Чиста; Притиснете - научете ја техниката kettlebell чекор по чекор
Една од основните вежби со kettlebell е таканаречената Clean & Press. Оваа комплексна вежба за цело тело бара и извесна пракса, па затоа го замоливме експертот за фитнес Патрик Мејнарт да ни покаже како да ја научиме оваа техника чекор по чекор.
„Основата за Clean & Press, како и за други вежби е замавувањето со каттел“, вели Патрик, дипломиран спортски научник. Како прво, требаше да го совладате замав со две раце пред да ги испробате потешките вежби.
Замав на Кетлбел
Почетната позиција за лулање е безбеден став во ширина на рамото. "Патем, вежбите со каттелбел секогаш треба да се прават без чевли", препорачува Патрик. Кружниот гира се држи помеѓу нозете со обете раце и раце.
Оттука се активира гира. Кога се лулате назад, колената се малку свиткани, а горниот дел од телото е свиткан напред со исправен грб. Со експлозивен импулс, колковите се протегаат и гира се забрзува. Завртете ја гира до висина на брадата и фатете ја замавта таму.
Гираката се замавнува на ист начин и нежно се фаќа меѓу нозете. Грбот е свиткан во процесот. Обрни внимание на мало шупливо назад.
Главното забрзување треба да дојде од продолжување на колковите, а не од кинење на мрената со рацете. Исто така, постои тензија на гира за време на целото движење. Како почетна тежина, Патрик препорачува 8-12 кг за жени и 16 кг за мажи. Сепак, стандардната тежина за обука е 16 кг за жени и 24 кг за мажи.
Замав со едновооружено ѓубре
Во следниот чекор го изведувате замавувањето со катлебал со едната рака. Редоследот на движењата останува ист. Широк став, експлозивно продолжување на колкот, измерено замав до нивото на брадата. Другата рака е испружена странично за да се стабилизира движењето.
Кетбел со висок влечење
Чекор три е високото влечење. Во однос на извршувањето на движењето, оваа вежба изгледа многу слично на едновооружениот замав, со замав нагоре интегрирано движење на влечење. Штом котлебл е околу висината на градите, рамото на раката за замав активно се поместува назад и замав активно се забавува.
Kettlebell Clean
Следно треба да научите како да го направите тоа. Почетната позиција е повторно стабилен став. Замавнете ја гирата со нагорен импулс на колкот нагоре и потоа направете го високото влечење. Сега мора да ја поместите гирата со динамичко одење со лактот под тежиштето на гира. Тркалезната гира потоа доаѓа да се потпре на подлактицата.
Кетлбел печат
Со ова го совладавте првиот дел од движењето, чистиот. Последен е печатот. Во зависност од тежината на тренингот, вие едноставно ја истегнувате раката од рамото над главата. Со поголеми тежини, треба да добиете и интензитет од нозете. Свиткајте се малку на колена и експлозивно исправете ги нозете. Користете го моментумот за да ја истегнете гирата над главата со исправена рака.