Дали има смисла исхраната за вежбање или е губење на пари Блог за исхрана на Брандл
Содржина
„За време на активните денови на Арнолд Шварценегер, речиси и да немаше спортска исхрана. Повеќето производи и производители излегоа на пазарот подоцна. Сепак, тој успеа да изгради тело од светска класа. Значи, не ми треба никаква спортска исхрана, нели? “
Оние што редовно тренираат го прават ова од одредена мотивација. И мажите и жените се надеваат на еден општа кондиција исто така еден обликувано тело. Затоа е прилично соодветно што сè почесто, без разлика дали е на попуст, на Интернет или во се повеќе „продавници за тело“, ќе наидеме на производители на спортска исхрана кои сугерираат дека со нивна помош Пат до нашето тело од соништата не е далеку повеќе.
Во овој блог сакам еден реален и научно здрав увид даде за тоа ...
Што може Изведете спортска исхрана а што не? За кој е спортски исхрана дури и корисен? Што е различно високо квалитетна спортска исхрана од искинато?
Следното е спортска исхрана главно во однос на Поддршка на градење на мускули испитани. Многу од наодите исто така може да се засноваат пренесување на други цели како што е подобрување на издржливоста.
Во принцип, не е потребна никаква спортска исхрана за градење мускули
Ајде да се вратиме на Арни. Сосема е можно да сте помислиле, да, немало никаква исхрана за време на активното време на Арни, но повеќето бодибилдери биле на анаболни стероиди. Веројатно сте во право за тоа. Од друга страна имаше и еден Предстероидна ера, во иконите како Евген Сандоу (1867-1925) нивните тела дури и без Анаболни стероиди во високо мускулни структури се трансформирале.
Обука за сила и урамнотежена исхрана се основа за градење на мускулите
Кои се тие сега? Минимални барања за раст на мускулите? Ајде да го сториме тоа користејќи го Пирамида за градење мускули гледај поблиску:
Овозможува основа за раст на мускулите редовна обука за сила таму До одредена мерка, со помош на тренинг за сила, мускулната маса може дури и да се изгради и покрај „лошата“ диета. Сепак, спортистите со лоши навики во исхраната брзо ги достигнуваат своите граници и вие Растот на мускулите стагнира.
Сега е време да се направи домашна задача специфична за исхраната: една позитивен енергетски биланс да се обрне внимание на телото со доволно протеини да го снабдува и обезбедува организмот со здрава и урамнотежена исхрана неопходни макро и микроелементи храна.
Ако ги земете предвид двете точки на редовна обука и правилна исхрана, ќе бидете истоштени Потенцијал за најмалку 80% и веќе може да очекуваме многу добри резултати. Што воопшто може да направи спортската исхрана тука?
Научна основа на исхрана за вежбање
За да одговориме на ова прашање, ајде прво да го добиеме Прашање наука. Бевте тука во последните неколку децении Стотици спроведени студии, кои често одговараат на следната структура:
Се испитуваат две групи. Двете групи ја завршуваат истата програма за обука за одреден временски период (на пример, 8 недели) (на пр. 3х неделно тренирање на целото тело) и јадат идентично (на пр., Истиот дневен внес на енергија и протеини). Единствената разлика е во тоа што групата прима одредена количина на додаток (на пр. Креатин) секој ден, додека контролната група ја прима истата количина во форма на плацебо (на пр. Малтодекстрин).
На крајот на периодот на студирање, се мери како се развиле одредени параметри (на пример, мускулна маса) во рамките на двете групи.
Во меѓувреме, науката има индивидуални додатоци идентификувани, кој со ист тренинг и иста диета на еден значителна разлика, на пример, олово во градење на мускули.
Пример за креатин: Посилен раст на мускулите и губење на маснотии со ист тренинг и иста диета
Затоа, покажи Мета-анализи, дека дополнително дополнување со креатин доведува до зголемување на чистата мускулна маса во просек од 2,2% во рок од неколку недели, додека во плацебо-групите може да се собере само 0,6% мускулна маса. Кај маж од 80 килограми со 15% телесни масти, креатинот значи разлика помеѓу градење на 1,5 килограми или 0,4 килограми мускулна маса во рок од неколку недели - со иста количина обука и исхрана. Дури и не се зема предвид дека ова е Просеци кои покажуваат опсег на флуктуација од + -0,7%.
Во горниот пример, ова одговара на зголемување до 2,0 кг чиста мускулна маса. Исто така, треба да се земе предвид дека Креатинските групи не само што градат поголема мускулна маса, туку истовремено ги намалуваат мастите уште повеќе (-3,2% наспроти -2,0% во плацебо групата).
Може ли да добијам доволно активни состојки од мојата нормална исхрана?
Во основа, активните состојки на спортската исхрана (протеини, креатин, бета-аланин, магнезиум ...) исто така доаѓаат во вашите нормална исхрана пред. Затоа вреди да се погледне прашањето дали не можете да го направите тоа со a Насочена промена во исхраната може да ги постигне истите дополнителни ефекти врз градењето на мускулите може. Да останеме со примерот на креатин:
Тука е прикажано Научни податоци, дека дневна потрошувачка од прибл. 3g на кг телесна тежина, исто така, поддржува градење на мускули. Најголемиот дел од креатинот во вашата нормална исхрана се наоѓа во месо и риба. За да стигнете до 3g креатин сега, ќе треба да јадете околу 600 гр свинско месо или 670g говедско месо или 750g туна секој ден .
Многумина зборуваат против оваа голема потрошувачка на месо и риба финансиски, здравствени и морални причини. Спортската исхрана тука нуди добра алтернатива.
Покрај тоа, науката ја докажа ефективноста на некои состојки како што е Растение Ашваганда потврди дека ова може да се претпостави не редовно на вашата диета стојат.
Исхрана за вежбање е често најлесниот начин да се добие доволно протеини
Тоа е уште поважно за градење на мускули отколку креатин или ашваганда, на пример соодветно снабдување со протеини. За максимално градење на мускулите, науката препорачува просечно 1,6g протеини на кг телесна тежина. За човек од 80 килограми тоа значи дневно 530 гр мисиркини гради или 914гр кварк со малку маснотии. На неопходни количини на протеини може дури и значително да се зголеми во зависност од личноста (возраст, интензитет на обука, диета, итн.).
За спортисти кои се јаде веган често е уште потешко да се добие потребната количина протеини. Природно вегански извори на протеини содржат помалку есенцијални аминокиселини и така мора Веганите јадат околу 20-30% повеќе протеини, оптимално да се грижи.
Но, честопати едноставно недостасува времето, знаењето или задоволството, Добијте доволно протеини од вашата нормална исхрана. Тука, производителите на спортска исхрана нудат едноставни и често полесно се вари решенија.
Што треба да внимавам кога купувам спортска исхрана
Избор на состојки базирани на докази: Многу производители суспендираат Незнаење или, од причини на трошоците, состојки чии Ефективноста не е докажана се Ако не сакате сами да се борите на вашиот пат низ сите студии, можете да го набавите на www.examine.com прво, брз преглед набави. Тука компетентен истражувачки тим ги анализира скоро сите спортски додатоци, дава преглед на ситуацијата на студијата и зборува првите препораки надвор.
Синтетички засладувачи и ароми: Повеќето состојки во спортската исхрана се наоѓаат и во нормалната храна - само не во соодветната доза. Многу производители исто така користат природни состојки - главно од причини - и исто така синтетички ароми и засладувачи како сукралоза, аспартам, ацесулфам, итн. а Тука треба сами да одлучите дали сакате редовно да ги снабдувате овие супстанции со вашето тело или дали сакате да си дозволите да претпочитате производител кој целосно се откажува од нив.
Индивидуализација: Секој спортист е различен и идеално вашата спортска исхрана исто така го зема предвид ова. Паушални препораки за потрошувачка a la "Земете 30g" се само просечни препораки и никогаш не може да биде идеално за вас лично. Откријте кои дози се идеални за вас. Значи ја минимизирате можноста за несакани ефекти и максимизирајте го ефектот.
Митови за спортска исхрана и научна вистина
„Спортската исхрана е ефективна само за напредни корисници/професионалци!“: Ова воопшто не може да биде научно потврдено. Многу експерименти стануваат цели врши специјално со почетници и често се појавува кај почетници идентични ефекти како кај напредните корисници (на пр. креатин). Постојат дури и состојки кои дури имаат тенденција да работат подобро за почетници (на пр. HMB, бидејќи тренингот за сила доведува до повеќе микро-повреди во мускулите кај почетници).
„Спортската исхрана работи само кога ќе ја оптимизирате вашата диета!“: Да, оние кои претходно биле слабо хранети ќе добијат една Промените во исхраната обично прават подобар напредок се преправаме дека штотуку почнува да додава спортска исхрана во неговата исхрана. Сепак, двете предности, подобра исхрана и дополнување со спортска исхрана, можат да се користат истовремено и да имаат додаток. За многумина, сепак, промената во исхраната е поврзана и со многу време и стрес, па затоа е добро да се знае дека може да се постигне значителен напредок дури и со единствено додавање на спортска исхрана.
„Нема анаболен прозорец после тренинг и затоа не ми треба тресење после тренинг после тренинг!“: Да, вистина е дека времето на внесување на хранливи материи е помалку важно отколку да се осигурате дека сте Доволно залихи на ден е Но, дури и критичките научници гледаат нема корист од снабдувањето со хранливи материи чекање Дали и колку е корисно непосредното снабдување со хранливи материи по тренингот зависи од многу параметри (кога беше последниот оброк пред тренинг? Колку време за регенерација имам пред следната тренинг сесија?.