Да изгубите калории 1 кг неделно - лек
За лекување на дебелина или прекумерна тежина потребна е барем комбинација од три фактори: правилна исхрана, редовно вежбање и промена
Содржина:
вовед
За лекување на дебелина или прекумерна тежина потребна е барем комбинација од три фактори: правилна исхрана, редовно вежбање и промени во животниот стил. Конечно, потребно е да се користат диетални апчиња и, во потешки случаи, може да се наведе и баријатриска хирургија.
Во овој или ќе зборуваме за количината на калории дадени за да изгубите тежина. Willе ви покажеме како да го пресметате бројот на калории што треба да ги консумирате во текот на денот за да изгубите тежина, приближно 0,5 до 1 кг неделно (2 до 4 кг месечно).
На крајот од статијата ви обезбедуваме калкулатор со кој можете да пресметате колку калории мора да содржи вашата исхрана секој ден за успешно да изгубите тежина.
Ова е само еден од написите во серијата за дебелината; За пристап до сите оперативни системи, кликнете на следниот линк: ЧЛЕН ЗА СЛЕБЕOSЕ.
Колку калории треба да внесувам цел ден?
Зголемувањето на телесната тежина е директно поврзано со разликата помеѓу внесувањето и потрошувачката на калории во текот на денот. Слабеењето или гоењето е резултат на едноставни математички операции. Ако лицето се дебелее, тоа е затоа што јаде повеќе калории отколку што дава; Одржувањето на вашата тежина стабилна е затоа што трошите слична количина калории со вашите дневни трошоци.Кога слабеете, тоа е затоа што согорувате повеќе калории отколку што трошите. Многу е едноставно, нема друго објаснување за слабеење или зголемување на телесната тежина.
Идеалната количина дневни калории варира од личност до личност. Фактори како што се големината, возраста, полот, мускулната маса, дневните активности и сл., Влијаат на основната потрошувачка на калории во организмот. Сепак, можеме да ја процениме индивидуалната просечна потрошувачка на калории во текот на денот (обрнете внимание на терминот проценка) за да го означите најсоодветниот внес на калории за губење на тежината.
Важно е да се запамети дека дури и во мирување или за време на спиењето, поради нормалниот метаболизам на нашето тело, постои потрошувачка на калории позната како потрошувачка на базална енергија. Одржувањето на срцето да чука, регулирање на температурата на телото, одржување на белите дробови во функција, итн., Бара енергија. Овој напор се нарекува базална метаболичка стапка (BMR).
Затоа, вкупните потрошени калории во текот на денот се збир на БМР плус потрошените калории за време на рутински активности. Што и да правите, без оглед колку е мала, секогаш согорува некои калории. На пример, кога спиеме, користиме околу 10 до 15 kcal во минута, кога се тушираме, користиме 30 до 40 kcal на час и кога играме тиква за 1 час, користиме околу 100 kcal.
Важно е да се напомене дека активните луѓе со повеќе мускули согоруваат повеќе калории дури и кога се одмараат; еден спортист согорува повеќе калории гледајќи телевизија отколку седечка личност. Лице кое оди во теретана најмалку три пати неделно согорува повеќе калории отколку некој што седи. Поради оваа причина, практиката на вежби е толку охрабрена. Самата мускулна маса, во случај да потрошите калории. Колку повеќе мускули има една личност, толку е поголема нивната базална метаболизам.
За да изгубите најмалку половина килограм неделно, лицето треба да троши во просек 500 калории повеќе од она што го јаде во текот на денот. За да изгубите 1 килограм неделно, треба да внесете 1.000 калории, освен ако тоа не е основната цена на организмот. Useе користиме пример за полесно разбирање (ќе ги презентирам формулите на крајот од овој о).
- Лице на возраст од 50 години, женско, 1,60 м висок и 100 кг тешко, троши во просек 1700 калории (kcal) на ден само со основната функција на нивниот организам. Ако овој пациент е седен, малите дневни активности ќе го зголемат ова согорување на околу 2000 kcal на ден. Ако пациентот одржува ниско ниво на физичка активност и троши 2000 калории на ден, тие ќе ја одржат својата стабилна тежина со текот на времето. Ако јадете повеќе од 2000 калории на ден, ќе продолжите да се дебелеете.
Значи, ако оваа пациентка сака да изгуби најмалку половина килограм неделно, треба да троши максимум 1500 калории на ден (500 Kcal помалку од нејзината дневна потрошувачка). Дури и подобра опција од ограничувањето на вашата исхрана е да ја зголемите дневната потрошувачка на калории преку физичка активност.
На пример, ако истата жена вежба физички 3-5 пати неделно, нејзината дневна потрошувачка на калории ќе биде околу 2.500 калории на ден. Оттука, дури и на диета од 2000 калории на ден, таа би ослабела. Ако пациентот го ограничи внесот на калории на 1.500 на ден и продолжи да прави редовна физичка активност, таа ќе има недостаток од 1.000 калории на ден, предизвикувајќи да изгуби приближно 1 кг неделно.
Идеален рецепт за слабеење е да се поврзе зголемувањето на дневната потрошувачка на калории со ограничувањето на внесот на калории.
Во теорија, се чини лесно. Во пракса, сепак, тоа не е така лесно. Еден фактор што го отежнува одржувањето на изгубената тежина е дека како што губиме тежина, се намалува и потрошувачката на калории во мирување. Послабите луѓе согоруваат помалку базални калории отколку дебелите, затоа што помалото тело користи помалку калории за да се прехрани.
Седечкиот пациент во нашиот претходен пример согорува приближно 2.000 калории дневно додека тежи 100 кг. Ако има одлична диета и достигне тежина до 85 кг по околу пет месеци, нејзината дневна потрошувачка на калории паѓа на 1.800 kcal. Тоа е, за да продолжите да губите 0,5 кг неделно, ќе треба да се јадат помалку калории, што го намалува внесувањето за околу 1.300 kcal/ден. Седечките луѓе мораат да внесуваат помалку и помалку калории, така што слабеењето да не застане на половина пат. Затоа е полесно да се намали телесната тежина на почетокот. Првите килограми исчезнуваат релативно лесно. Проблемот е губење на тежината на долг рок.
Но, постои решение: ако оваа седечка пациентка, која троши 2.000 калории дневно со 100 кг и сега троши 1.800 ккал со 85 кг, започне да тренира три пати неделно, нејзината дневна потрошувачка на калории се зголемува на 2.300 калории на ден. Ова резултира со диета од 1.500 kcal и понатаму да има дефицит на калории од 700 kcal, што е повеќе од доволно за да се одржи загубата од околу 500 грама неделно.
Значи, многу е полесно да изгубите тежина со зголемување на вашата дневна потрошувачка на калории преку физички вежби отколку едноставно да останете седени, само следејќи диета. Како што споменавме порано, трошењето калории не се случува само за време на времето кога седите на неблагодарна работа или велосипед на вашиот велосипед. Со текот на времето, метаболизмот ќе се забрза и ќе согорувате повеќе калории дури и на одмор.
Како да се пресмета количината на дневни калории што ви требаат?
Ако сакате да ги процените вашите потреби за калории, можете да ја користите формулата Харис Бенедикт опишана подолу. Запомнете, ова се проценки и може да не работат од случај до случај. Потребна е професионална нега за следење за ефикасно слабеење, било од нутриционист или од ендокринолог.
Не плашете се од големината на формулите. Иако се големи, тие бараат само едноставни аритметички операции како што се множење, собирање и одземање. Конечно, ќе дадеме пример за полесно да се разбере. Ако не сакате да направите калкулации, ќе ви обезбедиме калкулатор подоцна за да го олесни процесот.
За да дознаете количина калории што треба да јадете дневно, првото нешто што треба да направите е да ја пресметате потрошувачката на базална енергија, што може да се пресмета со користење на следниве равенки:
Мажи = (13,75 x тежина во кг) + (5 x висина во сантиметри) - (6,76 x возраст во години) + 66,5 жени = (9,56 x тежина во килограми) + (1,85 x Големина во сантиметри) - (4,68 x возраст во години) + 665.
Резултатот добиен погоре го дава TMB (базална метаболичка стапка)Тоа е, колку енергија вашето тело троши за да ги задржи основните витални активности. За да се добие реалната потрошувачка на енергија, потребно е да се земат предвид количината и зачестеноста на физичките активности што ги прави поединецот во текот на денот. Откако ќе ја пресметате потрошувачката на излезна енергија, треба да го помножите ова со Фактор на активност:
Ако сте седнати (малку или без движење) помножете го ТМБ со 1,2. Ако сте лесно активни (лесна вежба 1-3 дена неделно) множете го вашиот TMB со 1,375. Ако сте умерено активни (вежбајте 3-5 дена во неделата неделно), помножете го ТМБ со 1,55. Ако сте многу активни (интензивно вежбање од 5 до 6 дена во неделата), помножете го ТМБ со 1,725. Ако сте исклучително активни (интензивно вежбање дневно или до 2 пати на ден), помножете го ТМБ со 1,9.
Пример: 35-годишна жена, 95 килограми, 1,65 метри (165 сантиметри) и седејќи.
Пресметка на ТМБ = (9,56 × 95) + (1,85 × 165) - (4,68 × 35) + 665 ⇒ (908,2) + (305,25) - (163,8) + 665 1714,65 kcal на ден.
Пресметка на реалната потрошувачка на енергија = 1714,65 x 1,2 2057,58 kcal на ден
Затоа, ако оваа пациентка сака да ја задржи својата тежина непроменета, таа треба да троши приближно 2.057,58 калории на ден. Ако сакате да изгубите околу 0,5 кг неделно, треба да внесувате 500 помалку калории на ден отколку почетната потрошувачка на енергија, што е околу 1,557,58 kcal на ден.
Со цел да изгубите еден килограм неделно, потрошувачката на калории треба да биде ограничена на 1.057,58 kcal на ден.
Општо, не се препорачува толку големо ограничување на калориите. Препорачаниот минимум е 1.200 kcal на ден. Намалувањето на калориите помеѓу 800 и 1.200 kcal може да се направи повремено, но под медицински и нутриционистички надзор. Сè што е помалку од тоа е неефикасно, па дури може да биде и штетно за организмот.
Затоа е идеално да се зголеми дефицитот на калории преку вежбање, со што се зголемува реалната потрошувачка на енергија, што му овозможува на пациентот да изгуби тежина без да мора да прибегнува кон прекумерна диета.
Ако пациентот може да ја зголеми потрошувачката на енергија на околу 2.500 kcal/ден за време на физичка активност, диетата од 1.500 kcal е доволна за да има дефицит од 1.000 kcal на ден. На овој начин, таа може да изгуби околу 1 кг неделно на поздрав и потрајен начин.
Ако не сакате да ги користите формулите, пробајте го нашиот поедноставен калкулатор. Внимание: Резултатите се само проценка и не се замена за медицинска и нутриционистичка проценка.