Како да изгубите тежина за еден месец упатство за работа

5 железни правила во следните 30 дена

Пијте 1,5-2 литри вода на ден, покрај пиење чај, кафе, компоти и јогурт. Започнете секое утро со чаша чиста вода. Земете шише вода на работа и ставете го покрај вас за да не заборавите да пиете. За неколку дена ќе стане навика. Но запомнете, можете да пиете најмалку еден час после јадење.
Исклучете од вашата исхрана слатки, леб, брза храна, масна, пржена храна. Сето ова е подобро заменето со овошје, тави за печење и витамински салати. Кога работите стануваат прилично меланхолични без сладост, може да имате парче црно чоколадо. И да, само одете во продавницата полни. На празен стомак, ризикувате да бидете заведени од храна што е во спротивност со принципите на правилна исхрана.
Појадок, ручек и лесна вечера треба да бидат во исто време. Вклучете мали закуски помеѓу главните оброци: протеински шипки, суво овошје, домашен јогурт, диетален леб, сирење со малку маснотии, овошје и зеленчук. Така, телото нема да паничи и да се обиде да собира маснотии за идна употреба.

Точното слабеење е еден килограм неделно. Тоа е 4 кг месечно. Да, полека слабеете, но нема да добиете наскоро. И тоа е голем плус.

Фитнес програма

Вежбањето може да се прави секој втор ден, така што телото може да се врати. Обуката е погодна за жени и мажи.

Прво, направете тренинг за загревање: лесно трчање на вистинското место, торзо потпрено надесно и лево, сквотови (10-15 пати) и случајни лулашки.

Потоа одете на главна обука. За почеток, секоја вежба се прави во 2-3 серии од 10-20 повторувања. Паузата помеѓу приодите не е поголема од две минути. Постепено товарот се зголемува.

Преземете ја неделната програма

Притиснете единица

1. Класични лифтови на торзото

Почетната позиција е на грб. Држете ги рацете зад главата или на градите. Раширете ги лактите. Свиткајте ги нозете малку на колена под агол од 45-60 степени и подигнете се од подот.

Сега започнете да ја кревате главата. Повлечете ја брадата до градите. Одете до максималната можна точка за вас и вратете се на почетната позиција. Ако стане тешко, движете се на каучот и фрлете ги нозете кон него. Па, или само свиткајте ги нозете под агол од 90 степени.

2. Странична лента

Легнете на едната страна, потпрете се на лактот. Потоа подигнете го телото така што да биде апсолутно права линија без давесели и испакнати делови. Во исто време, не треба да чувствувате болка, само напнатост. Вежбата што ви треба, направете ја една по една.

Ако лентата работи прво, најдобро е да започнете со кратки тренинзи - не подолго од 30 секунди. Времето треба постепено да се зголемува.

3. Извртување

Легнете на подот, малку свиткајте ги колената. Полека подигнете го телото и започнете да ротирате прво од едната страна, а потоа од другата. Обидете се да го допрете лактот на спротивното колено.

На најниската точка, не легнувајте целосно на грб. Држете два сантиметри од подот. Ова ќе ја задржи напнатоста во мускулите и ќе работи поефикасно. Обавезно држете ги рацете зад вашата глава.

4. Бродот

Легнете на стомак, подигнете ги градите и исправете ги нозете колку што можете повисоко. Во тоа време, рацете се по должината на телото. Потоа, истегнете ги рацете напред и држете ја прифатената позиција за пет длабоки вдишувања - издишувања. Ставете ги рацете зад грб, фатете ги глуждовите и обидете се малку да се лулате напред и назад.

Спакувајте ги задникот и бутовите

1. Подигање на карлицата

Легнете на грб, свиткајте ги колената и ставете ги рацете по должината на телото со рацете. Како што издишувате, подигнете ги колковите до максималната можна точка (обично постои силна напнатост во мускулите). Во овој момент треба да заклучите неколку секунди. Во овој случај, грбот треба да остане исправен. Полека вратете се на почетната позиција додека вдишувате.

2. Махи поднесува оставка

Застанете на колена и ставете ги подлактиците на подот. Задниот дел е рамен, долниот дел на грбот е малку свиткан, гледајќи напред. Следно, земете здив и однесете ја едната нога назад, иглате ја на врвот неколку секунди. Вратете се на почетната позиција на издишувањето.

3. Донесете ги колковите

Легнете на десната страна, потпрете ја десната рака на подот, поставете ја левата рака на половината или на подот. Десната нога е исправена, левата е свиткана под агол од 90 степени. Чорапете ја десната нога и повлечете ја до максималната можна точка. Потоа вратете ја ногата во првобитната положба.

Вежба треба да се направи на двете нозе.

4. Сквотови

Застанете исправени, нозете се шири во рамото, рачките се протегаат напред. Полека започнете да се лазите. Спуштете го задникот како да имате столче за седење, односно на висина каде колковите ќе бидат паралелни со подот. Сега полека станете и контролирајте го секое движење.

Блок на протези на мускулите на раката

1. Склекови на едната нога

Стани на колена Со тежиштето легнато, ставете ги рацете под горниот дел од градите. Растојанието помеѓу дланките треба да биде малку поголемо од ширината на рамената. Од долната точка, започнете да го кревате телото, потпирајќи се на рацете и колената, но истовремено држете ја ногата на тежината и повлечете ја нагоре. Пресот и задникот се напнати. Ако е тешко, можете да се наведнувате на колена на колена.

2. Алпинист

Дали бар. Телото треба да биде во вид на права линија, печатот и задникот се напнати. Десната нога е свиткана во коленото и се повлекува кон градите. Ставете ја ногата на подот и вратете ја ногата во првобитната положба. Повторете го истото со другата нога.

Единица за истегнување

Овој блок може да се модифицира со додавање на различни вежби за истегнување пред и после тренинг.

1. Пеперутка

Седнете на подот, свиткајте ги колената и притиснете ја едната нога над другата. Разредете ги колената и ставете ги дланките на нив. Нежно притиснете на нив, притискајќи ги колената на подот, обидувајќи се да добиете целосен контакт на целата надворешна површина на стапалото. Држете 10-15 секунди и ослободете го притисокот.

2. Фараонот

Седнете на тепихот, извлечете ја десната нога, свиткајте го левото колено и фрлете го надесно. Потоа свртете го трупот налево и притиснете го лактот на десната рака во коленото на левата нога. Задржете ја оваа позиција неколку секунди.

3-та мачка

Застанете на сите четири, отфрлете со сета своја моќ. Одржувајте ја преземената позиција 15 секунди. Потоа свиткајте се назад и погледнете нагоре. Држете ја оваа позиција 15 секунди.

4. Лизгање на грб

Легнете на грб и свиткајте ги нозете, обидувајќи се да ги привлечете колената на колена, а колената на брадата. Прегрнете ги нозете истовремено. Затоа, истегнете ги сите оддели на 'рбетот.

Вежбањето се препорачува да се прави секој ден. Пожелно е толку често колку што сте.

Свесно правете ги сите вежби. Обидете се да почувствувате како мускулите се стегаат и работат. Не брзајте. Ако сте уморни, направете пауза од 5 минути, прошетајте низ собата, испијте голтка чиста вода и продолжете да вежбате.

На крајот од часот, длабоко вдишете и издишете, легнете неподвижни неколку минути, застанете здив. Насмевнете се и пофалете се Денес сте уште поубави!

Мени за еден месец

За да изгубите тежина за еден месец, треба да јадете фракционирана, избалансирана и да јадете квалитетна храна. Не гладувајте воопшто, но не прејадувајте.

Притоа, фокусирајте се на вкусот на храната, нејзината арома и нејзината конзистентност. Јадете полека и замислено, без да ве одвлекува вниманието од ТВ, компјутер или книга. Така ќе бидете задоволни со помалку храна.

Прејадувањето понекогаш е убод од стрес и копнеж за светли емоции. Обидете се да го поминете слободното време што е можно повеќе. Запознајте се со пријателите, запомнете ги вашите омилени хоби. После еден ден работа, обидете се да се опуштите, да се бањате, да го расчистите умот и да се фокусирате на вашите најблиски.

Lifehaker нуди осум опции за секој оброк. Комбинирајте ги како што сакате. Но запомнете неколку правила:

Солта е подобро генерално да се исклучи од исхраната или да се намали обемот на нејзината потрошувачка. Солта ја одложува водата и го спречува телото да ги отстранува токсините.
Сосовите во продавниците содржат многу калории и многу вештачки адитиви, а зачините можат да ви го отворат апетитот. Затоа, подобро е да готвите и сосови и зачини самостојно.
За пијалоци, покрај чиста вода, претпочитате зелен чај, зеленчук и овошни сокови. Ограничете ја потрошувачката на пијалоци од кафе (лате, капучино, итн.), Сокови од продавница и чај со шеќер.
Запомнете дека алкохолот е калоричен пијалок кој го стимулира апетитот. Дозволено е да се пие половина чаша добро вино еднаш неделно.

појадок

Овесна каша и малку суво овошје, млеко со малку маснотии и овошје.
Салата од зеленчук со маслиново масло. Топол сендвич со леб од цели зрна.
Овесна каша од каша со лажица суво грозје.
Варен леќата со лажица растително масло.
Мелени јајца, голем домат, сирење и сендвич со кафеав леб.
Урда со малку маснотии измешана со магдонос, ротквица и билки.
Леќата со варено пилешко, лист од зелена салата.
Посно урда во мешалка со банана.

Прва закуска

Овошје или крекери со фета сирење.
Урда со ниски маснотии, свежи или замрзнати бобинки.
Чаша кефир (1% маснотии) и два зрна леб.
Јаболко, малку маснотии урда.
Овошје или крекери со фета сирење.
Сирење со малку маснотии и диетален леб.
Варено јајце и чаша сок од зеленчук.
Моцарела, зрели домати со босилек.

Ручек

Супа од пилешко и зеленчук. Исечени домати, краставица, пиперки, кромид и лисја од зелена салата со маслиново масло.
Брокула печена со треска. Свежа салата.
Варени, парени или печени пилешки гради без кожа со варен ориз. Едноставна салата направена од зеленчук.
Телешко со компири на пареа. Салата од домати и сирење.
Телешко варено на пареа или варено. Зелен кромид, домат и маслиново салата попрскана со сок од лимон.
Супа од вегетаријанци со парче леб од втора класа. Салата од зеленчук, облечена со маслиново масло.
Мрсна риба варена на скара и варен компир. Зеленило од салата, зачинето со сок од лимон
Парен црн дроб со гарнир од леќата. Исечете зеленчук.

Втора закуска

Чаша кисело млеко (2,5% маснотии) и два зрна леб.
Колачиња од овес, зелен чај.
Природен јогурт (1,5% маснотии), диетален леб.
Урда со низок маснотии со мед.
Нискокалоричен јогурт, неколку колачиња од овесна каша.
Варено јајце, домат.
Кефир со црн леб.
Чаша јогурт за пиење.

вечера

Печена бугарска пиперка исполнета со кафеав ориз и мелено говедско месо. Црешани домати со крем сирење и малку зелена боја.
Рибино филе со гарнир од зеленчук. Природен јогурт.
Варен на скара или запечена чиста риба. Зеленило од салата, зачинето со сок од лимон.
Лосос со гарнир со ориз. Исечени домати.
Два протеински омлет со млеко со малку маснотии, домат и зелен кромид.
Тепсија со сирење, телешко месо со малку маснотии и зеленчук. Леб од второ одделение и розов сендвич со лосос.
Риба на пареа. Зеленило од салата, зачинето со сок од лимон.
Телешко пареа или печено. Салата од свежа зелка.

Ако строго го следите ова мени и правите физички вежби, може да изгубите 2-4 кг. Бидете подготвени за здрав начин на живот, посмирен став кон стресни ситуации - вашето верување. Те сакам и биди здрав!