Deadlift - правилно извршување на мртви кревања со мрена I FITBOOK

Од FITBOOK | 02 септември 2020 година, 16:06 часот

Мртовците со мрена работат истовремено со различни мускули. Технички, сепак, вежбата е побарувачка отколку што можете да помислите на прв поглед. Во нашето упатство ќе научите совршено извршување на мртвото кревање.

Романскиот мртво кревање, исто така познат како „мртво кревање“, симулира, со едноставни термини, кревање предмет од подот со мрена. Затоа, мртвите кревања со мрена тренираат многу мускули што ги држат и поддржуваат, што ги користиме во секојдневниот живот и - ако се направат правилно - можат да спречат многу повреди. Технички, сепак, мртвото кревање е многу тешка вежба. Можете да научите како правилно да го направите тоа во видеото погоре.

Deadlift (мртво кревање со мрена) - користени мускули

Мртвото кревање - или мртвото кревање со мрена - е ефикасна вежба на целото тело. Некој зборува за ова кога истовремено се обраќаат на голем број мускули. Предностите се очигледни: Од една страна, можете да заштедите многу време за време на обуката; од друга страна, вежбата тренира интеракција на неколку мускулни групи одеднаш - што е исто така корисно за функционална кондиција во секојдневниот живот (кревање, носење, седење). Особено, основните мускули (мускули кои држат), како и нозете и задникот се тренираат за време на кревање на мртвите со мрена. Напредните спортисти кои веќе користат поголема тежина, исто така, ги предизвикуваат мускулите на вратот и подлактицата со кревање на мртвите.

Мртво кревање со мрена - правилно извршување во 3 чекори

Почетна позиција: Застанете ја ширината на рамената пред мрена, а потколениците скоро ја допираат шипката. Сега отворете ги колковите (извадете ги задникот наназад), свиткајте се напред со грбот исправен додека не можете да ја фатите шипката надвор од колената со двете раце и да земете длабок здив. Поправете го вашето држење на телото ако е потребно: исправете го грбот, истурете ги градите надвор, туркајте ги рамената наназад.

Станување: Одржувајте ја напнатоста на јадрото и истурете ја тежината нагоре од нозете со исправен грб. Лентата патува близу до потпорите и застанува над колената. Со цел да постигнете неутрален став (важно!) Сега ги носите колковите напред до лентата. Дното треба да биде напнато, рамениците се повлекуваат назад. Ова осигурува дека трупот е стабилен, а 'рбетот е во неутрална положба.

Помала тежина: Дишете во мир, дишете повторно и подгответе се за намалување на тежината. Продолжете го задникот наназад и свиткајте се напред со исправен грб. Водете ја лентата за тежина по бутовите кон подот. Кога ќе дојдете до потпорите, повторно свртете го движењето. Секогаш туркајте ги колената малку нанадвор и секогаш држете го грбот исправен.

4 вообичаени грешки што треба да се избегнат во мртва точка

Не влечете ја тежината нагоре од грбот. И покрај тоа што вежбата се нарекува мртво кревање, силата доаѓа од нозете. Багажникот работи само на стабилизирачки начин за да се обезбеди исправена положба на 'рбетот. Најдобро е да замислите дека ги ставате нозете во земјата со сета своја моќ. Ова автоматски ќе ги активира точните мускули на нозете.
Deadlift не е сквот! Многу луѓе мртво се кренаа близу до сквотот и премногу премногу ги виткаа колената. Движењето треба да се контролира од колкот, а колената треба да бидат само малку свиткани.
Ако не можете да се наведнувате напред со исправен грб и само малку свиткани колена, треба редовно да ги истегнувате мускулите на задните нозе. Ако ова е скратено, телото забрзано паѓа во затајувачки позиции за време на кревање на патиштата. Често грбот потоа се заокружува малку, што во голема мера го зголемува ризикот од повреда.
Не ги свиткајте рацете! Секогаш треба да бидете растегнати и да ги повлечете ножевите на рамото наназад.

Повеќе корисни совети од личниот тренер Ерик Јогер

Почетниците не треба да користат дополнителна тежина за кревање на патиштата и да ги практикуваат движењата само со шипката. Кога можете да направите дванаесет чисти повторувања, стапнете со пет килограми од страна и постепено зголемувајте.
Со цел полесно да влезете во правилната почетна позиција, помага да се постават краевите на шипката на надморска височина (на пр. Степер или наредени плочи со тежина). Ова ви олеснува да го одржувате грбот исправен!
Повеќе од дванаесет повторувања не се препорачуваат на почетокот, затоа што тогаш концентрацијата често се намалува и се провлекуваат технички грешки.
Во прилог на класичното кревање мртва точка (наш пример), постојат и многу други варијанти на мртво кревање: лежење со тежина на подот, во истегната положба (романски мртво кревање) или со стапица - претежно хексагонална алатка (оттаму се нарекува и шестоаголна лента) со две или три Рачки Секоја од овие варијанти е слична на класичното мртво кревање, но најмалите промени во извршувањето секогаш го поместуваат фокусот на обуката малку. Значи, не треба да се досадувате од кревање улици во скоро време.

За лицето: Ерик Јогер е функционален тренер за фитнес и е успешен личен и атлетски тренер многу години. „Тренерот на главниот град“ ги мотивира луѓето да учествуваат во спортот на неговиот канал на Инстаграм. Бројни познати личности се меѓу неговите клиенти.