Дали имате доволно градежни блокови на протеини Совети за веганска диета; Органски тренинг; Био здравје; фитнес

Бидејќи имунолошкиот систем, кожата и процесите на детоксикација исто така зависат од тоа.

Ние навистина не учиме многу за исхраната и макроелементите на училиште. Затоа мора да се информираме ако сакаме да се храниме здраво или да имаме оптимално снабдување со хранливи материи за спортски активности.
Особено макронутриентниот протеин е тешко да се сфати за повеќето почетници во овие области или потешко е да се зголеми - особено кога станува збор од „сештојад“ до вегетаријанска или веганска област. Повеќето луѓе знаат дека има многу во месото. Но, каде на друго место можете да ги набавите протеините?
Во оваа статија сакаме да разгледаме подетално за тоа како е можно да се добијат сите потребни аминокиселини - градежни блокови на сите протеини - во различните пристапи. Бидејќи не се сите протеини исти, и оние кои не обрнуваат внимание на избалансиран или потребен број на аминокиселини можат да развијат недостаток на разни киселини и покрај доволното внесување протеини.
Се прави добра споредба помеѓу протеин и автомобил. Ако ги имам сите делови за автомобили, освен воланот, не можам и јас да го возам. Ако недостасува одредена аминокиселина, не може да се изгради недопрен, функционален протеин.

Аминокиселини и есенцијални аминокиселини

Нашето тело знае 20 различни аминокиселини. 11 од нив не се проблем во урамнотежената исхрана, бидејќи телото може да ги произведе сам.

Од нашата храна мора да внесеме 9 аминокиселини, бидејќи немаме можност за формирање. Овие се есенцијалните аминокиселини:

Леуцин
Лизин
Изолеуцин
Фенилаланин
Метионин
Триптофан
Треонин
Валин
Хистидин

Како по правило, се зборува за „целосен протеин“ кога сите овие аминокиселини се присутни во доволни количини во храната.
Ова е разбирливо случај со секој протеин што доаѓа директно од животно, бидејќи аналогно на човечките мускулни клетки, животинските имаат скоро ист состав. Но, други производи од животинско потекло, како што се јајца и млеко, исто така, се целосни протеини.

Најкомплетниот протеин во растителниот свет е протеинот во сојата. Зошто ние лично не го препорачуваме ова за веганска диета, ќе биде опишано во мала дигресија потоа.
На ист начин, прашањето како да се избегне проблемот со исчезнатите аминокиселини во веганската диета, исто така, ќе се реши подоцна со корисни совети.

# Аминокиселини во сештојадната диета

Како што споменавме погоре, многу е лесно да се исполнат вашите барања за аминокиселини преку производи од животинско потекло. Сепак, ние сме на мислење дека не треба да консумираме повеќе месо отколку што е потребно - од добри извори. Затоа препорачуваме добра мешавина од различни видови месо, јајце, протеин од сурутка (доколку е компатибилно) и растителен протеин (приближно 1/3). Бидејќи сите извори имаат малку поинаков состав и нивните предности.
Ако го следите овој принцип и консумирате помеѓу 1 и 2 грама протеини, во зависност од физичката активност или побарувањата на имунолошкиот систем, вие сте на безбедна страна.

# Аминокиселини во вегетаријанска исхрана

Предизвикот за вегетаријанска исхрана е веќе малку поголем - бидејќи не се знае дека сме fansубители на млечни производи, млекото во класична смисла е изоставено, а со тоа и важен целосен извор на протеини.
Затоа, јајцето е важна компонента тука. Содржи многу важни аминокиселини кои недостасуваат во повеќето растенија. Но, бидејќи не треба да јадете премногу јајца, добар протеин од сурутка е корисен додаток. Сите принципи за нашите вегански препораки важат и тука, бидејќи вегетаријанците обично треба да консумираат поголема количина на растителни протеини за да се компензираат за исчезнатите аминокиселини.

# Аминокиселини во веганската исхрана

Дури и ако многу вегани луѓе се многу свесни за внесот на протеини, просечниот протеински состав е околу 16% посиромашен во есенцијалните аминокиселини. Прв совет е да се зголеми внесот на протеини малку во споредба со стандардните препораки, т.е. 1,2-2,4 g протеин по кг телесна тежина.

Митот дека растителната диета занемарува три аминокиселини, кои се најважни за градење на мускулите, се побива имајќи го предвид погоре. Валин, леуцин и изолеуцин - таканаречените БЦАА исто така се доволно содржани во балансирана диета растителна основа.

Многу попроблематични, од друга страна, се две есенцијални аминокиселини - лизин и метионин и „нормален“ амино киселина цистеин, кој многу често се користи во организмот, бидејќи е потребен за формирање на нашиот најважен антиоксиданс, глутатион.

# Лизин

Лизин е многу важна аминокиселина. Тоа е дел од колагенската структура на нашата кожа во посебна форма - што силно влијае на својствата на нашата кожа. Потребно е за производство на карнитин, што е особено важно во метаболизмот на маснотијата. Поради недостаток на потрошувачка на месо, Л-карнитинот веќе е намален во веганска диета - затоа што таму се јавува во природата.
Лизин исто така помага во складирање на калциум на вистинските места (коски, заби).
Бидејќи лизин е исто така антагонист на аминокиселината аргинин - што вирусите сакаат да ја користат како храна, тоа е благослов за разни болести на херпес, на пример.

Но, како внесувате повеќе лизин во вашата веганска исхрана? Една група на храна има приближно исто толку лизин колку и човечката мускулна клетка (сооднос). Ова се мешунките - леќата, гравот и (пилешкото) грашок се омилени овде. Правилно подготвено и натопено претходно, количините на антинутриенти можат значително да се намалат и добиваме многу добра веганска храна. Што се однесува до големината на 100g и порција, тие се пред пакетот.
Но, бадемовото брашно и семките од тиква имаат и добар дел од лизин на 100гр. Ако ја погледнете големината на порцијата (30g), тие за жал малку паѓаат - затоа што кој може да стави 100g семе од тиква во нивната исхрана секој ден?

На крајот од статијата, сите бројки се подготвени за читање за сите оние кои сакаат да се справат со нив малку поинтензивно.

# Метионин

Метионинот е една од моите омилени аминокиселини. Важно е да е во рамнотежа - не сакате премногу или премалку од тоа.
Тој игра централна улога во една од најважните телесни функции на најосновно ниво - метилација. Ова се случува милијарди пати на ден и е важно, на пример, за нашиот генски израз, детоксикација и производство на разни супстанции - како што е карнитин, но исто така и креатин, што е од суштинско значење за мускулната функција. Нашите невротрансмитери и „се чувствуваат добро супстанции“, исто така, во голема мера зависат од метилацијата. Зголемено ослободување на хистамин (алергиски реакции) исто така може да се пригуши со добро извршена метилација.
Покрај тоа, метионинот спречува маснотиите да се складираат во црниот дроб.
Доволната функција на метилацијата е веќе предизвик во невнимателната веганска исхрана поради недостаток на Б12. Ова не треба да се влошува со недостаток на метионин.

Кога станува збор за веганска храна со најголема содржина на метионин на 100g, оревите и семето се во првите редови. Првите места се тиква, чиа и сусам. Сепак, бидејќи треба да обрнете внимание на изводлива количина на ден, црниот грав и псевдо-зрната киноа се ставаат пред семето на чиа и ленено брашно во пресметката на порцијата.

# Цистеин

Покрај својата улога во формирањето на нашиот господар антиоксиданс, цистеинот е првенствено структурен протеин. Важен е за кожата, косата, ноктите, но исто така и за коските и 'рскавицата. Исто така се користи како суровина за формирање на таурин - важна супстанца за многу функции на телото.

Телото може да направи цистеин од метионинот споменат погоре. Значи, ако имаме проблеми со апсорпција на метионин, дефинитивно треба да се осигураме дека имаме доволно цистеин како замена. Во диетата за чиста исхрана, цистеинот се наоѓа во месото, на пример, и во големи количини во протеинот од сурутка.
Во веганската исхрана, бадемово и ленено брашно, семки од сончоглед и снегулки од овес се добри извори на цистеин. Кога се гледа во делови, овесната каша, црвената леќа и леќата обезбедуваат најголеми количини.

# Дигресија на соја

Ова се претпоставува дека е мала дигресија на темата соја - можете лесно да пополните цела статија.
Ова во никој случај не е наменето да биде лична критика кон веганите и луѓето што јадат соја - секој според својот стил. Само би сакале да споменеме неколку критични точки од наша гледна точка за многу мешунките богати со протеини. Во суштина, многу, многу е несреќно што сојата има толку многу негативни работи како додаток на нејзината навистина добра и целосна рамнотежа на аминокиселини.

Сојата има незначителна количина на фитинска киселина, тие ги врзуваат минералите во цревата, кои на тој начин се бескорисни за организмот.
Инхибиторите на трипсин се друга компонента. Тие спречуваат нашиот ензим трипсин да работи правилно за време на варењето на протеините - ова е нарушено.

Таканаречените фитоестрогени во сојата се природна форма на естроген, чија структура е многу слична на нашиот сопствен женски хормон и кој исто така се однесува во организмот. Ова е вистински проблем во нашиот свет, каде доминацијата на естрогенот кај жените (делумно и кај мажите), како резултат на контрацептивни методи, состојки во козметички производи, пластификатори во шишиња и сл. Станува вистински проблем.

Лектините содржани во соја исто така можат да претставуваат проблем за нашето цревно здравје и да ја направат нашата најважна имунолошка бариера - цревната лигавица - пропустлива.

Друга точка се гуцитрогените: Ова се супстанции кои го попречуваат внесувањето на јод од страна на тироидната жлезда и на тој начин можат да доведат до проблеми со тироидната жлезда.

Исхраната богата со соја ја зголемува потребата за важни витамини како што се Д3 и Б12 - како и да е, критично прашање во веганската диета.

Покрај тоа, многу производи од соја - особено оние базирани на изолат на протеини од соја - содржат високи концентрации на алуминиум, што во соодветни количини може да биде токсичен нервен нерв.

Во основа, може да се каже дека некои од горенаведените точки се елиминираат преку ферментација (на пример, мисо).

# Барање и комбинација на крал

Ако сакате повеќе да се справите со дистрибуцијата на вашите аминокиселини, вие сте срдечно поканети да ја пресметате вашата исхрана. Препорачаните дневни количини на аминокиселини се:
Лизин: 45 мг/кг телесна тежина
Метионин: 21 mg/kg телесна тежина (нешто помалку со поголем внес на цистеин)
Цистеин: приближно 13 мг/кг телесна тежина (во зависност од индивидуалните потреби и метионин)

Ако сакате малку полесно, може да се држите до приближната вредност: 50% од протеините треба да доаѓаат од мешунки, 25% од (псевдо) житарки (без глутен) и 25% од јаткасти плодови/семиња - ова е обично доволно за формирање на поцелосна храна Протеини.

Исто така е важно сите аминокиселини да не мора да бидат присутни во еден оброк. Според науката, временски прозорец од 24-48 часа е доволен.

# Дополнување *

Во принцип, секако можете да се надополнувате со аминокиселини. Лизинот е посоодветен за ова отколку метионинот, бидејќи тој брзо ја надминува целта и се препорачува следење на нивото на хомоцистеин.
Како и да е, ние секогаш сме застапници што преземаат што е можно повеќе од нашата храна и прибегнуваме само кон додатоци во итни случаи.

Многу се надевам дека овој напис помага да се подобри исхраната на веганите и се надевам дека уживате во спроведувањето на истиот.