Дали Табата е совршен тренинг за издржливост во аероскена
Најефикасниот тренинг за издржливост трае само четири минути? Табата, специјална форма на обука за HIIT, е дизајнирана да ве направи фит и витки за рекордно време. Но, што навистина има таму? И што всушност стои зад овој метод?
Додуша, на почетокот звучи како сон: четири минути обука се доволни за да се добие тоа Оптимизирајте ја издржливоста и фитнесот и да изгубите вишок килограми. Добра вест: Всушност има нешто во оваа изјава. Истоимениот јапонски научник, Изуму Табата, во една студија од 1996 година спореди интервален тренинг со висок интензитет со класични спортови на издржливост. Изненадувачки резултат: и покрај јасно пократко време на изложеност ги хранеше интервалите на Табата споредливи резултати во смисла на подобрување на кондицијата.
На обуката на Табата, тие се наизменично Интервали на вежби од 20 секунди со пауза за обновување од 10 секунди од Целата работа се повторува 8 пати, така што целото време на обука 4 минути износи. Клучно тука: Интервалите на оптоварување се извршуваат „сите надвор“. Кажи дека мораш работат надвор до максимум - во студијата ова значеше 170 проценти од VO2max. Што значи тоа? VO2max е максималното количество кислород што едно лице може да го апсорбира и да го "користи" во телото за време на вежбање.
Со цел дури и да влезете во таков опсег на стрес, не само што ви треба одредено основно подготвување, туку пред сè искуство со обука. Повеќето „спортисти-аматери“ дури и не ги достигнуваат овие интензитети - и дали или како работи обуката на Табата со помал интензитет, не е јасно.
Правилен избор на вежби
Како го дизајнирате тренингот на Табата е во основа ирелевантно. Но, тоа не е случај со сите вежби Интензитет на вежбање доволно високо, ова вклучува стомачни или штици. Особено погодни се спринтови на стационарен велосипед или неблагодарна работа, веслање или бурпи и скокачки дигалки. Можете ли да го направите тоа во текот на четирите минути? до вашата граница да одам можеш твое Ефикасност и максимално внесување на кислород значително се подобруваат. Станувате подобри! Покрај тоа, стресот со висок интензитет го внесува вашиот метаболизам во полн ек - и тоа трае неколку часа по тренингот. На Ефект на изгореници осигурува дека вашата потрошувачка на калории е значително зголемена дури и кога одмарате.
За жал, не е сребрен куршум
Дека со Табата исто така оди директно до вашите масни влошки и Пролевање фунти скоро само по себе е сепак неточно. За споредба: на четириминутен тренинг со висок интензитет, маж со тежина од 80 кг - вклучувајќи го и ефектот на изгореници - троши околу 150 дополнителни калории. Со умерен тренинг на издржливост од 60 минути, тоа би било вкупно скоро 700 калории за него. И, една работа е одлучувачка за успехот на клиентите: негативен енергетски биланс. Кажи, користиш повеќе отколку што прифаќаш.
Затоа, без оглед на тоа дали вашата цел е да изгубите тежина или да ја подобрите издржливоста, Табата може да стори едно добар додаток но (за жал) не ја заменува класичната обука за издржливост.