Дали додатокот во исхраната е неопходна исхрана, додатоци во исхраната, спортска исхрана
Многу рекреативни и конкурентни спортисти земаат додатоци во исхраната без да бидат навистина информирани: тие честопати знаат малку или ништо за вистинската функција или можните придобивки од додатоците во исхраната. Овој напис има за цел да го промени тоа.
Голем процент на рекреативни и натпреварувачки спортисти кои земаат додатоци, според мое искуство, го прават тоа барем за една од следниве 2 причини: Или по препорака на пријател, или затоа што тие веруваат дека нивните соодветни додатоци ги користат особено извонредни спортисти (и последователно одобрен). Сепак, повеќето од нив знаат малку или ништо за вистинската функција или потенцијалните придобивки од додатоците во исхраната. Тоа, пак, го прави користењето на нив прилично бескорисна акција. Она што се надевам дека ќе го постигнам со овој напис е да ги охрабрам спортските мажи и жени да размислат внимателно за диетата и другите форми на додатоци пред да ги користите.
Со цел тие да ви дадат вистинска предност во перформансите, додатоците мора да се користат соодветно за поддршка на обука за вежбање. Вашата стратегија за исхрана треба внимателно да се испланира како дел од целокупната програма за вежбање за да се зголемат придобивките во перформансите во секоја фаза од вашето вежбање. Одговорот на следниве прашања треба да биде дел од фазата на планирање:
- Што сакам да постигнам во текот на овој циклус/програма за обука?
- Дали навистина ми треба додаток - или дали мојата тековна диета е доволна за потребите за обука?
- Во каква форма треба да биде додатокот (т.е. цврст или течен)?
- Ако земам подобрувач на перформансите, каква улога игра тоа во моето тело - и дали тоа навистина ќе ми помогне да ја остварам својата цел?
- Што вели литературата при рака за придобивките и негативните ефекти од додатокот што го избрав?
Без оглед на вашата физичка активност или цел на обука, секој план за обука треба да има на ум долгорочна цел. И вашиот план за обука треба да вклучува помали краткорочни цели - секоја дизајнирана да ве приближи до вашиот максимален физички капацитет. Секоја од овие краткорочни цели може да вклучува одредени видови обука затоа што современите спортисти мораат да имаат разновидни вештини при рака за да бидат конкурентни и да се справат со високите физички барања од натпреварувањето. Повеќето програми за вежбање вклучуваат различни нивоа на сила, темпо и издржливост, иако релативната важност на секое ниво ќе зависи од спортот што ќе го изберете. Откако ќе се формулираат вашите различни цели и ќе се развие целокупниот план за обука, можете да започнете со дизајнирање на нутриционистички стратегии за поддршка на таа обука.
Како да ја развиете својата стратегија за исхрана
Овој процес бара внимателно разгледување со цел да се зголемат потенцијалните подобрувања во перформансите. Очигледна почетна точка е внимателно да ја разгледате вашата нормална исхрана и да размислите колку нејзините нутриционистички нивоа ги исполнуваат барањата на вашите тековни и планирани оптоварувања за обука. Добро е познато дека на спортистите им требаат поголеми количини на хранливи материи од просекот, како што се јаглехидрати и протеини. Но, ако моменталниот внес на исхраната е доволен за поддршка на тренингот, тогаш нема смисла да земате додатоци - конзумирање на повеќе хранливи материи отколку што ви треба, нема да ги подобри вашите перформанси.
Како утврдувате дали вашата исхрана е соодветна? Еден начин е да ја запишете целата храна и течности што ги консумирате во текот на еден типичен период од 24 часа во дневник за храна и да ги процените количините на јаглени хидрати, протеини и маснотии во нив. Нутриционистички информативни етикети, кои се користат за повеќето видови храна, даваат индикации за нивната содржина на јаглени хидрати, протеини и маснотии.
Следниот чекор е да го споредите вашиот вистински внес на секоја хранлива материја со препорачаната вредност за еден спортист на тренинг. Барањето за јаглени хидрати, на пример, може да се движи од 5 g на кг телесна тежина за умерена обука до 10 g на kg телесна тежина за поинтензивен тренинг, додека потребите за протеини се движат помеѓу 1,2-1,7 g на kg телесна тежина. (1) Како резултат на тоа, типичната дневна диета на „спортистот“ најверојатно ќе биде надополнета со дополнителни јаглени хидрати и протеини. Меѓутоа, бидејќи веројатно ќе има значителни варијации во хранливите потреби од ден на ден, недела во недела и месец до месец, вашиот внес ќе се следи и прилагодува за да се прилагодат промените во оптоварувањето со вежбање. Вооружени со информации добиени од вакви вежби, можете да планирате целокупна нутриционистичка стратегија, која е прецизно прилагодена на вашите индивидуални потреби.
Што е со засилувачите на перформансите?
Досега се фокусиравме на конвенционалните додатоци во исхраната. Но, што е со покомплексното - и контроверзно - прашање на подобрувачи на перформансите? Што ако размислите да користите додаток како креатин, кој истражувањето покажа дека може позитивно да влијае на перформансите во одредени спортови? Уште еднаш, важно е да бидете јасни зошто размислувате да користите ваков препарат, каква улога игра во организмот, какво истражување има да каже денес за неговите придобивки од перформансите, кои се негативните ефекти и, конечно, како се Користењето може да ви помогне во остварувањето на вашата долгорочна цел. Да ги земеме овие прашања едно по едно.
Прво, што прави креатинот?
Креатинот, во форма на фосфокреатин, е една од супстанциите вклучени во формирањето на аденозин трифосфат (АТП) - соединение кое го контролира ослободувањето на енергијата во организмот. Фосфокреатин извршува голем број функции во метаболизмот на енергијата за време на вежбање. Прво, делува како тампон за разлики помеѓу нивото на мускулите на АТП додека телото се одмара, а потоа вежба повторно или кога преминува од умерено вежбање на поинтензивно вежбање. Второ, помага при снабдување на работните мускули со АТП за време на интензивно вежбање. Трето, помага во регулирање на нивото на pH во мускулите што вежбаат. Снабдувањето со фосфокреатин во мускулите е релативно мало, така што за време на вежби со висок интензитет има само доволно за да се поддржи формирањето на АТП за неколку секунди. (1)
Како креатинот ги промовира перформансите?
Огромното мнозинство на истражувања сугерира дека додатоците на креатин може да ги подобрат перформансите во активности кои вклучуваат кратки „рафали“ на вежби со висок интензитет - особено оние што се дизајнирани да бидат повторливи. Се покажа дека зголемувањето на мускулниот фосфокреатин со помош на суплементација ги подобрува перформансите на спринт во такви активности како што се трчање и возење велосипед. Покрај тоа, пријавени се и придобивки за обука на сила. (2) Откако ќе разберете како креатинот може - а можеби и не - може да помогне, можете да одлучите дали тоа би било корисно при помагање на вашата одредена цел за обука. (Прочитајте исто така: Атлетичари на креатин и издржливост)
Постојат несакани ефекти?
Има некои извештаи за несакани ефекти, вклучувајќи замор, повраќање, дијареја, грчеви во стомакот и немир. Но, повеќето од знаците на овие ефекти се изолирани и досега нема докази дека тие се предизвикани од ингестија на креатин. Факт е дека многу соединенија кои се јавуваат природно во организмот се апсорбираат со храна. Некои се во можност да му помогнат на телото да го исполни својот целосен потенцијал, но ако се консумира прекумерно, тие се штетни. Фактот дека употребата на креатин е толку раширена и нема докажани несакани ефекти, треба малку да ве увери. Освен ако не се докаже спротивното, креатинот треба да се смета за безбеден - под услов правилно да се користи. (3)
Заклучок
Сумирајќи, мојата примарна порака е дека треба добро да размислите пред да започнете со каква било програма за додатоци во исхраната. Бидете јасни за тоа што се обидувате да постигнете, како да ја надополните вашата исхрана и кои додатоци се најдобри за работата. Потоа внимателно вметнете ги избраните додатоци во вашиот план за обука, така што ќе извлечете максимум од потенцијалните придобивки за вашата изведба. Обично е грешка да се земе додаток само затоа што некој друг тврди дека им одговарал. Сите спортисти се различни и различно реагираат на тренинзите. Како резултат, тие имаат и различни нутриционистички потреби.
Користена литература
1. Медицина и наука во спортот и вежбање, том 32, (2000), стр. 706-? 717
2. Исхрана за храна и спортски перформанси, (1999), стр. 36-79