Дебелина - губење на тежината
Природно слабеете со квалитетот на животот
од страна на Учење да јаде
Дебелина - широко распространета болест:
Секој втор Германец има прекумерна тежина
Што е дебелина?
| Премногу мал за неговата тежина ? - Премногу тешка за нејзината големина ! | |||
| Прекумерна тежина = | премногу енергија складирана во форма на депо маснотии. | ||
| Старо име: | Нормална тежина = должина на телото - 100 | ||
| Идеална тежина = нормална тежина - 10% | |||
| Денес: БМИ = = | Индекс на телесна маса | ||
| (со ограничување) | = Телесна тежина во кг/должина на телото во квадратни метри | ||
| 20-25 нормални,> 25 прекумерна тежина,> 30 абнормални ЬG | |||
| и дополнително попрецизно: | обемот на струкот за да се процени факторот на ризик (стомачни маснотии) | ||
| нормално: жени до 82 см, мажи до 94 см | |||
 | |||
| Содржина на телесни масти 10-35%, во зависност од возраста и полот | |||
| мерливо со биометриски скали | |||
| Причини: | |
| О Физички | Метаболизам, наследност, возраст, растројство на глад/ситост |
| О Ментално | Стрес, тага, осаменост, досада |
| О Надворешни фактори | Диета: маснотии, шеќер, алкохол; Седентарен начин на живот |
| Основен проблем: | ||
| О | порано „како ловец и собирач“: | многу движење (лов) |
| ретко да се јаде | ||
| О | денес во „богато општество“: | ретко движење |
| многу храна | ||
Последици од прекумерна тежина
| О Нарушува: | Потење, отежнато дишење, барање облека, коментари | |
| О Проблеми: | Социјална изолација, дискриминација, страдање | |
| О Заболување: | Шеќер во крвта (85%) | Зголемени липиди во крвта (80%) |
| Подагра (70%) | Срцеви заболувања (60%) | |
| Абење на зглобовите (53%) | Висок крвен притисок (50%) | |
| Депресија (57%) | Нарушувања на спиењето | |
| Ракови | Хируршки ризик | |
Каде се гојниците? ?
кратко: дебели и шеќер
(Јаглехидрати: шеќер -> скроб = храна од брашно; алкохол)
| 1g протеин | Има | 4,1 ккал | 17 kJ | фактор | 1 (и потребна е дополнителна енергија за инсталација) |
| 1g јаглени хидрати | 4,1 ккал | 17 kJ | 1 | ||
| 1g маснотии | 9,3 kcal | 39 kJ | 2.5 | ||
| 1g алкохол | 7,1 ккал | 29 kJ | 2 |
| 1 kcal = | Енергија за загревање на 1 литар вода за 1 ° |
| 1 kJ = | Работете за да кренете 1 кг нагоре 1 м за 1 сек |
| 1 kcal = | 4,15 kJ |
. и посебно внимание на
скриени масти за време на подготовката:
| Пример: 1 компир 200гр | |
| во зависност од подготовката помеѓу | |
| +2g маснотии | |
| +78гр маснотии | |
| тоа значи: 1 до 3 пати поголема количина на енергија ! |
споредба
Јадење: внесување/движење на енергија: излезна енергија
| Ние често не сме свесни за тоа, колку Калории што ги внесуваме додека јадеме, и колку малку Калории согоруваме при вежбање. Примери: | ||||
| јаде | во калории | повторно да ги потрошите калориите, ние треба да: | ||
| Jогирање: (600 калории на час) | Полнење: (250 калории на час) | Пешачење: (150 калории на час) | ||
| 1 шише пиво | 250 | 25 мин | 1 ч | 1 + 3/4 часа |
| 1 гр шише кола, сода | 600 | 1 ч | 2 + 1/4 часа | 4 часа |
| просек помфрит | 350 година | 35 мин | 1 + 1/2 часа | 2 + 1/2 часа |
| хамбургер | 750 година | 1 + 1/4 часа | 3 часа | 5 часа |
| Пица мала | 900 | 1 + 1/2 часа | 3 + 3/4 часа | 6 часа |
| Торба чипс | 1100 г. | 1 + 3/4 часа | 4 + 1/2 часа | 7 + 1/2 часа |
| Салата за салата голема + 1 лажиче Цl | 100 | 10 мин | 20 мин | 45 мин |
| многу добра листа која ги покажува состојките на нашата храна: www.jumk.de/glyx/ | ||||
Зошто да не се срушат диети?
| О | Големо намалување на телесната тежина за кратко време: избалансиран состав на хранливи материи сомнителен |
| О | Брзо губење на тежината во првите 10 дена од загуба на вода + сол: нема вистинско губење на тежината |
| О | Прилагодување на телото на бавен метаболизам: кога ќе се продолжи со „нормалната“ диета, брзо зголемување на телесната тежина |
| О | Тежина на телото горе и долу: Jоџо ефект. |
| О | Значително намалување на маснотиите до 40-60 g на ден |
| О | Намалување на Шеќерни бомби: Бело брашно и шеќер, алкохол |
| О | Намалете ја големината на оброците, чувствувајте се сито: јаде полека, џвакај добро |
| О | Состав на оброци: едноставни шеќери + Маснотиите ја фаворизираат апсорпцијата на мастите. Значи: не едноставни шеќери, но јаглени хидрати со многу влакна |
| О | Време на ингестија: можно. не после 18:00 часот: Снабдувањето со енергија без движење го промовира складирањето |
| О | Движете се (Спорт) најмалку 30 минути 3х/неделно, подобро секој ден, идеално: 1 час/ден: активира метаболизам, спречува распаѓање на мускулите, промовира градење на мускули |
Цели на слабеење
| 1. | реално: 5-10%, 10-15 кг годишно |
| 2. | Држете тежина за 1 година |
| Многу методи не успеваат: | О | нереални цели |
| О | премногу тесни инструкции: фрустрација | |
| О | Jоџо ефект |
| Маснотиите дебелеат | ||
| Шеќерни бомби исто така | ||
| така: | ||
| О | Јадете (скоро) сè, направете акции | |
| О | Намалете ги мастите | |
| О | Избегнувајте шеќерни бомби и алкохол | |
| О | Подобрување на движењето | |
Губењето тежина започнува во умот !
| Се менува скалилото на личното однесување | |||||
| 6. Однесување | |||||
| 5. Убедување, мотивација | |||||
| 4. Намалете ги стравовите + удобноста | |||||
| 3. Лична грижа | |||||
| 2. Препознајте врски | |||||
| 1. Свесност за проблемот | |||||
| Знаење -> | |||||