Цинк - голтање, дозирање, ефекти, опасности - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

цинк

Цинкот (Zn) е еден од 24-те микроелементи кои се неопходни за опстанок. Цинкот игра важна улога во преку 200 ензимски реакции. 1 Лукаски РК. Хранлива материја и физичка активност со магнезиум, цинк и хром. На Ј Клин Нутр. 2000 август; 72 (2 додаток): 585S-93S. Преглед. PubMed PMID: 10919964.

Која е поентата на додаток на цинк?

  • Засилувач на тестостерон ако има недостаток на цинк.
  • Важно за оптималната функција на Ензим, хормон и имунолошки систем.
  • На пример, за ензимот супероксид дисмутаза што содржи цинк. Заштитува од оштетување на слободните радикали. 2 Vallee BL, Falchuk KH. Биохемиската основа на физиологијата на цинк. Physiol Rev. 1993 јануари; 73 (1): 79-118. Преглед. PubMed PMID: 8419966.

Дали ви треба цинк?

Цинкот се излачува во поголема мера при потење и се апсорбира преку диета.

  • Оттука може Спортистите потенцијален недостаток на цинк под услов да не добиваат многу цинк преку нивната исхрана.
  • Исто така Вегетаријанци и вегани често земаат премногу малку цинк преку нивната исхрана.

Дали имате недостаток на цинк?

Само сериозни недостатоци на цинк може да се детектираат индиректно преку тест на крвта.

Благ недостаток на цинк (како што е типичен) е тешко да се открие.

Тест за вкус на цинк?

Со тестот за вкус на цинк, очигледно треба да откриете дали има недостаток на цинк.

Еве како работи: Растворете малку цинк сулфат во вода. Пијте го растворот. Ако нема вкус на ништо, тоа укажува на недостаток на цинк. Ако растворот има вкус на јадење, веројатно сте добро згрижени.

Колку е точен и сигурен овој тест е многу контроверзно. 3 Gruner T, Arthur R. Точноста на методот за тест на цинк. Ј Алтерн Комплемент Мед. 2012 Јуни; 18 (6): 541-50. дои: 10.1089/акн.2011.0298. Преглед. PubMed PMID: 22784341. Користете го резултатот како водич, а не како сигурен резултат.

Што да се прави?

Бидејќи е тешко да се открие благ недостаток на цинк, треба само да внимавате дали сте

а) спаѓаат во ризичната група и

б) колку цинк добивате преку вашата исхрана.

Диетата е поважна од физичкиот тренинг. 4 Лукаски РК. Хранлива материја и физичка активност со магнезиум, цинк и хром. На Ј Клин Нутр. 2000 август; 72 (2 додаток): 585S-93S. Преглед. PubMed PMID: 10919964.

Во која храна содржи многу цинк?

  • Месо (100гр говедско месо: 5мг)
  • Риба/морска храна (100 гр остриги: 20 мг)
  • Јајца (1 јајце: 0,6 мг)
  • Мешунки (100 грав грав [конзервиран, исцеден]: 1,3 мг)

Дали често ја имате оваа храна на маса? Тогаш веројатно ќе добиете цинк од вашата нормална исхрана.

Цинк: внес и препорачано внесување

Препорака за дневно внесување DGE: 5 Врска: Референтни вредности на DGE цинк

  • Мажи 10 mg/ден
  • Womenени 7 mg/ден
  • Бремени жени (од 4-ти месец) и жени кои дојат: 10-11 mg/ден

Дозирање на суплементација на цинк

Колку да се земе?

  • 5-15мг/ден за да се покријат условите за цинк преку диета доколку има проблеми.

Максималната толерантна горна граница (TUL) е 35-40mg/ден за двата пола. Во никој случај не земајте повеќе од оваа сума! Премногу цинк може да го намали „добриот“ ХДЛ холестерол и да ја попречи апсорпцијата на бакар. 6 Fischer PW, Giroux A, L’Abbé MR. Ефект на додаток на цинк врз статусот на бакар кај возрасен маж. На Ј Клин Нутр. 1984 октомври; 40 (4): 743-6. PubMed PMID: 6486080. 7 Hooper PL, Visconti L, Garry PJ, Johnson GE. Цинк ги намалува нивоата на липопротеин холестерол со висока густина. ЈАМА. 1980 година, 24-31 октомври; 244 (17): 1960-1. PubMed PMID: 7420708.

Консумирајте заедно со калциум, магнезиум, железо?

Користен цинк истото комбе како калциум, магнезиум и железо. Најдобро е да не ги земате овие хранливи материи заедно (особено железо), туку да ги одделувате неколку часа. На пример наутро и навечер.

Ако не постои друга опција, не земајте повеќе од вкупно 800 мг цинк, магнезиум и калциум одеднаш.

FE препорака за купување цинк

Препораки за набавка на FE за цинк

  • Цинк од мипротеин -15 mg елементарен цинк на таблета. Заштедете 8% со кодот за попуст: FEXPERTS .

„Зошто да купувам таму од сите места?

Како по правило, додатоците тешко дека ќе ги добиете поевтино. Ние само го препорачуваме она што го купуваме таму сами.

Транспарентност: Со купувањето го поддржувате FE директно, без дополнителни трошоци за вас.

Други корисни статии:

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.