Дали тренингот за сила има смисла за деца и адолесценти? Фитнес, тренинг за сила, тренинг
Долго време, обуката за сила за деца се сметаше за неефикасна, па дури и опасна за здравјето. Сепак, неодамнешните студии сега ги потенцираат позитивните ефекти од обуката за сила кај младите. Од каде доаѓа оваа дивергенција и што е сега?
Првите научни студии на оваа тема биле извршени помеѓу 60-тите и 980-тите. Сепак, резултатите не беа спектакуларни, па затоа се претпоставуваше дека е соодветна обука за сила за деца и адолесценти само по 18-годишна возраст. Науката претпостави дека дотогаш нема да има доволно тестостерон - кој е одговорен за градење сила - во телото. Понатаму, беше сфатено дека растот на должината на децата и адолесцентите е изложен на ризик и дека е загрозен пасивниот мускулно-скелетен систем, особено во областа на епифизалните плочи. Сепак, беа направени сериозни научни грешки на методолошко ниво во овие први студии (на пр. Недоволен обем на обука).
Обука за сила во адолесценцијата има смисла
Бројни неодамнешни извештаи ги оправдуваат повредите што ги доживуваат децата за време на обука за силата на поинаков начин од старите студии: Во обука за сила кај деца и адолесценти, одговорни се неконтролираните и затоа нефизиолошки техники за подигнување и слабо обучениот персонал за нега. Овие откритија покажуваат дека нема ризик при вршење контролирани и специфични за возраста движења. Покрај тоа, обуката за сила нема негативно влијание врз процесите на биолошко созревање и навистина се пронајдени значителни резултати во зголемувањето на силата на децата и адолесцентите.
За жал, исто така, мора да се каже дека, поради раните погрешно протолкувани научни студии, продуктивноста на германските деца се намали за 10% помеѓу 1975 и 2000 година - тоа е навистина сериозно. Врз основа на овој негативен развој, училиштата постепено реагираат и сè повеќе вклучуваат вежби за обука на сила, па дури и цели програми во училишните спортови. Ако самото физичко образование требаше да има уште повеќе време во возниот ред, тоа ќе биде навистина голем чекор напред. Дури и ако постои позитивен тренд во дизајнот на спортови кај деца и адолесценти, сепак треба да се разјаснат некои значајни аспекти на прашањето како точно тренингот со сила влијае на децата.
Како што веќе споменавме, бројни студии успеаја значително да утврдат дека обуката за сила соодветна на возраста доведува до значително зголемување на силата. Во зависност од дизајнот на студијата - интензитет на оптоварување, состојба на обука на испитаниците, фреквенција и времетраење на обуката и методот на евалуација - имаше зголемување на силата од 13-40%.
Издржливост на силата поефикасна од максималната јачина
Студија на Фаигенбаум и сор. имаа пред-пубертетски девојки и момчиња обучени на 2 различни начини: Едната група направи максимална обука за сила на машини за вежбање, а другата група обучена за издржливост на силата. Истите вежби беа користени и во двете групи, само бројот на повторувања се разликуваше. Групата за максимална јачина мораше да ја подигне претходно дефинираната тежина со максимално одредениот број повторувања. Групата за издржливост на силата мораше да ја подигне малку полесната тежина од 15-20 повторувања. При проценка на силата и способноста, двете групи имаа слични резултати: Група 1 покажа 21% подобрување, Група 2 23%. Меѓутоа, кога беше анализирана издржливоста на силата, групата 2 (група на издржливост на силата) имаше многу поизвесно подобрување од 42%. Групата 1 заврши со 32%. Овој резултат покажува дека обука за деца во областа на издржливост на силата, т.е. Х. мала тежина со повеќе повторувања, постигнати поголеми придобивки од силата од максималните тренинзи за сила (поголема тежина со помалку повторувања). Кај возрасните е обратно.
Добиените резултати сугерираат дека нервно-мускулниот систем кај децата покажува различни механизми за прилагодување кон стимулите за обука на силата отколку што е случај кај возрасните. Развојните процеси на одделните фази, кои се поврзани со физиолошките адаптации (предпубертет, пубертет и пост-пубертет), се сепак многу различни. Во овој момент постојат два фактори кои ја контролираат обученоста на способноста на силата: од една страна има регулаторни механизми на хормоните, а од друга страна тоа е врската помеѓу тековниот потенцијал на силата и телесната тежина. Само во оваа позадина, резултатите од тестот можат да се толкуваат и оценуваат како доделени на фазите на развој. Децата и адолесцентите можат многу добро да соберат сила на контролиран начин. Како може да изгледа специфична обука за сила за оваа возрасна група?
Посебни карактеристики на обука за сила со деца
Пред да започнете со обука за сила, треба да разгледате различни индикатори во овој момент. Една од нив е кога да започнете со обука. Според повеќе студии, но и од социјална одговорност, децата треба да започнат со обука за сила само кога се когнитивно, емоционално и социјално способни. Со процес на созревање и раст што одговара на возраста, ова е случај на возраст од 7 до 8 години. Сè додека нема здравствени ограничувања, прелиминарниот лекарски преглед не е апсолутно неопходен. Обучен надзорник треба да биде присутен на секоја обука. Со цел да се спречат можните оштетувања и повреди однапред, на децата треба да им се советува дека обуката за сила без надзорник е строго забранета.
Како и кај возрасните (иако кај децата е уште поважно), правилното и физиолошко движење треба да имаат најголем приоритет. Првото нешто што треба да направите е да го започнете тренингот за фитнес целосно без дополнителна тежина и да ги разработите основните техники на движење и да му дадете време на детето физички да ги интернализира. Само кога извршувањето е 100% точно, можете да започнете со лесни дополнителни тежини и постепено да ги зголемувате. Исто така, треба да ги прилагодите упатствата и објаснувањата на соодветната возрасна група. На овој начин, се избегнуваат неточни оптоварувања и повреди.
Како точно треба да се спроведе обуката?
Сега знаеме дека постојат научни докази дека обуката за сила има смисла за младите луѓе. Но, кој метод за обука на сила е најдобар за деца и млади: машини, слободни тегови или сопствена телесна тежина?
1. Обука за тегови на машини
Долго време, луѓето беа критични кон оваа форма на обука, бидејќи се сомневаа во бројни повреди или неточни товари. Сепак, ова се случува само ако машините не се правилно прилагодени за децата. Во меѓувреме, сепак, можат да се најдат бројни уреди со особено фини поставки, особено во областа на рехабилитација, особено во областа на аглите на зглобовите и дозата на оптоварување. Обуката за опрема има јасна предност во однос на точната доза на интензитетот на товарот и прецизната контрола на посакуваната јачина на јачина. Јасни недостатоци се ниските барања за координација на мускулната интеракција, високите трошоци за аквизиција на опремата и честопати недостатокот на квалификувани супервизори.
2. Вежбајте со бесплатни тегови
Оваа обука многу добро го опфаќа координативниот аспект. Интра и мускулната координација е силно развиена. Амплитудите на зглобовите се целосно искористени и со тоа обуката со бесплатни тегови е многу функционална. Сепак, сè уште се потребни квалификувани супервизори. Треба да обрнете големо внимание на интензитетот на вежбите, бидејќи почетниците лесно можат да се повредат. Сепак, оваа обука е многу погодна за напредни и конкурентни спортисти.
3. Обука со сопствената телесна тежина
„Тренинг со телесна тежина“ сепак е одлична работа. Аспектите на координативната обука се обраќаат многу силно, а вежбите се многу функционални. Понатаму, центарот за трошоци за овој вид обука е многу низок. Недостаток, сепак, е тешката за контролирање на дозата, што го отежнува тренингот со зголемувањето на нивото.
Норма на стрес кај деца и адолесценти
Во случај на деца и адолесценти, само една препорака може да се даде во оваа област, бидејќи не се можни прецизно стандардизирани изјави поради растот. Во секторот за возрасни, сепак, тоа е различно, бидејќи може да се извлечат заклучоци за интензитетот и обемот на обука засновани врз морфолошко-физиолошките ефекти.
Загрејте се и оладете се
Слично на возрасните, детето треба да се загрева околу 10 минути со динамични вежби со среден до висок интензитет пред тренинг со тежина. Потоа одите на специфичното загревање на опремата, во која вежбите се изведуваат како во главниот дел, но само со мала тежина. Главниот тренинг не треба да трае подолго од 30 минути.
Волумен на оптоварување
Повеќето студии направени со деца траеја 8-12 недели. Во овој период се постигнати позитивни резултати. Сепак, 4 недели редовна обука би биле доволни, бидејќи физиолошките прилагодувања кај децата се одвиваат првенствено на невромускулно ниво. Единиците за обука во овој период исто така ќе доведат до зголемување на силата. Сепак, зголемувањето на силата е за трето повисоко кога ќе се додаде втора тренинг сесија неделно.
Научните студии се разликуваат многу во однос на бројот на повторувања и серии. Како што споменавме погоре, сепак, може да се каже дека тренингот со високи повторувања (15-20) и со помала тежина произведува подобри резултати и прилагодувања од оној со ниски повторувања (6-10) и со голема тежина . Важно: Секоја голема мускулна група во телото треба да се користи за да се избегне нерамнотежа.
Интензитет на вежбање
За почетници, товарот треба да се регулира преку субјективно чувство на напор. Само со многу искуство или во напредна возраст, може да се врати на тестирањето на 1RM, при што за тоа е потребен многу обучен персонал. Прогресијата на обуката првенствено треба да се регулира со зголемување на бројот на повторувања и само секундарно со зголемување на тежината.
Заклучок
Треба да се напомене дека, спротивно на сите предрасуди, обуката за сила може да биде корисна и за деца и млади. Сепак, треба да се посвети особено внимание на одредени аспекти, како што се правилното извршување на вежбата и поддршката од стручен персонал. Доколку овие барања се исполнети, треба да биде пожелна програма за умерено зајакнување, особено на училишните часови.
Марина Лејун
Ако сте заинтересирани за обука за сила, ви ја препорачуваме оваа книга:
Обука за силата - Енциклопедија
Обука за силата - Енциклопедија
Овој прирачник заснован на наука е сеопфатен водич за обука за максимизирање на мускулната маса и сила. Се занимава со сите аспекти на оптимален развој на силата и градење на мускулите, објаснува важни термини и концепти, дискутира за сите применливи уреди за обука, вклучувајќи ги kettlebells, TRX или BOSU, го објаснува значењето на секоја мускулна група и покажува стратегии за исхрана кои ефикасно го поддржуваат губењето на маснотиите и градењето на мускулите. 381 вежба објаснета на слики и текст опфаќа 13 мускулни групи и целото тело. Правилната техника е прикажана за секоја вежба, прилагодена на соодветниот вид на отпор, било да се тоа слободни тегови, опрема за обука или сопствена телесна тежина.
Книгата можете да ја нарачате директно тука во продавницата или преку Амазон!