Цврст задник; вежби ѓ; r дома и во Б; ро - NIVEA
МИНИ РАБОТНОСТ И СОВЕТИ ЗА НЕГА ЗА ТЕГАРНА КОINА
Продолжете да се движите: ова не е секогаш лесно да се спроведе во секојдневниот живот. Ние ви покажуваме фитнес вежби за да го одржувате задникот во форма и да го зајакнувате сврзното ткиво.
Користејќи ја оваа функција, вие прифаќате податоците да се пренесуваат на трети земји надвор од Европската економска област без соодветно ниво на заштита на податоците (особено САД). Постои можност властите да имаат пристап до податоците без да има правно средство. Можете да ја одземете вашата согласност во кое било време со ефект во иднина. Дополнителни информации: Декларација за заштита на податоците.
Станете и започнете: вежби за цврсто дно
Кои вежби за задник се најдобри за секојдневниот живот?
Заокружете ја програмата за задник: Во канцеларија или во секојдневниот живот, помеѓу нив може да се вметнат мали вежби, со кои ги тренирате бутовите и задникот.
- Одете по скалите наместо во лифтот. На овој начин можете да ги обучите и мускулите во нозете, задникот и колковите.
- Застанете на чекор со прстите. Сега спуштете ги потпетиците за да бидете под чекорот. Сега притиснете ги глуждовите нагоре, така што ќе застанете на прстите на крајот од движењето. Додека го правите ова, затегнете го задникот. Од 8 до 10 повторувања се доволни за обликување на задниот дел на нозете (особено телињата) и задникот.
- Кога стоите пред копирот или во мензата, само стиснете ги задникот заедно. Држете ја оваа позиција напната 15 до 20 секунди и повторете ја вежбата онолку често колку што сакате.
Тренинг за цврст задник: 6 вежби што треба да ги правите дома
1. Скала на подот
Застанете исправено, затегнете го стомакот. Ставете ја тежината на едната нога, подигнете ја другата и исправете ги рацете. Сега навалете се на хоризонталата. Нозете, задникот и рацете формираат линија, држете ги колковите што е можно порамни. Сметајте до 3, назад кон почетокот. (10 повторувања, а потоа сменете ги страните)
Тренинг за цврст задник: 6 вежби што треба да ги правите дома
2. Подигање на карлицата (мост на рамото)
Лежите на грб со рацете паралелни со телото. Ставете ги нозете нагоре под агол. Подигнете ја карлицата додека не биде во согласност со трупот и бутовите. Одржувајте тензија додека не броите до 10, спуштете ја карлицата и подигнете ја повторно непосредно пред подот. (10 повторувања, 3 круга)
Тренинг за цврст задник: 6 вежби што треба да ги правите дома
3. Подигнувач на ногата во лежечка положба
Легнете на грб со рацете потпрени покрај телото. Застанете едната нога, подигнете ја другата и истегнете ја што е можно повисоко. Подигнете ја карлицата, држете ја 10 секунди и полека спуштете ја. Непосредно пред да го удрите подот, повторно кренете ги колковите. (10 повторувања, а потоа сменете ги страните)
Тренинг за цврст задник: 6 вежби што треба да ги правите дома
4. Сквотови
Застанете исправено со разделени нозе во ширина на колкот. Затегнете го стомакот и спуштете го задникот како да сте седнати. Држете ги потпетиците на земја, избегнувајте туркање на колената над прстите. Искусните луѓе можат да го зголемат ефектот на обука со тежина. (10 повторувања, 3 круга)
Тренинг за цврст задник: 6 вежби што треба да ги правите дома
5. Лежишта
Застанете исправено, затегнете го стомакот. Направете голем чекор напред со едната нога и спуштете го под агол. Донесете го другото колено кон подот, но не допирајте го надолу. Држете го балансот 5 секунди, притиснете назад во почетната позиција. (15 пати по страна, 3 додавања)
Тренинг за цврст задник: 6 вежби што треба да ги правите дома
6. Wallидно седиште
Застанете на чекор од идот, стапалата се разделуваат во ширина на колкот. Сега полека потпрете се на theидот и свиткајте ги колената - како да зафаќате место во невидлив стол. Задниот дел останува исправен до theидот. Држете вежба од 30 до 60 секунди.
Свртете ја канцеларијата во фитнес центар
Ако многу седите на работното место во вашата работа, не морате без тренингот - едноставно можете да го интегрирате во секојдневната работа.
Вежбање задник на канцелариски стол
Обратен сквот:
- Седнете на средина од вашиот канцелариски стол и ставете ги нозете едни покрај други.
- Сега подигнете го задникот околу 10 сантиметри како да сте исправени - затегнете го стомакот и држете го грбот исправен.
- Сметајте до 5, повторно спуштете го задникот, но не допирајте го седиштето.
- Повторете го движењето 8 до 10 пати.
Седење лифт на ногата:
- Седнете на предниот раб на столот.
- Подигнете ја едната нога и истегнете ја хоризонтално напред (прстите и бутовите формираат хоризонтална линија).
- Повторете го движењето 10 пати и потоа заменете ги нозете.
Во топ форма: 6 спортови за убаво дно
Вака работи: џогирање
Jогирањето генерално го зголемува согорувањето на мастите, но исто така го обликува и дното. Времетраењето на одделните единици за трчање е помалку важно од регуларноста на обуката. Совет: Трчањето по скалите е особено предизвикувачко за глутеалните мускули. Можете да ги затегнете бутовите и задникот подеднакво.
Во топ форма: 6 спортови за убаво дно
Горе и долу: пешачење
Секој одење исто така ги обучува мускулите на задникот. Навистина станува исцрпувачки во планините. Слично на одење горе, потпирање и амортизирање на нозете при качување и демонтирање ги оптеретува мускулите на задникот и бутовите - идеален тренинг за задникот.
Во топ форма: 6 спортови за убаво дно
Чекор по чекор: пливање
Без разлика дали е во стил на градите или ползи: Потис при пливање доаѓа главно од нозете. Ова движење ги тренира и мускулите на задникот. Пливањето исто така ги зајакнува грбот и сите скелетни мускули. Најдоброто нешто за тренингот на задник во вода: Лесно е за зглобовите и лигаментите.
Во топ форма: 6 спортови за убаво дно
Чекор по педалите: возење велосипед
Дури и спортско возење велосипед - на пример на планински велосипед или тренинг во теретана - не само што согорува маснотии по целото тело. Моќното клоцање исто така ги зајакнува вашите нозе и ги тренира мускулите на задникот.
Во топ форма: 6 спортови за убаво дно
Замавнување на нозете и колковите: танцување
Правилото е: секое движење на нозете има корист и од вашето дно. Танцувањето носи особено динамични низи на движења. Салса и Зумба се навистина одлични тренинзи за стомачни, нозе и задник. Но, дури и вечерите за танцување се забележуваат на дното.
Во топ форма: 6 спортови за убаво дно
Продолжете: скијање и ко.
Спортови со слајд, како што се скијање, сноуборд, лизгање на мраз или линиско лизгање, се крајно тешки за нозете и дното. Свиткување, истегнување, амортизација и сето тоа со мало сквотирање: Овие движења го прават спортот на отворено прекрасна програма за фитнес за цврст задник.
Три мускулатура: оформувачи на задникот
Наука за мали мускули: што стои зад цврстиот задник?
Глутеус мал мускул
Особено, тоа обезбедува кружен облик на колк. Неговата употреба помага да се разложат страничните масни наслаги. Тој е најдлабокиот од трите мускули и ги поддржува двата поголеми.
Совет: Качувањето по скали ги обучува малите глутеални мускули и помага да се формира преклопување на бананата (премин помеѓу задникот и бутовите).
Глутеус среден мускул
Исто така е на страната на карлицата и одредува дали вашето дно се појавува повеќе или помалку заоблено. Добро обучен, тој особено го поддржува горниот дел од задникот.
Совет: Без разлика дали е на скалите на подот или лежи на грб - кревачот на ногата го предизвикува средниот глутеален мускул.
Одличен глутеус мускул
Овој мускул е поблизу до површината и е далеку најголем и најважен. Обезбедува стабилизација на колкот и продолжување на зглобот на колкот. Затоа е од суштинско значење за луѓето да одат исправено. Во исто време, тој е еден од најсилните мускули во човечкото тело и во голема мера го одредува обликот на задникот.Ако е добро обучен, вашиот задник изгледа цврст и цврст.
Совет: Класична вежба за големиот глутеален мускул се сквотови, т.е. сите видови на сквотови.
Цврсто дно: Колку спорт треба да направам?
Мускулите на задникот може да се обликуваат со малку тренинг. За да го направите ова, сепак, треба да продолжите да се движите и да ги интегрирате редовните спортски единици, околу три неделно, во вашето секојдневие. На крај, но не и најмалку важно, покрај физичката активност, свесната диета ја одредува и вашата подготвеност.