Чисти принципи на јадење 10 совети за здраво јадење
Оние кои се хранат здраво обично јадат малку и се откажуваат многу - ова е општата предрасуда. Постојано слушам реченици како оваа. Сепак, можам да ве смирам и истовремено да сакам да ве убедам во спротивното. Здравата исхрана заснована на концептот за чисто јадење е избалансирана, хранлива и забавна. Пред сè, чистото јадење не значи да се прави без! Но, напротив. Ако јадете „чиста“ диета, обично јадете повеќе од вообичаеното три оброка на ден и не пропуштате ништо. Дури и слатки како торта и сладолед може да се ужива со чиста совест. Како работи? Всушност полесно отколку што мислите!
Ова е чисто јадење
Чисто јадење не е диета, туку форма на исхрана во која храната се остава во својата природна форма што е можно повеќе. Готовите јадења и производите со вештачки адитиви се отстрануваат од менито. Наместо тоа, многу свежи, сезонски производи се служат во форма на овошје и зеленчук. Не морате без риба и месо ако имате „чиста“ диета.
Целта
Јадете се здраво! Чисто јадење значи снабдување на вашето тело со високо ниво на хранливи материи преку правилен избор на храна за да бидете здрави и фит. И дури и ако чистото јадење во моментов се нарекува „тренд“, чистото јадење е многу повеќе од тоа свесно јадење, почитување на храната и почит кон сопственото тело.
Јадењето „чисто“ за мене е став кон животот што не го откривам само за себе, туку дека живеам половина од мојот живот. Ако погледнете подетално, брзо ќе видите дека чистото јадење е во основа „стара капа“ со модерно пакување што се прелеа на нас од САД пред неколку години.
Чисто јадење значи: Назад кон корените!
Јадете како што сте навикнале од вашите предци!
- Гответе без додатоци.
- Одлучете се за многу свежо овошје и зеленчук.
- КупиАко е можно органски, регионални и сезонски.
- Јадете неколку помали оброци на ден.
Чисти принципи за јадење за здраво јадење
1. Одлучете се за неколку помали оброци на ден.
Оние што следат чиста диета обично јадат повеќе од вообичаените 3 оброка на ден. Се шири преку ден, ова може да биде дури и 4-6 помали порции. Целта е да се задржи метаболизмот зафатен, да се зајакне согорувањето на мастите и да се забават желбите за храна. Предуслов за ова, сепак, е вашите порции да останат соодветни и во исто време да изберете храна што ви обезбедува дополнителна вредност за вашето здравје. Без оглед на препораките, секогаш ве советувам да го слушате вашето "црево". Научете повторно да го почувствувате вашето природно чувство на ситост или глад и потоа измерете дали има смисла за вас понатаму закуски/оброци распоредени во текот на денот. Инаку, ве советувам само да ги изоставите. Примерен MealPlan можете да најдете овде.
2. Појадок секој ден.
Појадокот игра посебна улога. Зошто? Бидејќи мора да ги наполниме нашите складишта испразнети преку ноќ наутро. И, тоа има најголема смисла, бидејќи на крајот на краиштата, сакаме да го започнеме денот во форма и моќно. Затоа, навикнете да го започнувате денот со балансиран појадок. Оние кои јадат само лесно наутро и случајно, или кои го прескокнуваат овој оброк поради недостаток на време, често имаат тенденција да грицкаат во текот на целиот ден! Вашиот појадок после чисто јадење е идеално мешавина богата со хранливи состојки на сложени јаглехидрати, свежо овошје, зеленчук и протеини. Повеќе идеи за појадок за појадок можете да најдете овде.
3. Комбинирајте паметно.
Вешто комбинирајте ги оброците за да ја добиете најдобрата дистрибуција на хранливи материи за вас. Со комбинирање на извори на протеини со малку маснотии со сложени јаглехидрати и здрави масти, ви се гарантира долготрајно чувство на ситост. Пред сè, јаглехидратите се тие што ви даваат природно чувство на ситост и истовремено ви ја даваат потребната енергија за тој ден. Сложените јаглехидрати се вари од нашето тело полека, поради нивната комплексна молекуларна структура. Бидејќи е потребно подолго време за да се распаднат, нивото на шеќер во крвта останува постојано подолго, што нè прави позадоволни и ги забавува несаканите желби за храна. За тоа како да ги пронајдете вистинските јаглехидрати, можете да прочитате во овој пост.
Чистото јадење не значи избор за или против животински или растителен протеин. Наместо тоа, станува збор за обрнување внимание на квалитетот на протеините. Затоа, проверете дали ги земате протеините од висококвалитетни извори како што се ореви, семиња, мешунки, киноа, тофу, пилешко, говедско месо, јајца, риба. Како по правило, имаме тенденција да консумираме премногу животински протеини во текот на денот. Затоа, чистото јадење предвидува и зголемување на процентот на растителни протеини во споредба со животински протеини.
4. Кажете им да на добрите масти.
Маснотиите дебелеат? Што глупости. Маснотиите не дебелеат! Всушност, маснотиите се неопходни за нашето тело. Иако терминот „маст“ има негативна конотација, мастите имаат многу позитивни својства. Маснотиите служат како складирање на енергија, изолациски материјал и заштита на нашите внатрешни органи. Мастите влијаат и на нашите хормони и овозможуваат апсорпција на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К. Покрај тоа, маснотиите во исхраната се носители на вкус и обезбедуваат природно чувство на ситост.
Затоа, не оставајте само маснотии, научете да разликувате здрави масти од нездрави масти. Транс мастите, од друга страна, треба да се избегнуваат. Транс мастите се предизвикани, на пример, од прегревање, пржење во длабочина или може да се најдат во индустриски произведени производи. „Добри“ масти можете да најдете во кокосово масло, авокадо, ореви, мрсна риба (лосос, пастрмка, калибар), ленено семе, семе од репка и масло од орев. Можете да најдете список за шопинг за здрава чиста храна тука.
5. Зголемете ја количината на свежо, сезонско овошје и зеленчук.
Чистото јадење значи дека вашето тело има корист од многу свежи состојки во форма на овошје и зеленчук. Сепак, при изборот, дадете предност на сезонско овошје и зеленчук и, доколку е можно, обезбедете добра биорасположивост со цел да се одржи загадувањето со пестициди што е можно пониско.
Зеленчук кој најчесто е загаден со пестициди и дефинитивно треба да се купи со органски квалитет се: јаболка, круши, јагоди, малини, компири, цреши, пиперки, целер, спанаќ, грозје, нектарини ...
Храна која едвај содржи пестициди поради нивната густа, заштитна школка: карфиол, грашок, манго, пченка, киви, ананас, авокадо, банана ...
Зелени смути и свежо исцедени сокови од овошје/зеленчук се лесен начин да се покријат дел од дневните потреби од препорачаните 5-6 порции овошје и зеленчук.
Меѓутоа, кога го подготвувате, треба да обезбедите избалансиран сооднос на мешавина (мин. 60% зеленчук до 40% овошје), во спротивно вашето смути може брзо да стане стапица за шеќер или стапица за калории. Моите совети за подготовка можете да ги најдете овде.
6. Проверете ги состојките.
Држете се подалеку од адитиви, бои и конзерванси и сите информации (глутамат, емулгатори, засилувачи на вкус) што не ви кажуваат ништо на пакувањето. Едноставно, но многу ефикасно правило што можете да го користите за да се ориентирате кога купувате е: Држете се настрана од она што не кажува ништо на пакувањето! Ова е особено точно за готови јадења и индустриски произведени производи кои содржат многу нездрави адитиви како скриени масти, конзерванси и шеќер. Овие супстанции не ви даваат никакви хранливи материи. Бидејќи тие се чуваат како наслаги во нашите масни клетки, тие исто така го оштетуваат нашето здравје. Ако редовно ги читате табелите за исхрана, брзо ќе добиете чувство за тоа кои производи генерално треба да се избегнуваат поради нивната содржина.
7. Заменете го индустрискиот шеќер со природни засладувачи.
Во основа: Обидете се да ја намалите дневната потрошувачка на шеќер! Шеќерот и другите супстанции често се покриени со декстроза - Отстранете ги сите боење, конзерванси и адитиви од вашето мени. Готовите оброци, слатки (чипс) и намазите особено содржат многу дополнителни работи што не треба да ги има во нашето мени. Подобрувачи на вкус, како што е глумат, исто така можат негативно да влијаат на природниот вкус и чувството на ситост.
Индустрискиот шеќер и други супстанции често се кријат зад кодовите имиња како што се малтодекстрин или декстоза и може да се најдат во многу преработена храна како што се готови јадења, слатки (чипс), намази итн. Обидете се да го замените индустриски произведениот шеќер со природни засладувачи во секојдневниот живот. Предноста на природните засладувачи е тоа што, покрај фруктозата, тие содржат и други хранливи материи (влакна, минерали) кои имаат корист за нашето здравје.
Во секојдневниот живот секогаш можете да го замените шеќерот со урми, банани, јавор, сируп од ориз, пулпа од јаболка или шеќер од цвет од кокос. Патем, ова исто така работи прекрасно кога се пече.
8. Намалете го внесот на сол.
Користете ја моќта на зачини и билки од сега и намалете ја потрошувачката на сол. Солта се додава на многу јадења со цел да се прилагоди нивниот вкус. Премногу сол се складира во организмот како вода и може да биде штетно за здравјето. Подобро е да ја зачините храната со зачини и билки. Тие не само што се одлични за додавање посебен шмек на секое јадење, тие се и добро испробани лекови за кои се вели дека имаат дополнителни лековити својства. Овој начин на дејствување можете да го користите позитивно за себе. Зачините како ѓумбир, куркума и цимет се одлични за зајакнување на метаболизмот. За босилекот и нането се вели дека имаат ефект на детоксикација. Дивите билки како коприва, див лук и камилица се исто така неверојатно здрави и одлични за рафинирање на вашите јадења.
9. Пијте доволно.
Ако пиеме премалку, постои ризик од недоволно снабдување на вашите органи и клетки, бидејќи тие не се снабдуваат со доволно хранливи материи. Сепак, прекумерниот дефицит на течности исто така може да доведе до тоа нашето тело да сугерира „наводно“ чувство на глад. Затоа, проверете да пиете помеѓу 1,5 и 3 литри редовно и во текот на денот. Покрај минералната вода и чаевите без шеќер, инфузираната вода е одлична алтернатива за апсорбирање на доволно течности во текот на денот.
10. Бидете активни и слушајте го вашиот инстинкт на црево.
Чистото јадење значи да се живее поздраво холистички на сите нивоа. Покрај здравата исхрана, вежбањето е важен дел од концептот за чиста исхрана, што не може да се гледа изолирано едни од други. Ако сакате да живеете поздраво холистички, тогаш обидете се да бидете што е можно поактивни во слободното време. Активноста не значи дека треба да направите цела спортска програма. Станува збор за зајакнување или одржување на мускулите и снабдување на внатрешните органи со кислород.
Затоа, обидете се да се мотивирате редовно да вежбате. Овде можете да ги најдете моите совети за тоа како да останете активни во секојдневниот живот.
И за крај, но не и најважно ...
Со сета убов кон здравата храна ... Здравата исхрана мора да биде забавна и да не се дегенерира во присила, па дури и стрес. Затоа моето мото е: останете опуштени и смирени, дури и ако има денови кога работите не одат според посакуваното.