Deadlift - Тежината и повторувањата се премногу лесни; премногу

(Ценам што морам да работам на тоа додека ја вежбам мојата техника)

ЕДИТ: Моите цели не се да се натпреваруваат, туку да ја зголемат мојата сила. Една специфична работа е дека би сакал да добијам посилни и посилни нозе за да развијам посилен удар во карате, како и посилно јадро за вежбите за горниот дел од телото што ги правам.

4 одговори

Како и што било, зависи од вашите цели. Како кревач на моќ и силен, морам да кревам тешки тегови. За Паурлифтинг тоа е најтешкиот удар, но за силниот човек може да биде одредена тежина за што повеќе повторувања на време. Ова е многу различно од бодибилдер кој бара подобар физикус каде тежината е ирелевантна.

Решавање на непријатност

Забележувам дека следниот ден ми се чини дека имам тапа болка во грбот, што ме натера да преиспитам што правам.

Тоа е многу честа појава. Јас ја нарекувам „пумпа за назад“, што обично се случува кога ќе направите доволно волумен. Можеби е многу непријатно, но станува збор за задна пумпа, која исчезнува за еден или два дена.

Сепак, за да ја минимизирате болката бидејќи со текот на времето додавате поголема тежина на шипката, ќе сакате да му помогнете на вашето тело:

• Концентрирајте се да бидете и да останете цврсти пред да повлечете. Всушност, последното нешто што треба да направите е да ги склучите џемперите за да го привлечете телото во шипката.
• Работете на вашите глутети и на горниот дел од телото (мртво кревање за грб за 2x10-15 е добро за ова)
• Над сите: не дркај ја шипката

Тие чекори ми помогнаа да ја минимизирам пумпата. За жал, тоа е дел од правење мртви кревања, но не е за што да се грижите. Остра болка или болка што не поминува по неколку дена е нешто за што треба да се грижите.

Поставки/реплики за адресирање

Одложените удари треба да станат тешки. Многу возачи на дигалки се снаоѓаат добро со тежок сет за 3-5 повторувања, а потоа ги повторуваат повторувањата со многу помала тежина. Сум видел пристапи што се наоѓаат на целата мапа од луѓе со многу повисоки рекорди за слабеење од мене.

Вашиот пристап за обука навистина зависи од тоа што се обидувате да извлечете од смртта.

Обука за 1РМ

Целта тука е да го користите вашето тело за силно влечење и да го ставите волуменот потребен за хипертрофија со многу полесни тежини. Насочете за максимум 3-5 повторувања (може да ја задржите истата тежина и да додадете повторувања или алтернативни недели со сегашните 5RM на моделот 3RM) и полесно свртете го волуменот до 100 кг.

Обука за реплики

Целта тука е да се изгради висока отпорност на тежина. Doе направите само еден сет, но започнете со нешто што можете да направите за 5 повторувања и работете на 8-10 повторувања. Зголемете ја вашата тежина и започнете со 5 повторувања.

Должините не се ни потребни. Повеќето бодибилдери знаат да се одлучат за варијанти како Deadlifts во Романија и слично, кои се дизајнирани за високи повторувања.

Моите цели не се да влезам во натпревари, туку да ја зголемам мојата сила. Една специфична работа е дека би сакал да добијам поголеми и посилни нозе за да развијам силен удар во карате, како и посилно јадро за вежбите за горниот дел од телото што ги правам.

За оваа цел, јас би ги препорачал предните седишта. Предните седишта можете да ги надополните со романски лифтови или нишалки на котлебел (вежби за шарки на колк).

Предните алатки ви помагаат да ја балансирате шипката на делтоидите, принудувајќи да го задржите горниот дел од грбот и да ставите повеќе оптоварување на јадрото.

Одложените удари се покорисни за брутална сила да се прекине зафатот што некој го има на теренот со борбени техники.

Иако мислам дека ударите од брзина се одлична алатка, тие не се вистинската алатка за развој на моќта на предниот удар.

Затворањето на мртвите не е суштинско различно од кое било друго движење, тренд на истиот основен начин како и што било друго.

Бидејќи сакавте комбинација на сила, атлетски перформанси и големина на мускулите, веројатно сакате да го промените протоколот (како што прават сетовите и повторувањата) - на пр. за 8 недели, подигнете ја силата, а потоа направете една недела на запирање, а потоа уште 8 недели за кревање за големината.

Затворањето на мртвите еднаш неделно не е лошо, двапати неделно ќе добивате повеќе резултати, но под претпоставка дека не сте професионален градител на тела, имате само толку часови гимнастика да поминете.

Краткорочната такса за намалување на данок исто така ви овозможува да направите било која друга критична намалена вежба пред или после. На пр. свиткана линија на мрена затоа што вклучува одржување на грбот.

Еве еден убав визуелен водич за опсегот на повторување и ефектите:

Треба да ги намалам вкупните повторувања на прободувањето?

50 е малку подолга, особено со синглови, но сега креваш толку малку тежина. Чувството во долниот дел на грбот што го опишувате може да биде сосема нормално, но треба да ја проверите формата тројно со видео и, ако е можно, тренер или пријателски пријател.

Множествата од 3-8 секогаш работеле за мене - сум правел тешки синглови, но само еднаш повеќе сетови за повеќе репрезентации престанаа да бидат корисни. Сè уште имате доволно простор да направите комплети со повеќе реплики.

Што би било добра целна тежина во однос на телесната тежина?

Една и пол година за да започнете. Набргу. Повеќе од двојна посветеност потребна за обука за силата што може да биде бескорисна за други цели, како што се боречки вештини и здравје.

Треба ли да ги намалам вкупните повторувања на прободувањето? Што би било добра целна тежина во однос на телесната тежина?

Зошто мислите во однос на телесната тежина? Размислете повеќе отколку што сте можеле да сторите претходно. Deadlift е многу оданочување на долниот дел на грбот. Ако вашата цел е јачина како што велите тогаш, фокусирајте се на намалување на вкупниот волумен и фокусирајте се на зголемување на телесната тежина. Пронајдете приближување на максимум 1 претставник. Да речеме сега 100 кг. Потоа земете 90% од тој број и потоа закажете околу тој број со неделна прогресија.

Само како пример може да биде нешто како:

• Недела 1: 50% x 5 x 3
• Недела 2: 65% x 5 x 3
• Недела 3: 70% x 3 x 3
• Недела 4: 85% x 2 x 2

Тогаш би започнале да завршувате. Направив 3 недели „бранови“, 4 недели „бранови“, дури 7 недели „бранови“. Само излезе со гол за таа недела и погоди го. Не заборавајте да користите 90%. Значи, тој вели дека е 100 кг, тогаш 90% е 90 кг, така што недела 1 е 45 кг. На крајот на бранот започнете со зголемување од 10 до 20 кг за подигање (клупата најверојатно ќе бара пониски скокови). Не грижете се за тестирање на 1RM повторно барем добра половина година. Во моментов не сум ги тестирал максималите на Squat или Deadlift околу 7 месеци и сум на оддалеченост од 12 недели од следниот натпревар. Вие дури и не планирате да тренирате за натпревар, па затоа никогаш не треба да се грижите за 1RM, освен прилагодување на броевите еднаш или двапати годишно.

Моите цели не се да влезам во натпревари, туку да ја зголемам мојата сила. Една специфична работа е дека би сакал да добијам поголеми и посилни нозе за да развијам силен удар во карате, како и посилно јадро за вежбите за горниот дел од телото што ги правам.

Предниот удар ќе ги искористи Quad, Glutes и Hamstrings повеќе од задниот дел. Deadlift може да помогне со ова и со големината, но тогаш не треба да биде вашиот единствен оган. Јас веројатно би предложил ден на:

Deadlift, Сквотови на лице место и еден вид плиометриски скок. Ако имате можност да влечете и да се придружувате против ланци или ленти, тоа би било одлично и за оваа намена. Не заборавајте да користите дури и полесна запалка ако го направите ова, многу даночен. Сепак, тоа ќе ви помогне поефикасно да ја развивате брзината и силата.

Болка во долниот дел на грбот

Ова е само задна пумпа. Освен ако не е остра, остра болка, тогаш не мора да се грижите за Deadlifting или Squat. Мускулите на долниот дел на грбот веројатно растат за прв пат. Ако станува збор за остра, остра болка што може дури и да стигне до вашите нозе, најверојатно, стиснат нерв од употреба на погрешна форма може да биде малку потежок како хернијален диск. Досадна болка е само прекрасна, користете ја.