Далеку со маснотиите - најефикасните методи
Напис од Bodybuilding.com
на Дејвид Робсон
Маснотии во телото Губењето не е лесен потфат - ако не верувате, само прашајте некој што се обидува да се ослободи од последните 10 килограми. Понекогаш се чини дека колку повеќе се обидувате да изгубите тежина, толку потешко е да се ослободите од последните килограми. Без разлика дали треба да станете во форма за натпревар во боди-билдинг или само сакате да изгледате подобро на плажа, желбата да фрлите вишок маснотии е најдобрата мотивација за вежбање.
Но, колку маснотии треба да изгуби некој за да се постигне вид на дефиниција што ги покажува поделбите помеѓу секоја мускулна група и им дава на стомачните мускули доволно нагласување? Ова зависи целосно од вашите сопствени цели.
За цели на боди-билдинг, како што е подготовка за натпревари, потребно е многу екстремно уредување, додека треба да вложите многу помалку напори за да го постигнете идеалното тело на плажа. Одредена количина телесна маст (3-4% кај мажи и малку повеќе кај жени) е неопходна за преживување, додека значително повисоко ниво (околу 10% кај мажи и 15% кај жени) се смета за здраво и прифатливо.
Губењето на последните 10 килограми вишок е генерално многу тешко од повеќе различни причини. Затоа е уште потешко да се минира. Најдобриот начин дебели Губењето исто така зависи од нивото на моменталниот процент на телесни масти и затоа треба да ја испланирате загубата на маснотии поинаку со различниот процент на телесни масти.
Подолу, ќе ги разгледаме подетално најефикасните стратегии за губење на маснотии за сите нивоа, од екстремно прекумерна тежина до многу добро обучени.
Најефективни методи за намалување на телесните масти
Методите опишани подолу може да се користат или индивидуално или во комбинација, во зависност од вашите лични цели и моменталниот процент на телесни масти. За таа цел, упатствата ќе бидат дадени подоцна.
1. Вежбајте и аеробно обука како и тренинг со тегови во опсег на умерен интензитет и постепено да се зголемува интензитетот во зависност од процентот на маснотии во телото.
Ако имате екстремно прекумерна тежина, веројатно има најголема смисла да започнете фаза на губење на маснотии и со аеробик и со тренинг со тежина со мал интензитет за да се осигурате дека телото не е непотребно преоптоварено.
Значително луѓе со прекумерна тежина (над 25% телесни масти за мажи и 30% за жени) можат да го започнат својот тренинг со умерен интензитет и постепено да го зголемуваат. Умерено аеробно вежбање согорува најмногу маснотии кога интензитетот е околу 70% максимален пулс и времетраењето надминува 30 минути (еден час би бил оптимален).
Кога тренирате со тегови, високи повторувања со умерени тежини за обука би биле оптимални. Сите мускулни групи треба да бидат обучени што е можно повеќе со основни вежби со цел да се активираат повеќе мускулни влакна.
Важно е дека покрај тренингот со тегови, аеробниот тренинг секогаш треба да се заврши со цел да се постигнат подобри резултати. Едноставно одење или атлетско одење ќе бидат добри аеробни активности за повеќе со прекумерна тежина.
2. Постепено намалување на количините на лоши масти, додека стратешки ги намалува јаглехидратите.
Се покажа дека потрошувачката на погрешни масти доведува до зголемено складирање на маснотии. Ова е очигледно затоа што телото нормално користи јаглехидрати за снабдување со енергија и протеини за процеси на поправка во телото. Значи, има смисла да се намали количината на лоши масти и да се зголеми количината на добри масти.
Добри масти би биле мастите богати со на пр. Омега 3 и Омега 6 масни киселини, кои го забрзуваат метаболизмот и со тоа промовираат распаѓање на маснотиите. Овие масти треба да се претпочитаат од заситените масти, кои се наоѓаат во месото, на пример, и обично може да се препознаат со фактот дека тие не се течни на собна температура.
Стратешко намалување на јаглехидратите значи потрошувачка на одредени јаглехидрати во одредено време со цел да се промовира согорувањето на мастите. Сложените јаглехидрати имаат позитивно влијание врз согорувањето на мастите, бидејќи тие го стимулираат метаболизмот без истовремено да предизвикаат силно ослободување на инсулин, што пак ќе доведе до зголемено складирање на маснотии.
Комплексните јаглехидрати вклучуваат ориз од цели зрна, грав, житарки од цели зрна, компири и сл. За време на диетата, главно (или само уште подобро) комплексни јаглехидрати треба да бидат на менито, бидејќи едноставните јаглехидрати, како што се шеќерот и производите од бело брашно, секогаш предизвикуваат силна реакција на инсулин, зголемено складирање на маснотии во масните наслаги. Едноставните јаглехидрати имаат недостаток и во тоа што имаат поголема густина на хранливи материи, а со тоа и повеќе калории по волумен.
Диететските влакна, како што се наоѓаат во производи од цели зрна, овошје и зеленчук, се исто така јаглехидрати во најширока смисла, дури и ако не обезбедуваат никакви употребливи калории. Сепак, тие се исклучително корисни за време на диета, бидејќи го исполнуваат дигестивниот тракт и со тоа побрзо создаваат чувство на ситост.
Најдобрите периоди за консумирање сложени јаглехидрати се со оброци пред 18 часот. Едноставните јаглени хидрати треба да се консумираат директно после тренинг само доколку телото складира повеќе гликоген заради регенерација наместо да собира маснотии. За здрава исхрана, обично се препорачуваат 30g влакна на ден. За губење на маснотии, дополнителни 10g на ден би бил добар избор.
3. Променете ја вашата аеробна вежба.
Со цел да се спречи досадата и да се зголеми мотивацијата за вежбање, препорачливо е да се прават голем број на различни аеробни спортови како што се трчање, пливање, возење велосипед итн. Овие различни активности, исто така, имаат различно влијание врз согорувањето на мастите и комбинацијата на овие спортови може да го зголеми метаболизмот и на тој начин да го промовира согорувањето на мастите посилно од било кој од овие спортови сам.
4. Направете аеробни вежби откако вежбате со тегови.
Постојат докази дека аеробното вежбање директно по вежбање со тегови или наутро на празен стомак е најефективниот начин за согорување на маснотиите. Идејата зад оваа претпоставка е дека во овој момент, резервите на гликоген се веќе исцрпени и затоа телесните масти се користат директно за снабдување со енергија. Во многу случаи се чини дека оваа стратегија работи, иако други известуваат дека оваа шема не работела за нив. Без оглед на што би сакале да верувате сега, има смисла барем да ја испробате оваа шема.
HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет) е високо специјализиран вид на аеробни тренинзи кој е развиен за да ги намали телесните масти што е можно побрзо. Иако HIIT не е за секого бидејќи е многу напорен, HIIT е еден од најефикасните методи на согорување на маснотиите за напредни спортисти.
Како што сугерира името, HIIT тренира со висок интензитет близу до личниот максимум во интервали. Овие интервали можат да бидат долги 10-30 секунди, во зависност од видот на тренингот, а целата единица за обука обично (во зависност од личниот статус во однос на фитнесот и телесните масти) не трае подолго од 20 минути.
Тренингот на HIIT може да изгледа вака:
Одете 2 минути, проследено со спринт од 30 секунди, наизменично 20 минути.
6. Променете го дневниот внес на калории.
Ако веќе сте достигнале многу низок процент на маснотии во телото (а само тенок слој маснотии ги покрива мускулите) или сте скоро на ниво на конкуренција, можете да го промените дневниот внес на калории. Така, можете да јадете 1000 kcal повеќе од нормалното на два дена и да ги намалите калориите повеќе во следните три дена
Постојат многу варијации во овој пристап во пракса, но основниот принцип е ист насекаде: По долга фаза на низок внес на калории, метаболичката стапка се намалува и губењето на маснотиите станува побавно. Доколку внесот на калории е зголемен во оваа фаза, метаболизмот исто така се стимулира повторно и повеќе маснотии во телото се согоруваат повторно.
Дополнителните калории на овие денови со зголемен внес на калории не се складираат толку масно се додека овие денови се користат изолирано и внесот на калории се намалува повторно во следните денови. Се разбира, деновите со поголем внес на калории не се покана да набиете сè што инаку не би јаделе во себе во огромни количини. Наместо тоа, дополнителните калории треба да се состојат од протеини, сложени јаглехидрати и здрави масти.
Оваа стратегија има најголема смисла кога станува збор за пролевање на последните тврдоглави 5-10 килограми што ве спречуваат да бидете во форма. Во случај на луѓе со прекумерна тежина, оваа стратегија може да го отежни губењето на маснотиите, бидејќи метаболизмот кај оваа група на луѓе е често слаб.
За поголема количина на вишок тежина обично е потребна долгорочна, трајно намалена диета со калории и маснотии.
7. Пијте најмалку 4 литри вода на ден.
Повеќето од успешните извештаи за диета што ги прочитав досега, имаа едно заедничко: зголемена хидратација.
Внесот на вода е многу важен за метаболизмот на мастите, бидејќи индиректно му помага на црниот дроб да ги претвори маснотиите во енергија. Црниот дроб треба да преземе дел од работата на бубрезите кога тие не добиваат доволно течност и затоа повеќе не е целосно способен да обезбедува енергија од телесните масти. Со цел да се ослободи црниот дроб од овие дополнителни задачи, треба да се пие најмалку 4 литри вода (повеќе ако температурата на околината е поголема) на ден.
8. Вежбајте со тегови. (1) Само од оваа причина, потрошувачката на алкохол е проблем за луѓето со прекумерна тежина кои се подготвени да изгубат тежина.
2. Направете план
Воспоставување точен план на исхрана ќе ви помогне да ја постигнете целта на вашата диета со поголема сигурност. Имајќи предефинирани цели и водејќи дневник за напредок го олеснува следењето на вашата исхрана.
Прво треба внимателно да размислите за вашите лични цели и како планирате да ги постигнете. Написите како оваа помагаат да се утврдат кои чекори се неопходни и може да се користат како основа за индивидуален план.
Способноста да се направи она што треба да се прави секој ден е она што го прави победникот. За губење на маснотиите исто така, сите потребни чекори мора да се преземат во вистинските моменти за да се постигне целта.
4. Користете помош од личен тренер.
Личен тренер може да мотивира и да дава предлози. Да се има некој да ви даде поддршка и совет може да направи голема разлика во вашата исхрана. Личен тренер, се разбира, треба да има доволно диетално знаење и да знае како да прилагоди оптимална програма на специфичните потреби на неговиот клиент.
5. Користете додаток за согорување на маснотии.
Согорувачите на маснотии обично имаат термоген ефект врз телото, што значи дека телото согорува повеќе маснотии во поголема мера. Овие препарати секако можат да го поддржат согорувањето на мастите во врска со добро испланираната диета и вистинската придружна обука.
Оток:
- Силер, С.Q., Нис, Р.А., и Хелерштајн, М.К. (1999). Нова липогенеза, липидна кинетика и липидни рамнотежи на целото тело кај луѓето по акутна потрошувачка на алкохол. Американски журнал за клиничка исхрана, 70, 928-936.
Посетете го и нашиот голем форум со повеќе од 301.500 членови !