Дали треба да бидам подалеку од моето одржување или од реалните согорени калории за да добијам мускули

Обидувајќи се повторно да го распаѓате телото со возење велосипед во калории/денови без вежбање. но не можам да најдам извори што навистина одговараат на тоа колку калории треба да се јаде. На пример, еве два статии напишани од исто момче што ми даваат 800 kcal разлика помеѓу нив:

Едно нешто што е заедничко за повеќето од овие пресметки (вклучително и онаа погоре) е дека калориите се базираат на вашите калории за одржување или БМР, како и на некои модификатори за градење мускули.

Меѓутоа, ако се потпрете на просечните калории за одржување, се чини дека тоа резултира во целосен дефицит на калории. Значи, ако вообичаено согорувам 2.400 kcal на просечен ден, ќе одам да кревам и ќе изгорам дополнителни 500 kcal за вкупно 2.900 kcal. Сепак, формулата што додава 15% на одржување, само ќе ме навлече во тоа,

Јадење 2700 kcal за дефицит од околу 200 kcal. (И тоа претпоставува дека не правам дополнително кардио!)

Значи, во основа, дали станува збор за надминување и надминување на вашето „одржување“ за вашето тело да знае дека имате доволно за да се одржите и ќе градите мускули? Или треба да биде повеќе од реално потрошени калории, што значи дека треба да ги пресметам/согледувам потрошените калории и да се обидам да јадам малку повеќе од тоа? (Имам трага за фитнес на Jawbone UP3, така што второто е остварливо. Само треба да сфатам што да правам.)

Јас сум сè уште почетник и прилично прекумерна тежина, па знам дека работите работат малку во моја корист. но сакам да го оптимизирам за да можам побрзо да се подобрувам и да ги развивам вистинските навики за себе. m потенки/подобар.

одговори

Проблемот тука е како што го дефинирате вашето „одржување“ како.

Претпоставувам дека пронајдовте волшебен калкулатор за одржување, ги внесовте вашите детали и дали ви дадоа број? Во овој случај, сакате да додадете дополнителни калории што се потрошени со вежбање. Она што треба да се грижите е вкупните потрошени калории во вашиот ден. Ако отидете над тоа, го добивате, ако одите под него го губите.

Сепак, реалноста не е толку едноставна. Градењето на мускулите не е точна формула за математика (не е само „ако јадам надвор од одржување, можам да градам мускули, инаку не можам“), вашето тело постојано гради мускули во исто време и ги распаѓа како континуиран процес. Кога правите тренинг со тегови, му давате сигнал на вашето тело да гради повеќе отколку што крши. Кога јадете прекумерно, сигналите се посилни. Кога сте во вкупен дефицит, стапката на мускулна добивка е или иста или обично е малку пониска од стапката на загуба на мускул. Тоа исто така значи дека во моментот кога јадете оброк, дури и ако јадете под одржување во текот на целиот ден, стапката на победа ќе биде поголема од стапката на загуба. Откако ќе се потроши тој прилив на калории, работите се менуваат. Итн.

Ако сакате да го промените составот на телото, размислете како да одржувате градина. Не можете да присилувате промени доколку сакате, без оглед на тоа што прават вашите калории. Само фокусирајте се на исправување на сите услови и вашето тело ќе го направи останатото како што се чувствува, на многу случаен и понекогаш необјаснив начин (не можете да градите мускули со месеци, а потоа еден месец одеднаш да добиете 2 кг, итн. ).

Да останеме на него долго време = успех.

Како и кај дебелите почетници, многу е веројатно дека ќе можете да добиете мускули за краток временски период додека губите тежина.
Калкулаторите за калории се многу неточни и се сметаат само за такви Почетна точка корисно Најдобрата алатка за утврдување на вашите потреби за калории е вагата. Измерете се секој ден и земете просек неделно. Ако скалата оди нагоре, вишок сте од недела во недела; ако се спушти, вие не сте. Прилагодете ги калориите и проверете ги резултатите само еднаш на секои неколку недели.
Не обидувајте се внимателно да контролирате што се случува, тоа ќе биде фрустрирачко и не е од корист. Само добиете ги условите како што треба.

Да, се прашував истото пред неколку години. Но, да го оправдаме ова овде. Значи, за да се изгради нешто, треба нешто со што да се изгради. Тоа е очигледно, нели? Не можете да изградите wallид без цигли или скалило без скали. Да претпоставиме дека нарачавте 1.000 тули и сакате да изградите wallид од 900 тули. На пример, да речеме дека изгубивте околу 150 камења на пат од испорака, па сега имате 850 камења. Можете ли сега да изградите 900 wallид? Не.

Слично на тоа, мора да ги победите потрошените калории, барем ако размислувате само за внес на калории и намалување на калориите. Вашите калории за одржување, што е стапка на метаболизам во мирување, е колку калории согорува вашето тело во просек за еден ден, дури и ако не правите ништо. Сега, дури и ако ја надминете таа бројка со храна, што ќе користи вашето тело за да се изгради ако останат без калории од вежбањето и согорувањето, да речеме 500 калории повеќе? Нема.

На пример, помислете на тоа обратно: ако бодибилдерите сечат за шоу или стаорец во теретана сече за да стане послаб, зошто додаваат дополнително кардио? Очигледно согорувате повеќе калории.

Вашето тело нема да може да гради мускули ако воопшто не содржи состојки затоа што биле изгорени заради други работи. Но, да бидам фер, не е толку црно-бело. Да, калориите наспроти калориите играат голема улога, но исто така и синтезата на протеините. Всушност, тоа е најважниот процес кога се обидувате да изградите мускул. На пример, да речеме дека почнувате да прејадувате (патем, обично се препорачува да јадете 16-20 пати на килограм телесна тежина за зголемување на телесната тежина и 14-15 пати по одржување, така што само треба да одговорите на вашето прашање на Интернет) Ако повеќето од овие калории доаѓаат од јаглехидрати и масти, нема да повикате синтеза на протеини. Запомнете, целата градење на мускулите на техничко ниво е синтеза на протеини наспроти распаѓање на протеини. За да се повикате на синтезата на протеините, треба да консумирате многу протеини, правилно да манипулирате со инсулин и да бидете сигурни дека вашата диета ви овозможува да консумирате максимална количина на аминокиселини, како и многу сон.

Покрај вашето вистинско прашање, што и да правите, НЕ слушајте било какво објавување на myfitnesspal за фитнес, па дури и диета, квалитетот и точноста на написите се всушност ужасни. Исто така, треба да напоменам дека иако е добро што се обидувате да барате информации за вашите цели на Интернет, најдобриот начин да ја постигнете целта е да експериментирате и да откриете што најдобро одговара за вашето тело. Сепак, тоа е единствено само за вас. Некои момци можат да бидат масивни со поп курви и Кока Кола, додека други изгледаат како борачи на сумо секунда дури кога ќе влезат во бел ориз (побарајте чувствителност на инсулин ако сакате да „измени“). НИШТО НИШТО не победува на напорна работа во собата за тегови во комбинација со многу добра храна со добар квалитет. Не би разбрал како вашето тело реагира на тренингот со тегови неколку месеци. Само мое мислење.

Краток одговор: Треба да ги земете предвид вистинските калории (количината што останува откако ќе се потрошат калориите).

Пример: Да речеме дека јадев 2800 kcal, изгорев 500 kcal и пресметав 3100 kcal за да добијам тежина. Теоретски, нема да градам мускули тој ден, бидејќи за оваа цел ми недостасуваат 800 kcal.

Но, еден ден не е важен. Секогаш земајте ги предвид вашите неделни просечни калории!