајната тортура врз кардио-машините. Како што сугерира името, методот се базира на обука со висок интензитет: Екстремно напорни единици за вежбање се комбинираат со кратки фази на закрепнување.
Наместо да се бара умерено тело за подолг временски период, како што е случај со класичен тренинг за издржливост, пулсот во HIIT се доведува до полна брзина за кратки временски периоди. Но, она што го прави HIIT еден од најефикасните форми на вежбање за да се ослободи од масните наслаги?
Јаглехидрати убиец
Нашите мускулни клетки складираат високо-енергетски јаглени хидрати (шеќер) во форма на гликоген. Ако мускулите се користат малку подолг временски период, клетките на крајот ќе бидат толку заситени што нивото на шеќер во крвта трајно се зголемува. Телото сега произведува повеќе хормон инсулин, кој е одговорен за регулирање на шеќерот во крвта.
Сепак, бидејќи мускулните клетки се веќе заситени, се произведува се повеќе и повеќе инсулин - има намалување на чувствителноста на инсулин. Вишокот шеќер во крвта потоа се транспортира до црниот дроб, каде што се комбинира со масни киселини поради високото ниво на инсулин. Резултат: содржината на маснотии во нашето тело се зголемува. Дебелееме.
Екстремно интензивните интервални единици на вежбите HIIT се проблем за резервите на гликоген. Ретко кој друг метод на обука е толку ефикасен кога станува збор за празнење на меморијата во мускулните клетки и со тоа одржливо намалување на нивото на шеќер во крвта.
Друга предност на HIIT е таканаречениот ефект на изгореници, кој е исто така многу пати поголем отколку кај умерените единици на издржливост. Ова ја зголемува основната стапка на метаболизам и согоруваме повеќе енергија до 24 часа по тренингот.
Одговара за четири минути - тренингот на Табата
Особено популарна варијанта на HIIT е тренингот на Табата: 20 секунди интензивно вежбање - 10 секунди закрепнување. Така, добивате осум круга полн гас на четириминутна тренинг сесија. Исклучително големиот избор на вежби за Табата обезбедува дополнителна мотивација.
Од сквотови и бурпи до ручеци или склекови, соодветни се сите вежби кои насочуваат неколку мускулни групи истовремено. Вежбите за телесна тежина можат дури и да си заштедат патување во теретана и четири минути обука на ден, исто така, треба да бидат можни за воркохоличари и зафатени глави на семејството. Значи, ако вашиот зафатен распоред секогаш ве спречуваше да вежбате, сега немате повеќе изговори.
Предок на ХИИТ - Др. Изуми Табата
Иако ефективноста на овој метод на обука беше докажана во 90-тите години на минатиот век и се користи во натпреварувачки спортови подолго време, Табата сепак е вистински новодојденец на фитнес сцената. Името на интензивниот тренинг е јапонски научник Др. Изуми Табата, кој беше во можност да ги докаже придобивките од интервалната обука во студијата објавена во 1996 година.
Табата имаше една група предмети кои треба да прават еден час обука за издржливост секој ден, додека друга група направи четириминутен интервал на обука. Резултат: „Табата група“ се претстави подобро и во однос на согорувањето на маснотиите и зголемената издржливост.