Цврсти нозе како балерина 20-минутен тренинг за бутовите и задникот - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Особено ентузијастите за фитнес сакаат да се фокусираат на нозете и задникот за време на тренингот. Така што ова функционира уште подобро, Меди Лимбурнер покажува на видео како да добиете убави и дефинирани нозе на добро обучена балерина - и тоа лесно од дома.
Дефинирани нозе и убаво обучено дно - тоа го сакаат многу жени. Особено танчерите го добиваат ова скоро автоматски преку нивните тренинзи.
Сите оние кои исто така сакаат убаво тренирани нозе како балерина, дефинитивно треба да го погледнат новиот тренинг од фитнес кралицата Меди Лимбурнер.
Овде спортската русокоса покажува тренинг што е инспириран од разни вежби за танц и балет - фокусот е првенствено на зајакнување и дефинирање на нозете.
Нозете како танчерка со овие вежби
Покрај желудникот, многу жени исто така ги сметаат нозете и задникот меѓу нивните проблематични области, па токму затоа овие региони се особено популарни со тренинг.
За да додадете разновидност во вашиот тренинг, тренингот инспириран од балетски танц е особено погоден.
Покрај тоа, вежбите имаат уште една предност: Можете лесно да ги тренирате од дома - не ви треба балетска лента.
Само фатете го вашиот јога душек или слична подлога и ставете го покрај aид.
Еве како работи: Секоја вежба се изведува 45 секунди. Меѓу нив има пауза од 15 секунди. Сите вежби се повторуваат во две рунди.
1. Теле воспитува
Првата вежба е совршена за да влезете во тренингот. За да го направите ова, застанете ја ширината на колкот на вашата подлога и свртете ги прстите нанадвор, потпетиците се допираат едни со други. Во балетот ова држење е првата позиција - и е едно од основните пози на танцот.
Сега застанете на прстите - поттурнете се нагоре колку што е можно и потоа полека вратете се на крајната позиција.
Ако имате проблеми со рамнотежа или рамнотежа, слободно држете се за wallид или нешто слично за време на оваа вежба.
2. Сумо сквотот
За следната вежба, поставете ги нозете малку подалеку - врвовите на прстите сепак покажуваат нанадвор. Добредојдовте на втората основна балетска позиција.
Сега ги свиткате колената и правите сквотови, што веројатно ви е познато од вообичаениот тренинг за нозе. Во балетот оваа вежба се нарекува Плие. Рацете можете да ги споите над главата за подобра рамнотежа.
Во последните 20 секунди од вежбата, тогаш го повторувате извршувањето во мали импулси - исто така можете да ги истегнете рацете настрана.
3. Сквоти на прсти
За следната вежба, засега можете да останете во оваа позиција - застанете со раздвоени нозе, со прстите насочени нанадвор.
Сега застанете на прстите и влезете во позиција на сквотот. За да ја одржувате рамнотежата, слободно поставете ги рацете пред торзото или над главата.
Од позиција на сквотот, повторно се исправувате и исто така ги водите вашите стихови назад кон подот.
4. Сквот со позиција на став
Следната вежба е мешавина од популарниот сквот и таканаречената позиција на став во балетот - тука танчерот стои на едната нога, другата се крева наназад, на страна или напред, со свиткано колено на слободната нога.
За оваа вежба, слегувате во позиција на сквотот. Веднаш штом ќе се исправите, исправете ја едната нога наназад, како во положбата на став во балетот. Добредојдени сте да ги преместите рацете со вас. Важно: Не влегувајте во шупливиот грб со став, туку работете од задникот.
Држете ја позицијата на став во последните десет секунди и подигнете ја и спуштете ја задната нога со мали пулсирања.
Не заборавајте да ја повторите вежбата на другата страна по првите 45 секунди.
5. Големи судири
За следната вежба, застанете на прстите на прстите паралелно со идот. Можете или да ја продолжите раката настрана или да ја држите над главата - кое е поудобно за вас.
Сега истегнете ја ногата исправена и замавнувајќи напред, ногата и прстите се испружени. Повторете го ова настрана и назад, а потоа назад настрана и напред.
Бидете сигурни дека сте го затегнале задникот особено добро и дека го држите горниот дел од телото неподвижен. Дополнителен предизвик на оваа вежба е обидот да останете на прстите во текот на целата вежба.
Потоа повторете ја вежбата со другата страна.
6. Ножици со ножици
За оваа вежба, легнете на подлогата и истегнете ги нозете нагоре во воздухот под агол од 90 степени, а долниот дел на грбот активно се повлекува надолу во мат.
Сега прекрстете ги нозете четири пати, наизменично напред и назад, во мали импулси - не мора да одите далеку.
По четвртото повторување, отворете ги нозете еднаш колку што можете. Потоа, соберете ги повторно на контролиран начин и повторете ги импулсите на премин повторно.
7. Проширени магариња
За оваа вежба, застанете во позиција на четири нозе - потпрете се на колена и раце, грбот останува исправен.
Сега, истегнете ја едната нога право назад во воздухот и потоа поставете ја надолу директно на подот, така што прстите на кратко ќе го допрат подот.
Повторете го овој чекор и вратете се на почетната позиција. Сега ја кревате ногата малку настрана - овој пат, сепак, е под агол, само кога ќе ја достигне највисоката точка, ќе ја истегнете.
Стомакот треба да биде трајно напнат за време на оваа вежба, папокот се влече навнатре.
На овој начин, исто така, ја враќате ногата на крајната позиција. Потоа направете ја вежбата на другата страна.