Deadlift - егзекуција со слики и видео!

Потребна опрема

Ниво на тежина

Насочени мускули

Екстензор на грбот (musculus erector spinae)
Глутеус Максимус (глутеус максимус)
Четириглав бутен мускул (musculus quadriceps femoris)

Алтернативно име

Обучени мускулни групи

Како и прес-сквотот и клупата, мртвото кревање е едно од трите Кинг вежби на спортови на сила, кои исто така се завршени во кревање на моќ. Бидејќи мртвото кревање користи повеќе зглобови, како и голема количина скелетни мускули, вежбата за грб е многу ефикасен за градење на мускули и функционална јачина.

За да можете оптимално да ги обучите мускулите на долниот дел на грбот, бутовите и задникот и да избегнете повреди, техниката за редоследот на движење мора да биде што е можно посовршена за кревање на мртвите. За разлика од спортистите во кревање на моќ, вие не треба да поставувате светски рекорд во мртво кревање.

Романски Deadlift - Еве како!

вдиши: Вдишете длабоко додека ја спуштате мрената.
Издишува: Издишете насилно додека туркате нагоре, но избегнувајте туркање.

Важно во извршувањето

Совети за оптимално извршување

Извршувањето е врвен приоритет во кревање на патишта, бидејќи грешките лесно можат да доведат до повреди, особено со големи тежини за обука. Соодветно на тоа, прво дозволете тренер да ви ја покаже вежбата и нека тој или искусен партнер за обука го контролираат извршувањето. Дури и ако сте малку поискусни, техничката контрола со помош на огледало е корисна.
Ако имате Зголемете го стресот без зголемување на тежината за обука, можете да ја направите мрената Седнете на подот по секое повторување. Преку овој т.н. Мртва станица мора да ја креваш мрената секој пат. Тоа бара значително поголема моќност, отколку да лебдиш со шипката неколку инчи над подот помеѓу повторувањата.
Често се случува дека Јачина на зафат Ограничувачки фактор во кревањето мртви патишта е затоа што, особено со големи тежини, подлактиците се откажуваат пред грбот или бутовите. Вашите подлактици ќе траат подолго кога ќе го направите тоа Променете ја рачката, исто така наречена крос рачка. Стапува на сила едната рака ја држи шипката над главата, додека други, тоа ги вклучува во таблетите.
Алтернативно, можеш таканаречени помагала за влечење да ја закопчате мрената така што голем дел од тежината повеќе не мора да се држи за прстите и, соодветно, за мускулите на подлактицата. Користење на Помагала за влечење но ако е можно само ако нема друг начин, затоа што природно не ја тренирате силата на зафат на тој начин.
Бидејќи е важно да ја принесете мрената што е можно поблиску до вашите колена кога кревате мртва точка, може да се најдете како туркате низ грубо клекнување на прачката крвави кора. Можете да го избегнете ова со носење долги панталони.

Чести грешки

Често се користи тежина за обука која е преголема. Поради ризик од повреда, треба да ја зголемите тежината на тренингот само кога, прво, премногу чисто ја совладавте техниката и, второ, можете да извршите 8-12 апсолутно чисти повторувања со тековната тежина на тренингот.
Обавезно држете го шупливиот грб и да не го заокружувате грбот, вклучително и горниот. Губењето на напнатост во мускулите резултира со екстремно поместување на оптоварувањето кон интервертебралните дискови, кои се оптеретени со повеќекратна тежина од тренингот. Во тешки случаи, ова може да доведе до хернијација на дискови и искинато 'рскавица.
Избегнувајте какви било движења со чистење. Овие можат да доведат до сериозни повреди при кревање или спуштање на гира, како и свиткување на грб. Затоа направете ја вежбата полека и со концентрација. По 2-3 секунди се идеални за кревање и спуштање на гира.

Измени на вежбата

Други варијации, како што се романскиот мртво кревање, мртвото кревање со една нога, мртвото кревање сумо и мртвото кревање со тегови се опишани во посебни написи.