Дали овошјето е добро или лошо за вашето здравје Лебепур
Ова е веројатно најчестата здравствена препорака во светот.
Секој знае дека овошјето е здраво - тие се вистинска, цела храна.
Повеќето од нив се исто така многу практични. Некои луѓе ги нарекуваат „брза храна на природата“ затоа што се лесни за транспорт и подготовка.
Сепак, во споредба со другите цели намирници, овошјето е релативно богато со шеќер.
Поради ова, може да се запраша дали се навистина здрави. Оваа статија фрла малку светлина на оваа тема.
Вишокот шеќер е лош, но неговите ефекти зависат од контекстот.
Многу докази покажаа дека прекумерниот внес на додаден шеќер е штетен (1, 2, 3).
Овие вклучуваат маса шеќер (сахароза) и високофруктозен сируп од пченка, и двајцата се состојат од околу половина гликоза и половина од фруктоза.
Една од причините зошто прекумерниот додаден шеќер е штетен е негативните метаболички ефекти на фруктозата кога се консумираат во големи количини.
Многу луѓе денес веруваат дека бидејќи додадените шеќери се лоши, истото мора да важи и за овошјето кое исто така содржи фруктоза.
Сепак, ова е недоразбирање. Фруктозата е штетна само во големи количини и тешко е да се добијат прекумерни количини на фруктоза од овошјето.
РЕЗИМЕ
Постојат докази дека фруктозата може да предизвика штета ако се консумира прекумерно. Сепак, нема доволно фруктоза во овошјето за да предизвика загриженост.
Овошјето исто така содржи влакна, вода и е многу отпорно на џвакање.
Кога јадете цели плодови, скоро е невозможно да добиете доволно фруктоза за да предизвикате штета.
Овошјето се полни со влакна и вода и имаат голема отпорност на џвакање.
Поради ова, на повеќето овошја (како јаболка) им треба време да се јаде и вари, што значи дека фруктозата полека го погодува црниот дроб.
Плус, овошјето е неверојатно полнење. Повеќето луѓе ќе се чувствуваат задоволни откако ќе јадат големо јаболко кое содржи 23 грама шеќер, од кои 13 е фруктоза (4).
Споредете го со 500мл шише кола што содржи 52 грама шеќер, од кои 30 е фруктоза, и нема хранлива вредност (5).
Едно јаболко ќе ве натера да се чувствувате прилично сити и помалку склони да јадете повеќе. И обратно, шише сода има неверојатно ситост и луѓето не успеваат да го надоместат шеќерот јадејќи помалку храна (6).
Ако фруктозата дојде до црниот дроб брзо и во големи количини, како на пример кога пиете сода, тоа може да предизвика штетни ефекти со текот на времето.
Меѓутоа, кога полека и во мали количини доаѓа до црниот дроб, како кога јадете јаболко, телото е добро прилагодено за лесно метаболизирање на фруктозата.
Додека конзумирањето големи количини на додаден шеќер е штетно за повеќето луѓе, не може да се каже истото за овошјето.
РЕЗИМЕ
За цели плодови е потребно време да се џвака и вари. Ова ќе направи да се чувствувате сити и вашето тело може добро да ги толерира малите количини на фруктоза.
Овошјето е богато со растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти.
Се разбира, овошјето е повеќе од само водени кесички со фруктоза.
Во нив има многу хранливи материи кои се важни за здравјето. Ова вклучува влакна, витамини и минерали, како и разни антиоксиданти и други растителни соединенија.
Влакната, особено растворливите влакна, имаат многу придобивки, вклучително и понизок холестерол, побавна апсорпција на јаглени хидрати и зголемена ситост. Плус, студиите покажаа дека растворливите влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина (7, 8, 9, 10).
Покрај тоа, овошјето има тенденција да содржи неколку витамини и минерали од кои многу луѓе не се доволно, вклучувајќи витамин Ц, калиум и фолна киселина.
Се разбира, „овошјето“ е цела група на храна. Во природата има илјадници различни овошја за јадење, а нивните хранливи композиции можат да варираат многу.
Значи, ако сакате да ги зголемите здравствените ефекти на овошјето, фокусирајте се на овошјето богато со хранливи материи. Пробајте овошје со повеќе кора.
Кората од овошје е обично многу богата со антиоксиданти и растителни влакна. Ова е причината зошто бобинки кои имаат повеќе кора, грам за грам, честопати се сметаат за поздрави од поголемите плодови.
Исто така, добра идеја е да ги преуредите работите и да јадете разновидно овошје, бидејќи различните плодови содржат различни хранливи материи.
РЕЗИМЕ
Овошјето содржи големи количини на важни хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамини, минерали и разни антиоксиданти и ботаници.
Повеќето студии покажуваат придобивки за здравјето на овошјето
Неколку набудувачки студии покажаа дека луѓето кои јадат повеќе овошје и зеленчук имаат помал ризик од разни болести.
Многу од студиите се фокусираат на овошје и зеленчук, додека други само на овошје.
Преглед на девет студии покажа дека секоја порција овошје консумира дневно го намалува ризикот од срцеви заболувања за 7% (11).
Студија на 9.665 возрасни Американци, исто така, откри дека големиот внес на овошје и зеленчук е поврзан со 46% помал ризик од дијабетес кај жени, но нема разлика кај мажите (12).
Покрај тоа, студија што разгледуваше овошје и зеленчук одделно откри дека зеленчукот е поврзан со намален ризик од рак на дојка, но тоа не важи за овошјето (13).
Многу други студии покажаа дека јадењето овошје и зеленчук е поврзано со помал ризик од срцев удар и мозочен удар - двете водечки причини за смрт во западните земји (14, 15).
Една студија разгледала како различните видови овошје влијаат на ризикот од дијабетес тип 2. Оние кои конзумирале најмногу грозје, јаболка и боровинки имале најмал ризик, а боровинките имале најсилни ефекти (16).
Сепак, еден проблем со набудувачките студии е што тие не успеваат да докажат дека асоцијациите што ги откриваат се директни каузални врски.
Луѓето кои јадат најмногу овошје обично се свесни за здравјето, имаат помала веројатност за пушење и поголема вежба за вежбање.
Сепак, некои рандомизирани контролирани испитувања (вистински експерименти врз луѓе) покажаа дека зголемениот внес на овошје може да го намали крвниот притисок, да го намали оксидативниот стрес и да ја подобри контролата на гликемијата кај дијабетичарите (17, 18).
Генерално, податоците се чини дека покажуваат дека овошјето има значителни здравствени придобивки.
РЕЗИМЕ
Многу докази покажуваат дека високиот внес на овошје е поврзан со помал ризик од сериозни болести како срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.
Јадењето овошје може да ви помогне да изгубите тежина.
Честопати се заборава дека овошјето е неверојатно исполнето.
Поради нивната содржина на влакна и вода и обемната просторија за џвакање кога се консумираат, овошјето е многу исполнето.
Индексот на ситост е мерка за тоа колку различна храна придонесува за чувство на исполнетост.
Овошјето како јаболка и портокал е меѓу највисоко рангираните намирници кои се дури и подебели од говедското и јајцата (19).
Ова значи дека додека го зголемувате внесот на јаболка или портокал, веројатно ќе се чувствувате толку сити што автоматски ќе јадете помалку од друга храна.
Исто така, постои интересна студија која покажува како овошјето може да придонесе за губење на тежината (20).
Во ова шестмесечно истражување, девет мажи јаделе диета која се состоела само од овошје (82% калории) и ореви (18% калории).
Изненадувачки, овие мажи изгубија значителни количини тежина. Оние со прекумерна тежина изгубија дури и повеќе од оние кои беа здрави.
Генерално, со оглед на моќните ефекти што овошјето може да ги има врз ситоста, се чини корисно да се замени овошјето за друга храна, особено нездравата храна, за да ви помогне да изгубите тежина на долг рок.
РЕЗИМЕ
Овошјето како јаболката и портокалот се едни од најпознатите полни со храна што можете да ги јадете. Јадењето повеќе од тоа треба да доведе до автоматско намалување на внесот на калории и на крајот губење на тежината.
Кога треба да избегнувате овошје?
Додека овошјето е здраво за повеќето луѓе, постојат неколку причини што другите треба да ги избегнуваат.
Една од нив е нетолеранција. На пример, потрошувачката на овошје може да предизвика дигестивни проблеми кај луѓе со нетолеранција и нетолеранција на FODMAP.
Другата причина е диета со многу малку хидрати или кетогени. Главната цел на овие диети е да се намали внесот на јаглени хидрати до степен мозокот да започне да користи главно кетонски тела за гориво наместо гликоза.
За да се случи ова, потребно е да се ограничат јаглехидратите на помалку од 50 грама на ден, понекогаш и пониски од 20-30 грама.
Бидејќи само едно парче овошје може да содржи повеќе од 20 грама јаглехидрати, очигледно е дека овошјето е несоодветно за ваква диета. Само едно парче овошје на ден лесно може да ве исфрли од кетоза.
РЕЗИМЕ
Главните причини за избегнување на овошје се релевантна нетолеранција или диета со многу малку јаглени хидрати или кетогени.
Овошните сокови треба да бидат ограничени.
Додека целото овошје е многу здраво за повеќето луѓе, избегнувајте да се занимавате со овошен сок.
Многу од овошните сокови на пазарот не се ни „вистински“ овошни сокови. Направени се од вода измешана со некаков вид концентрат и многу додаден шеќер.
Но, дури и ако добивате 100% вистински овошен сок, одржувајте го внесот умерен.
Овошниот сок содржи многу шеќер, приближно исто како и пијалокот засладен со шеќер.
Сепак, нема отпорност на влакна и џвакање што ја забавува потрошувачката, па затоа е многу лесно да се внесе голема количина шеќер за краток временски период.
РЕЗИМЕ
Додека јадењето цели овошја е многу здраво, тоа не мора да се однесува на овошни сокови. Овие се богати со шеќер и лесно се внесува премногу.
Заклучокот за овошјето
Овошјето е здраво за повеќето луѓе.
Додека прекумерното внесување шеќер може да биде штетно, целото овошје не е штетно. Наместо тоа, тие се „вистинска“ храна, богата со хранливи материи и задоволувачки пополнувачки.
Ако можете да толерирате овошје и да не сте на диета со малку јаглени хидрати или кетогени, дефинитивно треба да јадете овошје.
Обидете се да јадете повеќе цели овошја како дел од здрава, вистинска исхрана базирана на храна за да уживате во нивните здравствени придобивки.
Сувото овошје како она што го користиме во нашите енергетски решетки може да биде вкусна алтернатива на свежото овошје. Со нив можете да постигнете одлични варијации на вкус.