Чиа семе; придобивки и препораки

чиа семе тие се важен извор на протеини, влакна, калциум и многу повеќе. Еве како да јадете и какви здравствени придобивки имаат тие.

Содржина:

Нутриционистички состав

чиа семе може да биде исклучително корисно, со оглед на нивната содржина на витамини и минерали, како и на сите три неопходни супстанции во форма на сложени јаглехидрати, протеини и здрави масти.

Семето на чиа е важен извор на корисни влакна, масти Омега-3, калциум, железо, витамини од групата Б итн.

Овие семиња потекнуваат од растение наречено Salvia hispanica. За неговото потекло се верува дека е во Централна Америка, каде семето било основа во античката диета на Ацтеките. Истражувањата сугерираат дека вклучувањето на семето чиа како дел од здравата исхрана може да помогне во подобрување на кардиоваскуларните ризични фактори, како што се намалување на холестеролот, триглицеридите и крвниот притисок.

Не се залажувајте со големината - овие мали семиња вклучуваат силен амалгам на хранливи материи. Една порција чиа семе (30 g) содржи:

11 гр влакна;
4 g протеини;
9 g маснотии (од кои 5 g се Омега3);
18% од RDA калциум;
30% од РДА манган;
30% од RDA магнезиум;
27% од RDA фосфор.

Избор и потрошувачка

Семето на чиа може да се јаде сурово или да се подготвува на неколку начини. Посипете мелени или цели семиња на житни култури, ориз, јогурт или зеленчук. Семето на чиа е многу апсорбирачко и развива а желатинозна текстура кога се натопуваат во вода, што ги прави лесни за мешање во други препарати.

Семето на чиа брзо апсорбира вода (до 10 пати поголема од нивната тежина). Откако ќе ги измешате семето со вода, оставете 15-20 минути додека текстурата не се смени во мек желатин. Да подготви чиа пудинг измешајте ¼ чаша семе со чаша течност, како што се млеко (кравјо млеко, бадемово млеко, соја, итн.) или овошен сок. Оставете да отстои во фрижидер најмалку 15 минути. Потоа можете да додадете ореви, свежо овошје или вкусови.

Семето може да се додаде во салати, супи, шницли, пекарски производи, сосови, маринади, колачи, итн.

Бели или црни семе од чиа?

Семињата чиа се достапни во две бои: бела и црна. Нема значителни разлики во исхраната помеѓу двете бои на семето чиа. Исто така, квалитативните и хранливите вредности на семето се идентични, без оглед на видот на почвата или климата на која се одгледуваат.

Семето на чиа ја губи својата хранлива вредност кога се готви?

Многу луѓе се грижат дека чиа семето, откако ќе се свари, нема толку придобивки. Дури и кога се готват, тие ги задржуваат своите корисни својства. Всушност, нема разлика ако ги јадеме сурови, натопени или варени на оган - хранливата содржина останува практично иста.

Земја или цела?

Можете да користите цели чиа семе, за разлика од семето од лен, кое треба да се меле за да се направи уште полесно за варење. Семето на чиа може лесно да се скрши откако ќе се навлажни. Целото семе ефикасно ќе се вари во организмот за да се овозможи апсорпција на Омега-3 масните киселини.

Некои студии сугерираат дека мелењето семе од чиа му помага на телото да добие поголеми хранливи придобивки, веројатно со зголемување на таканаречената биорасположивост. Студиите пријавиле слични резултати во споредба со семето од лен. Може да мелете семе од чиа во нормална мелница или можете да купите готови чиа семе.

Семиња чиа - придобивки

Антиоксидативна улога

Семето на чиа има висока содржина на антиоксидантни соединенија. Овие антиоксиданти ги штитат чувствителните маснотии во семето спречувајќи ја расипаноста. Антиоксидансите се борат против производството на слободни радикали, кои можат да ги оштетат клеточните молекули и да придонесат за стареење и болести како што е ракот.

Семиња чиа и губење на тежината

Поради високата содржина на растворливи влакна, семето на чиа апсорбира големи количини на вода и се шири во стомакот, што може да ја зголеми ситоста, да обезбеди чувство на ситост и да ја забави апсорпцијата на храната. Исто така, протеините од семето на чиа може да помогнат намалување на апетитот и внесувањето храна. Сепак, студиите во врска со ова не се убедливи за да може да се потврди дека тие навистина го фаворизираат слабеењето.

Иако додавањето на чиа семе во вашата исхрана веројатно нема да доведе до губење на тежината самостојно, многумина веруваат дека тие можат да бидат корисен додаток на диета за слабеење. Кога се комбинира со природна диета и а здрав начин на живот, Семето на чиа дефинитивно може да придонесе за губење на тежината.

Здравје на семе од чиа и срце

Бидејќи семето на чиа е богато со растителни влакна, протеини и Омега-3, тие можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања. Многу студии врз животни покажаа дека семето чиа може да намали одредени фактори на ризик, вклучувајќи триглицериди, воспаленија, инсулинска резистенција и абдоминална маст. Тие исто така можат да го зголемат ХДЛ или „добриот“ холестерол.

Некои студии покажуваат дека семето чиа може да се намали крвен притисок кај луѓе со хипертензија, што е силен фактор на ризик за срцеви заболувања.

Здравје на коските и семе од чиа

Една од најголемите здравствени придобивки на семето чиа е можноста да се зголеми здравјето на коските и да се одржи густината на коските, истовремено намалувајќи го ризикот од сериозни состојби како што е остеопорозата. Тоа е затоа што семето чиа е натоварено со калциум и манган, два минерали кои се неверојатно важни за одржување на здравјето на коските. Бидејќи приближно 99% од калциумот во нашето тело се складира во коските, калциумот игра важна улога во одржувањето на јачината и густината на коските. Манганот е исто така вклучен во метаболизмот на коските, со студии кои покажуваат дека недостаток на оваа клучна хранлива материја може да влијае на ресорпција на коските и намалување на формирањето на коските.

Семето на чиа е богато со многу хранливи материи кои се важни за здравјето на коските. Семето на чиа може да се смета за одличен извор на калциум за луѓе кои не консумираат млечни производи. Сепак, семето на чиа содржи и фитинска киселина, што може до одреден степен да ја намали апсорпцијата на калциум.

Семиња чиа и шеќер во крвта

Високото ниво на шеќер во крвта е типичен симптом на нетретиран дијабетес тип 2. Високото ниво на шеќер во крвта е поврзано со зголемен ризик од многу хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања. Некои лабораториски студии покажаа дека семето чиа може да ја подобри чувствителноста на инсулин и да го контролира шеќерот во крвта со стабилизирање на нивото на шеќер во крвта после јадење.

Други истражувања покажуваат дека семето чиа може да има способност да ја претвори глукозата во јаглени хидрати со бавно ослободување.

Семе на чиа и здравјето на дигестивниот систем

Семето на чиа има многу влакна и содржи 11 грама влакна по порција. Бидејќи се богати со растителни влакна, особено нерастворливи влакна, чиа семето се претвора во гел кога ќе дојде во контакт со вода. Ова помага при движење на дебелото црево, со што се подобрува запек. Влакната исто така можат да го подобрат варењето на храната.

Кога семето на чиа апсорбира вода, тие развиваат конзистентност слична на гел. Ова може да помогне во оптималното формирање на столицата, одржувајќи ги столиците влажни и лесни за отстранување. Покрај тоа, голем дел од влакната во семето чиа се растворливи влакна. Растворливите влакна се сметаат за најподнослива форма на влакна за луѓето кои имаат синдром на иритирани црева.

Влакната, исто така, делуваат како пребиотик за да обезбедат енергија за корисни бактерии во цревата, кои играат важна улога во многу аспекти на здравјето. Покрај тоа, влакната во чиа семето апсорбираат и голема количина вода и се шират во стомакот, помагајќи ни да се чувствуваме поситни. Ова може да објасни зошто некои клинички студии покажуваат дека користењето семе од чиа за слабеење може да биде ефикасно во намалувањето на гладот и сузбивањето на апетитот.

Добро е за кожата и спречува стареење

Најголемата придобивка од чиа семето е што тие вклучуваат висока концентрација на чиа антиоксиданси. Така се многу корисни во спречување на предвремено стареење на кожата, што се јавува како резултат на воспаление и слободни радикали. На природните системи за регенерација на кожата им помагаат антиоксиданти и спречуваат понатамошно оштетување на кожата.

Енергија и физички перформанси

Семето на чиа честопати се користи од страна на спортистите за енергија и затоа што тие помагаат во максималното складирање на гликогенот во мускулите и црниот дроб. Ова може да ја оптимизира издржливоста и да ги зголеми перформансите на вежбите. Потрошувачката на семе од чиа може да ги подобри физичките перформанси за време на тренингот.

Покрај тоа, протеините од семе од чиа можат да помогнат во градење на мускулна маса и зголемување на силата за олеснување на тренинзите.

Можни несакани ефекти

Постојат многу малку познати несакани ефекти поврзани со семето чиа. Во ретки случаи, некои луѓе го чувствуваат тоа непријатност во стомакот по конзумирање на семе од чиа, кога се консумираат во поголеми количини. Потенцијалните несакани ефекти што може да се забележат вклучуваат гастроинтестинални проблеми како што се запек, дијареја, надуеност и тврда столица.

Конзумирано во големи количини, семето хиа содржи важен извор на Омега 3 масни киселини и може да го намали крвниот притисок. Исто така може да предизвика алергии како осип и солзи.

Меѓутоа, во случај на умерена потрошувачка, придобивките од семето чиа обично ги надминуваат сите ризици кога се консумираат како дел од урамнотежена исхрана.

Колку чиа семе можеме да консумираме дневно?

Обично може да консумирате 20-30 гр семе од чиа (околу 2 лажици) два пати на ден. Семињата можете да ги додадете во храна или закуски, како сакате. Може да потопите семе од чиа во вода преку ноќ, бидејќи тоа може да ги зголеми придобивките. Потопените чиа семе се претвораат во гел, што помага при варење. Натопените чиа семиња исто така лесно се апсорбираат од телото. Можете исто така да ги јадете семето мелено во прав.

Семето на чиа е безбедно за време на бременоста?

Семето на чиа е безбедно за време на бременоста и, всушност, носи придобивка од исхраната. 2 лажици семе од чиа ќе ги поддржат вашите калориски и хранливи потреби. Покрај тоа, овие семиња содржат железо и калциум, и двајцата се неопходни минерали потребни за време на бременоста. Над 15% од дневните потреби за протеини може да се обезбедат само од лажица семе од чиа.