Да ги разбереме нарушувањата на спиењето и спиењето Надеж клиника
Нарушувања на спиењето
Многумина од нас се соочуваат со нарушувања на спиењето во едно или друго време. Тие обично се должат на стрес, патувања, болести или други привремени прекини во нашата дневна рутина.
Стотици научни студии ја истакнуваат потребата за соодветен сон и оптимален квалитет. Добриот сон игра многу важна улога во процесот на меморирање, креативност, моќ на концентрација, емоционална регулација. Од друга страна, недостатокот на соодветен сон е поврзан и со психолошки нарушувања и со зголемен ризик за некои болести како што се кардиоваскуларни болести или дијабетес.
Просечното времетраење на спиењето за возрасно лице е помеѓу 7-8 часа на ден.
Со возраста, се очекува времетраењето на длабокиот сон да биде пократко, а будењето во текот на ноќта да биде почесто.
Недоволните периоди на спиење генерираат долг за спиење што последователно бара продолжен сон. Прекумерниот сон ја намалува потребата во следните неколку дена. Нормалниот сон вклучува неколку циклуси (обично четири или пет) РЕМ сон (брзи движења на очите - периодот поврзан со соништата) со не-РЕМ периоди (и плиток и длабок сон).
Но, ако истите проблеми со спиењето се случуваат редовно и се мешаат во вашиот секојдневен живот, започнале безбедно нарушувања на спиењето.
Ова може да предизвика повеќе од поспаност во текот на денот. Може сериозно да влијае на вашето ментално и физичко здравје. Може да доведе до проблеми со меморијата, зголемување на телесната тежина, недостаток на енергија или лошо расположение.
Добрата вест е дека можете да направите многу за да го подобрите вашиот сон, а со тоа и вашето здравје. И за да започнете, првиот чекор е да научите да ги идентификувате симптомите на нарушувања на спиењето.
Симптоми кои предизвикуваат нарушувања на спиењето
- чувствувате раздразливост или поспаност во текот на денот
- имате потешкотии да останете будни кога седите тивко, читате или гледате телевизија
- заспие или се чувствува многу уморен зад воланот
- имате проблем со концентрација
- Често ви кажуваат дека изгледате уморно
- реагирате полека
- имате потешкотии во контролирањето на вашите емоции
- чувствувате потреба скоро секогаш да дремнете во текот на денот
- ви требаат пијалоци со кофеин за нормално функционирање
Главните причини за нарушувања на спиењето
несоница
Несоница - неможност да заспиете или повторено будење ноќе. Може да биде предизвикано од стрес, разлика во временската зона, болест, лекови што ги земате или дури и количината на кафе што ја пиете. Може да биде предизвикано и од други извори на проблеми со спиењето, како и нарушувања на расположението, како што се анксиозност или депресија. Без оглед на нејзината причина, подобрувањето на организацијата на спиењето, прегледувањето на секојдневните навики и учењето да се релаксирате ви помагаат да излечите повеќето случаи на несоница. За ова не мора да прибегнувате кон помош на специјалисти за проблеми со спиењето или лекови.
Апнеја при спиење
Апнеа при спиење е честа (и лекувана) состојба во која дишењето привремено застанува за време на спиењето, будејќи ве често. Ако имате апнеја, можеби не се сеќавате на овие будења. Веројатно ќе се чувствувате исцрпено, иритирано и депресивно во текот на денот или ќе забележите пад на вашата продуктивност. Апнејата при спиење е најсериозната и најопасна состојба за вашиот живот од сите нарушувања на спиењето. Треба да посетите лекар што е можно поскоро и да откриете што можете да направите за да се борите против него.
Синдром на немирни нозе
Синдромот на немирни нозе е скоро неодолива потреба за движење на нозете (или рацете) во текот на ноќта. Потребата за движење обично се јавува кога легнувате или стоите мирно и се должите на болка, чешање или чувства на печење.
Постојат многу начини за ублажување на овој симптом, вклучувајќи лекови што можете да ги користите дома:
избегнување на стрес,
намалена потрошувачка на алкохол или откажување од алкохол,
вежбајте во умерени количини,
избегнувајте долги периоди на физичка неактивност, особено навечер,
престанок со пушење,
намалување на потрошувачката на кофеин,
релаксација преку топли бањи или масажа,
спиење со перница меѓу нозете,
редовен распоред на спиење
нарколепсија
Од сите нарушувања на спиењето, ова вклучува прекумерна, неконтролирана поспаност во текот на денот. Таа е предизвикана од дисфункција на мозочниот механизам кој ги контролира спиењето и одењето. Ако имате нарколепсија, може да имате „напади на спиење“ додека зборувате, работите, па дури и возите. Сè уште нема вистински третман. Но, комбинација на третмани може да ви помогне да ги контролирате симптомите и да уживате во многу нормални активности.
Нарушувања на деноноќниот ритам
Ако вашиот деноноќниот ритам е прекинат или изменет, може да почувствувате вртоглавица, дезориентираност и поспаност во несоодветни периоди. Деноноќниот ритам е поврзан со неколку нарушувања на спиењето, како и депресија, биполарно растројство и сезонско афективно нарушување (зимска меланхолија).
Други нарушувања на спиењето
Нарушување на спиењето поради распоред на работа
Ова нарушување се јавува кога работниот распоред и биолошкиот часовник не се синхронизирани. Можно е да се работи во ноќна смена, да се започне многу рано наутро или да се работи во алтернативни смени. Тие ве принудуваат да работите кога вашето тело ќе ви каже дека е време да спиете и да спиете кога вашето тело ќе ви каже да бидете будни.
Иако некои луѓе се прилагодуваат подобро од другите на овие барања, повеќето работници во смени имаат послаб квалитет на сон од оние со редовен распоред.
редовно паузи и минимизирај ја фреквенцијата на промени во ритамот
кога ќе го смените распоредот, побарајте промена што ќе започне подоцна, отколку порано, бидејќи на тој начин е полесно да се прилагодите
природно прилагодете го вашиот циклус на спиење и будење со зголемување на изложеноста на светлина на работа (користете силни светла) и ограничете го кога е време за спиење (избегнувајте екрани на ТВ и компјутер и користете нетранспарентни завеси или ролетни за да спречите дневна светлина) влезе во спалната соба)
земете додатоци на мелатонин кога е време да одите во кревет
Синдром на одложена фаза на спиење
Ова е состојба во која вашиот биолошки часовник значително се одложува. Како резултат, легнувате и се будите многу подоцна од другите луѓе. Ова е повеќе од претпочитање да останете будни доцна или да бидете „ноќна птица“; тоа е повеќе нарушување што ве спречува да работите нормално време - да станете на час наутро, да ги носите вашите деца на време на училиште или да одржувате работа од 5 до 5.
Одложеното нарушување на спиењето е почеста кај адолесцентите, а повеќето се ослободуваат од тоа со текот на времето.
За оние кои продолжуваат да се борат со десинхронизиран биолошки часовник, терапиите како светлосна терапија или хронотерапија можат да помогнат. За да дознаете повеќе, разговарајте со вашиот семеен лекар или закажете состанок во специјализирана клиника.
Авионско заостанување
Авионското заостанување е привремен прекин на деноноќниот ритам, што се јавува поради промена на временската зона. Се манифестира со замор, поспаност во текот на денот, главоболки, проблеми со стомакот и несоница. Симптомите се поизразени што е поголема разликата во временската зона и имаат тенденција да бидат поакутни ако движењето е на исток отколку на запад. Општо, адаптацијата трае еден ден за секоја преминана временска зона (ако разликата е три часа, на пример, адаптацијата ќе трае три дена).
неколку дена пред поаѓањето, постепено преместете ги оброците и часовите пред спиење во оние што ќе ги имате на вашата дестинација
За време на патувањето, пијте многу течности, но не и кофеин или алкохол
сменете го времето за спиење веднаш штом пристигнете (одете во кревет само кога е време за спиење каде што сте)
користете сончева светлина - ако треба порано да се разбудите, разбудете се во светлината на изгрејсонцето; ако треба да се разбудите подоцна, изложете се на светлината на зајдисонцето.
Идентификувањето и следењето на сите овие симптоми е првиот чекор во решавањето на сите проблеми со спиењето.
На овој начин можете да направите свои набудувања кои ќе ви помогнат да отстраните некои од причините или да дадете корисни информации на лекар или специјалист што ќе го консултирате. Затоа, препорачливо е да водите „дневник за спиење“. Треба да содржи белешки како што се:
времето кога ќе легнете и ќе се разбудите
вкупниот број часови на спиење и како го перцепирате квалитетот на спиењето
колку долго бевте будни во текот на ноќта и што правевте (станавте, испивте чаша млеко и медитиравте, на пример)
видовите и количините на храна, течности, кофеин или алкохол што сте ги јаделе пред спиење и во кое време
чувства и расположение пред спиење (среќа, тага, вознемиреност, стрес)
лековите што ги земате, вклучително и дозите и времето кога ги земате
Иако, за санација, некои проблеми со спиењето може да бараат посета на лекар, многу други може да се олеснат сами, со следниве методи:
Подобрете ги вашите дневни навики. Одржувајте стабилен начин на спиење, редовно вежбајте, ограничувајте го внесот на кофеин, алкохол и никотин, подобро управувајте со стресот.
Развијте релаксирачка рутина за спиење за да ги подготвите вашиот ум и тело за спиење. Бидете сигурни дека спалната соба е тивка, темна и ладна, избегнувајте тешки оброци и вишок течности навечер, направете топла бања, читајте или слушате смирувачка музика и исклучете ги сите екрани барем еден час пред спиење.
Вратете се во кревет кога ќе се разбудите ноќе. Без разлика дали имате нарушување на спиењето или не, нормално е да се будите кратки периоди во текот на ноќта. Ако не можете повторно да заспиете, обидете се да се фокусирате на дишење, медитација или да вежбате друга техника за релаксација. Прегледајте или дури запишете сè што ве загрижува и одлучете да го одложите загриженоста за следниот ден, кога ќе биде полесно да се реши проблемот.
Ако безуспешно сте пробале разни лекови, закажете состанок со специјалист за нарушувања на спиењето што е можно поскоро. Можете да изберете да побарате од вашиот матичен лекар упат за специјалистичка клиника, особено ако:
главниот проблем е поспаност во текот на денот и ништо што сте пробале воопшто не го подобрило
се удавувате, се задушувате или престанувате да дишете од време на време за време на спиењето (вие или вашиот партнер)
понекогаш заспиваме во погрешно време, како на пример при одење, зборување или јадење.
Дајте му на вашиот лекар што е можно повеќе информации, вклучително и дневникот за спиење.
Дијагнозата се поставува врз основа на неколку тестови, како и со следење на спиењето со помош на уреди кои мерат мозочни бранови, пулс, брзи движења на очите (РЕМ) итн. Само тогаш специјалистот ќе препорача, доколку е потребно, програма за третман. Бидејќи понекогаш причините се други состојби (депресија, анксиозност, биполарно растројство, итн.), Оваа програма за третман ќе треба да го вклучи нивниот третман.
Како што реков претходно, нарушувањата на спиењето можат да имаат важни последици по нашето здравје. Постојат јасни општи линии на дијагностицирање и третман за повеќето од нив. Исто така, неопходно е методите да бидат прилагодени за секој пациент, поради што е толку важно да се консултира специјалист.