ДЕБА КУЈНА - ферментација; Здравје - храна од пребиотици
Многу ферментирана храна, особено кефир, мисо, кисела зелка, кимчи и друг ферментиран зеленчук, се полни со корисни пробиотици. Овие пробиотици, добрите бактерии, прават секакви добри работи во нашите тела; од помагање при варење и обезбедување на неопходни хранливи состојки до имунолошка поддршка и регулирање на нашите емоции. Бактериите се живи суштества кои најдобро ја извршуваат својата работа кога им е пријатно, исто како и ние луѓето. Јадењето ферментирана храна е одлично, но нашата работа не застанува тука. Можеме да им дадеме на добрите бактерии идеален дом ако земеме и пребиотици; Пребиотиците се диетални влакна растворливи во вода на кои се хранат добрите бактерии во нашите црева, но се несварливи за нас луѓето. Постојат неколку такви видови на диетални влакна, два примери се инулин и фруктоолигосахариди. Подолу е список на храна која содржи големи количини на диетални влакна растворливи во вода. Некои се менуваат кога се загреваат, па затоа се препорачува да се јаде оваа храна сурова секогаш кога е можно за придобивки од пребиотици.
Потег на диета богата со пребиотици
Во денешно време, се разбира, постојат и пребиотици во форма на прав од аптеките или продавниците за здрава храна. Мојот став е да можам да ги земам сите витамини, елементи во трагови и додатоци во исхраната преку диета наместо со капсула. Кога почнав да јадам и да пијам ферментирана храна, малку ја прилагодив исхраната за да вклучам повеќе пребиотици. Денес секогаш додавам порција лук, кромид и ленено семе во салати, често јадам мусли врз основа на овесна каша и имам навика да додавам две лажички пченични трици на секој јогурт или мусли. Белиот ориз и јуфките исто така може да се заменат од време на време со див ориз или киноа за дополнителни диетални влакна. И месото може да се замени со мешунките како извор на протеини за уште повеќе да се зголеми содржината на пребиотици. Важно: ако јадете повеќе храна богата со растителни влакна, потрошувачката на вода исто така треба да се зголеми за да се избегне запек.
Следното е список на 15 намирници кои содржат голем дел од диетални влакна растворливи во вода.
15 пребиотички намирници
2. Лисја од глуварче: Овој плевел, кој е исто така вкусен како салата или песто, содржи 4 грама диетални влакна на 100гр, од кои голем дел е инулин.
3. Артишок од Ерусалим: Слатката алтернатива на компирот не содржи скроб, туку пребиотички инулин. Затоа се нарекува и „компир од дијабетес“. Артишокот од Ерусалим содржи 2g диетални влакна на 100g, од кои 76% е инулин. Коренот има вкус варен, пире, печен и суров. За придобивки од пребиотици, најдобро да се јаде сурово, на пример како салата од артишок во Ерусалим.
4. Лук: Лукот содржи два пребиотика: инулин (11% од диетални влакна) и фруктоолигосахариди (6% од диетални влакна). Суровиот лук, на пример, има добар вкус на салата или натопен сос.
5. Кромид: 10% од сите диетални влакна во кромидот се инулин, 6% се фруктоолигосахариди. Суровиот кромид оди добро со повеќето салати и може да се додаде и во зеленчукот што треба да се ферментира. Кромидот содржи и инулин кога се готви.
6. Праз: 16% од сите диетални влакна во празот се инулин. Идеја за рецепт: салата од праз (сурова).
7. Див ориз, киноа и мешунки: Оваа храна е богата со растворливи во вода диетални влакна, што ги прави идеални пребиотички замени за тестенини и бел ориз (првите две) и месо (второто).
8. Банани: Бананите содржат мали количини на инулин.
9. Јачмен: содржи до 8% бета-глукан, друг пребиотик.
10. Овес: содржи големи количини на бета-глукан и отпорен скроб, на кој исто така сакаат да се хранат добрите бактерии.
11. Јаболка: содржи пектин, пребиотик. Бобинки, домати и манго се исто така овошје со вредни пребиотички диетални влакна.
12. Ленено семе: богато со диетални влакна. Исто така семе од чиа.
13. Јакон: богат со диетални влакна, особено богат со пребиотици фруктоолигосахариди и инулин. Јакон има одличен вкус, на пример во мусли.
14. Пченични трици: богата со диетални влакна.
15. Морски алги: повеќе од половина од диеталните влакна се растворливи во вода диетални влакна.