Да го разбереме градењето на мускулите Нашето тело; MARVINSFITNESSBLOG
Човек или боди-билдер со неговиот личен тренер за фитнес во салата за вежбање спорт со тегови, одблизу
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.
Во принцип, постојат три фактори кои можат да влијаат на растот на мускулите: тип на тело, диета и тренинг. Во трите објава што ги поврзав овде, веќе објаснив сè што е важно во врска со овие три елементи за градење мускули. Но, што точно се случува во телото кога се гради мускулната маса?
Големи мускули = многу сила?
Без оглед дали сте биле целосен почетник во теретана или вежбавте напорно многу години, без оглед дали сакате да изградите мускулна маса или да ја намалите масната маса и да ја одржувате постојната мускулна маса во вашето тело со цел да изгледате подефинирано - порано или подоцна ќе се запрашате (или веќе сте прашано) што всушност се случува во нашето тело кога мускулите растат.
Како прво, би сакал да кажам во овој момент дека има многу различни видови на мускули во телото, како што е срцевиот мускул. Во овој пост ќе се занимавам само со скелетните мускули, т.е. мускулите кои се релевантни во боди-билдингот и го прават телото да изгледа силно и мускулесто. Скелетните мускули во суштина се состојат од миофибрили (функционална единица на мускулните влакна) и саркомери (мали протеински нишки кои се состојат од три протеини), при што секој миофибрил во принцип исто така се состои од саркомери. Овие две супстанции заедно ги формираат мускулните влакна и затоа се одговорни за функционалноста на нашите мускули.
Ни требаат скелетни мускули за практично секое движење - без разлика дали се за време на спорт, водење loveубов, чистење или превртување во кревет навечер. Во зависност од тоа кој од 650 скелетни мускули на телото се користи во моментов, тој се собира - т.е. се собира. Оваа контракција е активирана од таканаречените моторни неврони. Овие специјални нервни клетки се исфрлаат од саркоплазматскиот ретикулум (разгранет систем на канали во нашите мускулни клетки) и им даваат на мускулите сигнал за контракција (контракција). Колку повеќе од овие сигнали се емитуваат или колку е почувствително реагирано од телото на овие сигнали, толку повеќе мускулите се собираат и станувате посилни.
Така, следниот пат кога ќе видите некој во теретана кој може да крева многу големи тежини, но сепак изгледа релативно незабележителен и слабо мускулест, тоа е затоа што овие луѓе ослободуваат повеќе моторни неврони и затоа нивните мускули се собираат повеќе. Значи, силата не мора да има врска со големи мускули или боди-билдинг. Бодибилдингот е повеќе или помалку само да изгледате мускулести во секој случај - да не бидете исклучително силни. Тренингот и диетата се дизајнирани да ја подобрат мускулната контракција, но да го зголемат мускулниот раст. Со помош на мускулна контракција може да се објасни и зошто вежбите во теретана може да се изведат подобро, полесно и постабилно по некое време и зошто забележувате најголем напредок на почетокот на тренингот: мускулите едноставно можат да се активираат и активираат по некое време бидат стимулирани да се договорат.
Улогата на сателитските клетки во растот на мускулите
Ако правите тешки физички активности како што се тренинг со сила или други спортови, мускулните жици се собрани, како што е објаснето, што доведува до оштетување на нив. Во фазите за обновување после тренинг/тренинг, нашето тело ги поправа или заменува оштетените мускулни жици во процес со спојување на други мускулни жици заедно за да формираат нови мускулни протеински нишки или миофибрили. Новите, поправени миофибрили се поголеми и подебели од претходните мускулни жици. Како резултат на овој процес, вистинските мускули растат и се зборува за мускулна хипертрофија или, колоквијално, за раст на мускулите. Мускулот може да расте само ако стапката на синтеза на протеини (т.е. формирање на нови миофибрили од постојните протеински нишки во мускулите) е поголема од стапката на распаѓање на мускулните протеини. Ова не се случува за време на тренингот, туку само во фазите на одмор, во кои мускулите веќе не се користат многу.
Со цел мускулите да растат ефикасно, на нашето тело му се потребни таканаречени сателитски клетки, кои делуваат како матични клетки за мускулите. Кога се активираат, тие му помагаат на телото да направи повеќе клеточни јадра достапни на мускулните клетки, што им овозможува на миофигласите (мускулни клетки) да растат директно. Токму овие клетки ја прават „генетската разлика“, според која некои луѓе можат да создадат мускулна маса многу брзо, а други само со големи тешкотии. Колку повеќе и подобро се активираат сателитските ќелии во телото, толку побрзите и поголемите мускули стануваат. Реномирана студија спроведена во период од 5 години неодамна ја покажа оваа поврзаност и ги донесе следниве резултати:
- Луѓето со 58 процентна хипертрофија на миофибрил од тренинг за сила имаа стапка на активност на сателитски клетки од 25%
- Луѓето со 28% раст на мускулите од тренингот за јачина имале стапка на активност на сателитски клетки од 19%
- Луѓето со 0 процентен раст на мускулите од тренингот за силата, исто така, имаа стапка на активност на сателитски клетки од 0%
Затоа може да се претпостави дека активирањето на сателитските ќелии е директно поврзано со растот на мускулите.
Механизмите на градење на мускулите
Според информациите што ви ги дадов досега, мускулниот раст се одвива само кога мускулите се „под стрес“. Токму овој стрес е најважниот елемент кога станува збор за одгледување на мускул и активирање на нерамнотежа во нашиот организам, исто така познат како хомеостаза. Оваа нерамнотежа тогаш ги активира само следниве три механизми, кои резултираат со раст на мускулите.
Механизам # 1: напнатост во мускулите
За да се собере мускулна маса, мускулите прво мора да бидат изложени на стрес, при што ова треба да биде поголемо од веќе познатиот стрес од телото или мускулите. И, кој е најдобриот начин да се направи тоа? Најлесен начин е постојано да кревате поголеми тежини и со тоа да вежбате понапорно. Ова гради дополнителна напнатост во мускулите, што фаворизира фактори на раст, како што се активирање на сателитските клетки и хормонот mTOR. Мускулната напнатост исто така има многу силно влијание врз поврзаноста на горивото со мускулните ќелии.
Механизам # 2: оштетување на мускулите
Дали некогаш сте се чувствувале исцедено и исполнето со болка после тренингот? Не Тогаш сè уште не сте тренирале доволно ефикасно. Бидејќи болката доаѓа главно од оштетување на мускулите за време на тренинг - и ова е пожелно и при градење на мускули. Ова локално оштетување на мускулите во нашето тело обезбедува активирање или ослободување на антиинфламаторните молекули и клетките на имунолошкиот систем, што пак ги активира сателитските клетки. Секако, не мора да се превиткувате од болка после секој тренинг за да вежбате ефикасно, но мускулните клетки треба да бидат доволно оштетени за ефективен раст на мускулите. По некое време, телото се навикнува на овој процес и болното чувство се заменува со други механизми.
Механизам # 3: Метаболички стрес
Покрај болката што веројатно како почетник ја имате сега и тогаш после тренингот, ќе забележите и дека мускулите „горат“ и чувствувате таканаречена „пумпа“ за време на тренингот, што прави вашите мускули да се чувствуваат надуени, тогаш почувствувавте влијание на метаболички стрес. Ова осигурува дека клетките околу мускулите отекуваат, што го промовира мускулниот раст без нужно да ја менува големината на самите клетки. Снабдувањето со мускулен гликоген осигурува дека мускулот отекува и растат соседните клетки. Овој процес се нарекува и саркоплазматска хипертрофија - главната причина што луѓето градат големи мускули, но не можат да добијат сила во процесот.
Како влијаат нашите хормони врз градењето на мускулите?
Хормоните во нашето тело, исто така, имаат многу важен и, за жал, донекаде потценет ефект врз градењето на мускулите. Тие помагаат да се изградат повеќе мускули и да се поправи оштетувањето на клетките со контролирање на активноста на сателитските ќелии. Кога станува збор за градење на мускулите специфично, тестостеронот и инсулинските фактори на раст-1 (Фактор на раст на инсулин, IGF-1), особено хормонот Фактор на раст механо (MGF).
Сексуалниот хормон тестостерон е веројатно познат на повеќето од вас. Може да биде многу корисно во градењето на мускулите со подобрување на синтезата на протеини, спречување на распаѓање на мускулите, активирање на сателитски клетки и стимулирање на други анаболни хормони. Поголемиот дел (до 98%) од нивото на тестостерон е цврсто врзан во телото и затоа не може да се користи за градење мускули. Сепак, редовната и енергична обука со тежина може да го подобри ослободувањето на тестостерон во телото и да ги направи рецепторите на мускулните клетки почувствителни на апсорпцијата на слободниот тестостерон.
Тестостеронот исто така може да ја зголеми чувствителноста на хормоните за раст со зголемување на бројот на невротрансмитери во оштетените клеточни жици, што пак го стимулира растот на клетките, бидејќи тие се снабдуваат со хранливи материи за поправка побрзо и подобро.
IGF го забрзува и поддржува градењето на мускулите, бидејќи ја подобрува синтезата на протеините, го зголемува внесувањето на глукоза, ја регулира дистрибуцијата и распределбата на аминокиселини во скелетните мускули и исто така ги активира сателитските клетки.
Зошто времињата за регенерација се важни за градење на мускулите?
Ако не му ги дозволите на вашето тело потребните фази на регенерација и правилната исхрана, може брзо да се случи анаболниот процес (градење мускули) да се промени и наместо тоа да започне процес на катаболизам (намалување на мускулите). Стапката на резонанца, т.е. времето во кое метаболизмот на мускулните протеини е зафатен со последиците од тренингот, обично е 24 - 48 часа. За тоа време, интеракцијата помеѓу метаболизмот на протеините и испорачаните хранливи материи го одредува влијанието на исхраната врз мускулната хипертрофија. Значи, растот на мускулите не е директно поврзан со вашата исхрана пред или после тренинг, туку со тоа како јадете за време на опоравувањето. Оние кои се дисциплинирани и се држат до добро испланиран план за јадење, исто така можат ефикасно да изградат мускулна маса.
Сепак, не треба да заборавите дека има ограничување на сè. Ова исто така важи и за растот на мускулите - тие можат да растат во различни степени во зависност од возраста, полот и генетиката. Womenените, на пример, генерално можат да изградат многу потешка мускулна маса отколку мажите, бидејќи тие имаат релативно многу ниско ниво на тестостерон.
Зошто големите мускули не растат преку ноќ
Мускулна хипертрофија е долготраен процес и за повеќето луѓе им треба време. Секој природно има различни генетски побарувања и затоа на некои луѓе им треба подолго време да градат мускули од другите. Фактори како што се хормоналната рамнотежа, бројот и природата на мускулните жици и можноста за активирање на сателитските клетки имаат огромно влијание врз растот на мускулите и гарантираат дека процесот на градење на мускулите е различен за секоја индивидуа. Со цел да бидете сигурни дека го поддржувате градењето на мускулите на најдобар можен начин, стапката на синтеза на протеини мора да биде поголема од стапката на распаѓање на мускулите. За да го направите ова, треба да консумирате доволно протеини секој ден - да извршите синтеза на протеини - и јаглехидрати - за да го подобрите поправањето на оштетените мускулни клетки. Не очекувајте резултати преку ноќ и бидете свесни дека може да бидат потребни многу години за да ја постигнете целта на вашето мускулно тело. Разбирањето на внатрешните процеси на вашето тело во градењето мускули може да ви помогне никогаш да не ја изгубите мотивацијата и да ја остварите вашата цел што е можно поефикасно.
Резиме
Со цел да предизвикате раст на мускулите, мора да ги натерате вашите мускули да се прилагодат на високи физички оптоварувања што ги создавате преку таканаречен стрес, што е повисоко од стресот на кој веќе се навикнало вашето тело. Ова може да се постигне со стабилно кревање на поголеми тежини и постојано правење други вежби (за да можат да се оштетат повеќе мускулни насоки и мускулите побрзо да се заморуваат). По тренингот започнува најважниот дел: Доволно закрепнување и соодветна исхрана за поддршка на регенерација и раст на мускулите.