Јаглехидрати во киноа ✓ Сè за киноа во кетогената диета

Киноата има репутација на супер храна и е многу популарна здрава храна - но дали киноата има малку јаглехидрати или е богата со јаглени хидрати? Прочитајте ја оваа статија за да откриете дали античкото жито е погодно за вашата кетогена диета.

Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.

Што наоѓате на јужните американски Анди и на ходникот со бројните сорти ориз?

Точно, одговорот е Киноа.

Изречена „кеено-вах“, оваа вековна храна е многу слична на традиционалниот ориз или кускус.

Киноата може да го замени и оризот и кускусот во многу рецепти за да додаде повеќе витамини, минерали и протеини во целокупниот оброк, но технички всушност не е жито.

Тоа е семе и се смета за псевдо-жито, што укажува на разлика во делот од растението од кој потекнува материјалот за јадење.

Киноата е особено распространета во Јужна Америка и веќе неколку години, киноата ужива и зголемена популарност во Европа.

Иако се фали за многу здравствени придобивки, останува прашањето: Дали се дозволени киноа јаглехидрати на кетогена диета?

За да се добие одговорот, прво мора да се знае повеќе за киноата.

Што е киноа?

Киноата потекнува од растението киноа, грмушка што расте околу еден до три метри висока.

Растението киноа претпочита постудена клима и обично расте на врвовите на планините. Киноата се смета за античка супер храна. Античките цивилизации како Римската империја го користеле за готвење, а Инките го сметале за свето растение.

Киноата е многу популарна кај вегетаријанците и веганите бидејќи е богата со протеини и здрави јаглехидрати. Киноата е една од ретките растителна храна што ги има сите девет есенцијални аминокиселини содржи што го прави комплетен протеин.

Деветте есенцијални аминокиселини во киноа се:

Фенилаланин
Валин
Треонин
Триптофан
Метионин
Леуцин
Изолеуцин
Леуцин
Хистидин

Аминокиселините се градежни блокови на протеините. Есенцијални аминокиселини се оние кои вашето тело не може да ги произведе самостојно и што треба да ги добиете од храната што ја јадете.

Многу вегани и вегетаријанци се борат да добијат доволно протеини, па затоа киноата е здраво решение. Исто така е богато со минерали како манган, магнезиум, фосфор, фолна киселина, бакар, железо, цинк и калиум.

Постојат околу 120 различни видови на киноа, но најчестите видови се бела, црвена и црна.

Додека белата боја е најчестиот вид киноа достапна во самопослугите, црвената и црната киноа исто така стануваат сè полесни.

(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)

Црвена и црна киноа прави одлични додатоци во салатите со цели зрна, бидејќи тие ја задржуваат својата форма кога се готват.

Јаглехидрати и хранливи информации за киноа

Киноата е вкусна состојка без глутен што може да се најде во различни здрави рецепти со висок нутриционизам.

Тоа е одличен извор на протеини за веганска или вегетаријанска диета и има многу влакна, протеини и минерали. Исто така е одличен избор за луѓе со целијачна болест (1, 2).

Сепак, киноата не е точно храна со малку јаглени хидрати.

185 грама порција варена киноа има 222 вкупни калории, вклучувајќи 34 грама нето јаглехидрати, 5 грама влакна, 8 грама протеини и 4 грама маснотии (3).

Додека овие дневни вредности се прилично избалансирани за општо здрава исхрана, вкупниот број на јаглени хидрати е доста висок (39 грама) за кетогена диета. Значи, ако планирате да ја вклучите оваа супер храна во вашата диета со ниски хидрати, важно е да го сторите тоа стратешки.

Како киноа се вклопува во диета со ниски хидрати или кетогена?

Додека количината на јаглени хидрати е малку висока за 185 грама порција киноа, сепак постојат начини да се јаде киноа дури и ако се обидувате да одржите кетоза.

90 грама порција варена киноа има околу 17 грама нето јаглехидрати. За луѓето кои имаат стандардна диета со кетогена (SKD) цел не е да јадат повеќе од околу 20-50 грама јаглени хидрати на ден, така што повеќето од вашите јаглени хидрати дневно се наоѓаат во мала порција храна ).

Ако сте од оние луѓе кои можат да одржуваат кетоза дури и откако јадат малку поголема количина јаглехидрати, порција киноа од 90 грама може да биде добра за вас.

Најдобар начин да јадете киноа е да ја измешате со друга храна со малку јаглени хидрати или без јаглени хидрати, како во салата од зелен зеленчук, пире од авокадо, па дури и салата со протеини врз основа на мајо, како туна, пилешко или јајце. Оваа мешавина може да ви помогне да јадете помалку од тоа и сепак да уживате како прилог.

Без оглед, ако сте на стандардна кетогена диета, треба да заштедите поголем дел од внесот на јаглени хидрати за скриените јаглехидрати кои се наоѓаат во оброците во текот на денот.

Одредени видови на кето диети овозможуваат различно внесување на јаглени хидрати. Сè е во врска со тајмингот.

Насочена и циклична диета со кето

Насочената кетогена диета (ТКД) е специфична варијанта на кето диетата која е наменета за поактивни, атлетски типови. Оваа кето варијанта ви овозможува да додадете 20-50 грама дополнителни јаглени хидрати 30 до 60 минути пред тренинг за да ги подобрите перформансите за тренингот.

За повеќето луѓе кои вежбаат секојдневно, ова е одлична стратегија за одржување на перформансите додека сеуште јадете кето.

Сепак, спортистите кои напорно тренираат може да бараат повеќе јаглени хидрати. Тука влегува цикличната кетогена диета (ХББ). Цикличната кетогена диета се состои од стандардна кето диета пет дена во неделата, со нормални јаглени хидрати дозволени во другите два дена од неделата.

Ова значи дека за тие два дена (24 и 48 часа) треба да консумирате помеѓу 400 и 600 грама јаглехидрати со малку маснотии со маснотии за да се осигурате дека вашите гликогени резерви се доволно исполнети за да го следат интензитетот на вежбањето.

Додека овој брз прилив на јаглехидрати може да ве исфрли од кетоза, треба да бидете во можност да се вратите во кетоза за еден или два дена по враќањето на стандардната диета со кето и јадење храна со висока содржина на маснотии и јаглехидрати.

Кога треба да избегнувате киноа на диета со малку хидрати или кето?

Киноата е моќна моќност во хранливи состојки, но за жал не е најдобрата опција за диета со ниски хидрати или кетогена.

Иако може да се најде во многу различни јадења ширум светот, постојат неколку одлични алтернативи со ниска содржина на јаглени хидрати за оваа супер храна што можете да ги користите без да се чувствувате лишени од одличен оброк.

Ако започнувате диета со ниски хидрати или кетогена со цел губење на тежината, треба да се држите настрана од киноа. Има гликемиски индекс 35. Гликемискиот индекс (ГИ) е одличен начин да кажете како оваа посебна храна влијае на шеќерот во крвта.

(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)

Киноата сè уште е релативно ниска во однос на ГИ и се вари и се апсорбира полека, предизвикувајќи шеќерот во крвта и нивото на инсулин да растат побавно од белиот или кафеавиот ориз.

Ова е добра вест ако не се обидувате да влезете во кетоза, но ако се обидувате да изгубите тежина на кетогена диета, постојат подобри опции.

Заклучок

Киноата може да ви понуди многу различни здравствени придобивки, но вистинското прашање е: дали киноата е со малку хидрати или е погодна за кетогена диета?

Со големиот број на јаглени хидрати, киноата не е храна со малку јаглени хидрати. Додека вие може да внесувате киноа во вашата исхрана тука и таму, многу е веројатно другите скриени јаглехидрати изедени во текот на денот што ги надминуваат макро целите и ве исфрлаат од кетоза.

Киноа е погодна само за диета со ниски хидрати или кетогена ако:

Следите насочена кетогена диета (ТКД).
Вие сте на циклична кетогена диета (ХББ).
Вашиот вкупен внес на јаглени хидрати од конзумирање киноа не надминува 50 грама јаглени хидрати на ден.

Инаку, високиот процент на јаглени хидрати во киноа значи дека оваа храна не е најдобриот избор доколку сте на диета со малку јаглени хидрати или кето.