Чиста мускулна маса - Како да се зголеми чистата мускулна маса преку диета
Мускул. Како да се зголеми мускулната маса преку диета. Диета за мускулна маса. Храна со мускулна маса. Зголемена мускулна маса.
Кога имаме за цел да изгубиме тежина, обично започнуваме од погрешно место. Избираме популарна диета; каква било диета, без разлика која.
Повеќето диети ви кажуваат да не јадете воопшто храна и тони други. Вашата тежина паѓа додека не запре. Од тогаш па натаму, зависи од вас да го држите стомакот спуштен и да бидете сигурни дека ќе остане така.
Диетата за чиста мускулна маса се базира на главна идеја што звучи вака: наместо да започнувате без идеја каде ќе завршите, се однесува како да сте ја постигнале целта.
За да го изградите телото што отсекогаш сте го посакувале, живејте како да го имате веќе.
Треба да знаете дека можете да го изградите посакуваното тело и да го задржите, следејќи неколку едноставни принципи што прават разлика.
Принцип бр. 1 - Како да се зголеми чистата мускулна маса
Јадете повеќе храна
Ако имате навика да јадете брза храна, треба да ја ограничите оваа навика на минимум.
Но, сепак мора да јадете нешто и што и да е, ќе има калории што треба да ги земете во предвид.
Сметководството што треба да го разгледате е едноставно:
- дел е вашиот внес на калории,
- а другиот дел е метаболизмот - т.е. калориите што ги трошите - што работи вака:
Вари. Околу 10% од метаболизмот доаѓа од начинот на обработка на храната.
Но, можете подобро ако јадете повеќе протеини.
25% од протеинските калории се согоруваат по голтањето, во споредба со 2% до 3% маснотии калории и 6% до 8% калории јаглени хидрати.
Движење. Секое движење, дури и до аголната продавница, согорува повеќе калории отколку што не се движите - и тоа е 20-30% од метаболизмот.
Колку повеќе се движите, толку подобро. Барајте да направите какво било движење.
Ивее. Остатокот од калориите што ги консумирате одат на другите системи за функционирање на вашето тело.
Овие претставуваат најмалку 60% од вашиот метаболизам. Со промена на калориите што влегуваат, вие исто така ги менувате калориите што се трошат.
Опасноста од намалување на калориите, без план за одржување на новата тежина, значи помалку енергија во резервоарот, имплицитно помалку потрошени калории за време на тренингот.
Вашиот метаболизам се забавува, оставајќи ве гладни и желни да ги вратите изгубените маснотии. Особено кога штрајкува со глад во близина на ресторан за брза храна. Клучот е да се врати овој процес.
Принцип бр. 2 - Храна со мускулна маса
Јадете оброк Здраво
Прво на сите, разберете дека не мора да се чувствувате принудени да јадете само пица и сладолед без глутен Масти.
Диетата за чиста мускулна маса ја прави храната лесна и вкусна, затоа што ве охрабруваат да јадете вистинска храна.
Вашиот план за јадење треба да изгледа вака:
- 80% од вашата диета треба да содржи минимум целосна или преработена храна, а тоа ви се допаѓа.
Целата храна е како изгледаат на почетокот: месо, риба, јајца, млеко, ореви, семиња, овошје, зеленчук, компири и грав.
Исклучок: Протеинските прав се обработуваат, но сепак тие се одличен начин да се консумираат протеините што ви се потребни за планот да работи.
- Консумирајте 10% целосна и преработена храна на минимум, што не мора да ви се допаѓа, но кое исто така не ви се допаѓа.
Ова е наменето за проширување на опсегот на хранливи материи што ги консумирате.
Можеби дури и ќе научите да сакате храна, што значи дека е помала веројатноста да страдате од неухранетост.
- Јадете 10% од што сакате.
Размислете за оваа награда затоа што строго ги следевте другите две претходни правила.
Уживајте во овој бонус како и да сакате: малку уживање секој ден или заштедете се за поголем „празник“ за време на викендот.
Вие избирате да јадете:
- Храна која нема список со други состојки: бифтек, јаболка, киноа, модар патлиџан, лосос - сите тие се храна со една состојка.
- Во случај на спакувана храна, секоја дополнителна состојка сигнализира дополнителен чекор во обработката, што можеби елиминира некои добри работи. Избери мудро.
Честопати, за да се компензира изгубениот вкус, производителите на храна пумпаат преработена храна со шеќер и маснотии.
Оваа храна, исто така, има тенденција да биде многу калорична.
Квалитет значи и вкус. Во оваа диета нема да најдете список што ќе ви каже дека воопшто не смеете да јадете одредена храна.
Скоро сè што ви се допаѓа може да се вклопи во вашата исхрана, иако можеби не е во количините што ги јадевте.
Принцип бр. 3 - зголемување на мускулната маса
Изберете макронутриенти (особено протеини)
Нутриционистите се повикуваат на протеини, јаглехидрати и масти како макронутриенти или „макроа“.
Протеините се најважни, одговорни за раст на мускулите. Особено аминокиселини со разгранет ланец (BCAA), вклучително и леуцин.
Во нашиот план, ќе јадете 1 грам од протеини За секоја фунта од вашата телесна цел, или 25% до 35% од вашата дневна исхрана.
Протеините исто така ја зголемуваат ситоста (чувство на ситост на крајот од оброкот) и ситост (чувство на помалку глад помеѓу оброците).
Значи, протеините имаат три придобивки: го забрзува метаболизмот, го забавува апетитот и ги одржува мускулите.
Што се однесува до другите макро храна во исхраната за чиста мускулна маса - ќе јадете 0,4-0,7 грама маснотии на килограм целна телесна тежина на ден. Останатите калории по овие пресметки ќе доаѓаат од јаглехидрати.
Масните калории немаат магични својства; но поголем процент на маснотии едноставно значи помалку јаглехидрати. Храна со мускулна маса.
Ова има тенденција да работи подобро кај „потешките“ момчиња, кои честопати се помалку чувствителни на инсулин, хормон активиран од оброци со висок хидрати.
Помала чувствителност значи повеќе инсулин; повеќе инсулин значи дека вашето тело ќе користи помалку маснотии за енергија.
За сите други, тоа е личен избор.
Принцип бр. 4 - Како да се зголеми мускулната маса
И микроелементите се важни
Ризик во која било популарна нискокалорична диета е недостаток на хранливи материи.
Ова е затоа што колку помалку јадете, ќе ви биде потешко да ги покриете основните работи.
Мултивитамин може да помогне, но веројатно нема да содржи доволно Ц витамин, на пример, што го зајакнува имунитетот.
Истражувањата покажуваат дека консумирањето поголема разновидност на храна нуди најголема корист за целокупното здравје.
За да ги соберете оние клучни хранливи состојки, тргнете се од старата идеја за групи на храна.
Храна со мускулна маса во исхраната за чиста мускулна маса:
- Месо и друга храна богата со протеини, вклучувајќи јајца и протеински прав.
- Храна со многу маснотии, како што се ореви и семиња, масло за јадење или прелив за салата, путер од кикирики, маслинки и авокадо.
- Влакнест зеленчук - зелка, брокула, спанаќ, пашканат, цвекло, моркови.
- Храна со скроб, како што се житарки (леб, житарици, тестенини), мешунки (грав и грашок) и клубени (компири и друг корен зеленчук).
- Млеко и други млечни производи, кој ги вклучува сите видови сирење, јогурт и млеко (дури и со чоколадо)
- овошје, свежо или сушено. Храна со мускулна маса.
Обидете се да внесете во вашата исхрана барем по една храна од секоја категорија секој ден, со разновидност на овошје и зеленчук и ќе го достигнете целиот спектар на микроелементи што ви требаат за да изгледате добро и да се чувствувате одлично.
Алкохолот е исто така суштински аспект во секоја диета.
Во умерени количини, тоа нема да влијае на вашата тежина во која било насока. Сè додека ги земате предвид калориите во алкохолот. Ако не, веројатно ќе се здебелите.
Значи, ако знаете дека ќе пиете две пива подоцна, тогаш треба да јадете 300 калории (или 75 грама) помалку јаглехидрати тој ден.
Принцип бр. 5
Дали сакате обемна мускулна маса? Подигнете потешки тежини
Механичката напнатост - создадена од оптоварувања што ги оданочуваат мускулите, сврзното ткиво и коските - е најважниот стимуланс за градење на мускулите.
Нашите мускули не работат на „тежина“, туку на напнатост. Мускулните влакна мора да создадат доволно внатрешна напнатост за да се спротивстават на надворешната сила (тегови) и да го извршат посакуваното движење.
Но, не можете да бидете „обемни“ ако кревате иста тежина со секој тренинг.
Со постепено зголемување на оптоварувањата за време на тренингот, ги предизвикувате мускулите да станат посилни за да се справат со следните тежини.
Принцип бр. 6 - Како да се зголеми чистата мускулна маса
Посветете 80% од вашето време на големи мускули
Повеќето момчиња своите фитнес часови ги инвестираат во бицепс, трицепс и делтоид.
Овие мускул се важни, но тие се помали со причина: да им помогнат на поголемите мускули при основни дејства, како што се туркање, влечење, кревање, транспорт и фрлање.
Помалите мускули исто така нема да растат пропорционално со поголемите мускули за кои се дизајнирани да помогнат.
Во планот за обука на диетата за раст на чисти мускули, прво направете ги тешките искачувања.
Значи, за да видите големи придобивки, ќе мора да работите големи мускули со флексија на коленото, кревање на патишта, преси, тренинг за сила и кревање.
Принцип бр. 7 - зголемување на мускулната маса
Потрошете 20% на помали мускули
Иако поголемиот дел од тренинг сесијата ќе ја посветите на грбот, градите и нозете, нема да ги игнорирате мускулите кои помагаат.
Wantе сакате да ја зголемите количината на тежина што ја користите кога е потребно, но почесто ќе ги користите истите тежини за да соберете повеќе повторувања.
Ова ќе ви овозможи да го добиете она што тренерите го нарекуваат подлабоко истоштеност на мускулите, што ќе го стимулира растот.
Но, еве важна забелешка: проверете дали сте ги завршиле своите вежби со разни движења, наместо да повторувате слично движење.
На пример, го менува правецот на движење (да речеме, од хоризонтално во дијагонално или вертикално), во алатки (од буре до тегови или жици) и зафат (од чекор до чекор до подолу или некаде помеѓу).
Со ова, работите со мускулите во различни насоки. И затоа, ја зголемувате мускулната маса.
Принцип бр. 8
Изведете вежби за стоење при потење
Седнете цел ден: на работа, во вашиот автомобил, на каучот да ја гледате омилената претстава.
Кога одите во теретана, направете неколку вежби за стоење. Не само што ќе согорите калории, туку ќе останете уште пофокусирани и вклучени во тренингот. И ќе имате зголемена мускулна маса.
Комбинирајте неколку вежби и движете се брзо од една на друга, со минимален одмор помеѓу нив. Не седете само помеѓу сетови.
Кога е можно, користете една рака или нога истовремено.
Мускулите кои ве одржуваат балансирани и стабилизирани завршуваат двојно понапорно.
Сета оваа активност ќе создаде поефикасна и поинтензивна обука, која има повеќе шанси да ги донесе посакуваните резултати.