Дебелина Слабеењето од вежбање е преценето
Хан, Дороте
Да се намали телесната тежина само со помош на спортски активности е тешко. Бидејќи необучени луѓе мораат да вложат многу време за да согорат доволно калории,
Без разлика дали одење, џогирање, пливање или теретана: Theелбата - или потребата - да ослабнете е за многумина повод да вежбаат. Започнувате да тренирате мотивирано, но по неколку недели сте фрустрирани што ништо не се случува на вагата. Зошто да не? Теоретски, тежината треба да се намали, бидејќи телото согорува повеќе калории за време на вежбање, плус ефектите од изгореници и зголемената базална метаболичка брзина поради редовно тренирање.
„Овие ефекти се таму, но тие се многу преценети“, вели Цкотрофологот др. Клаудија Остеркамп-Баренс. Долги години работи како советник за исхрана во Баварската олимписка база во Минхен и води практика специјализирана за спортска исхрана во Отобрун. Според вашето искуство, потрошувачката на енергија преку вежбање е обично помалку отколку што се очекуваше. И тоа е она што е важно при губење на тежината: „Без оглед со кој спорт се занимавате со кој интензитет - единствениот одлучувачки фактор за успех на вагата е потрошувачката на калории“, вели експертот на семинарот во Јакулт „Ослабете со спорт - ефекти, граници и совети „во Бон.
Потрошувачката на калории е значајна само ако сте подготвени да инвестирате многу време во спортот. Поточно, авторите на Изјавата за позицијата на Европскиот колеџ за спортска наука (ECSS) и Американскиот колеџ за спортска медицина (ASCM) го ставаат тоа: Само по 250 минути умерена обука неделно, покажувачот на скалите има тенденција да се движи надолу. Од друга страна, оние кои вежбаат помалку од 200 минути неделно, не можат да очекуваат никакви ефекти врз тежината. Потребни се најмалку 300 минути вежбање неделно за да спречите повторно зголемување на телесната тежина (1, 2).
Германското здружение за дебелина препорачува енергетски дефицит од 500 kcal на ден за слабеење (3). За да се постигне ова, потребни се екстраполирани во текот на неделата, на пример, 9-12 часа пешачење, 8-11 часа комбинирана гимнастика и тренинг за сила во теретана или 14-19 часа пилатес. Со поинтензивни оптоварувања, потребното време се намалува. На пример, ако џогирате полека, можете да достигнете 500 kcal за 7-9 часа и ако трчате со маратонско темпо за време од околу 3:46 часа, дури и за 4-5 часа неделно.
Создавање обука со прогресивно оптоварување
Суштината е: Необучени луѓе немаат енергија за интензивно тренирање. Вашите мускули содржат помалку митохондрии, можат да користат помалку кислород и затоа исто така претвораат помалку енергија отколку мускулите на обучени спортисти. „За почетниците во спортот, дури и релаксираното темпо на трчање е многу интензивно. Честопати тие се прават во рок од 20 минути и мораат да престанат “, известува Остеркамп-Баренс. Како резултат, потребно е огромно време за да се постигне потрошувачката на енергија што е неопходна за губење на тежината. За да можете да тренирате побрзо и подолго, корисна е структурата за обука. Само тогаш се прават прилагодувања што го зголемуваат прометот на кислород, а со тоа и енергетскиот обрт во мускулите.
Кога поставувате план за обука со прогресивно зголемување на оптоварувањето, експертот препорачува професионална поддршка: „Од една страна, има смисла спортски медицински преглед со ЕКГ вежба, идеално дополнет со крива на лактат. Но, добро обучени тренери во фитнес студија или на состаноци за трчање можат да дадат препораки за обука “.
Вежбањето со тегови не е ефикасно за слабеење
Дали тренингот за издржливост или силата е подобар за слабеење? „Дефинитивно тренинг за издржливост“, вели д-р. Остеркамп-Беренс. Доколку се изгради обука, спортовите за издржливост, како што се трчање или возење велосипед, можат да постигнат поголем обрт на енергија на долг рок. Во тренингот со сила, потрошувачката на енергија е ограничена бидејќи времетраењето на товарот е повеќе ограничено од видот на обуката, второ се поместуваат само одредени мускулни групи и трето, тешко е да се зголеми потрошувачката на калории на долг рок, дури и со подобра состојба на обука. За почетниците, сепак, влегувањето во спортот преку обука за сила може да биде корисно.
Често цитираните ефекти од изгореници по интензивна обука за силата се занемарливи во енергетскиот биланс. Иако нема сомневање дека оваа вишок потрошувачка на кислород по акциза (EPOC) навистина постои. „Тоа трае околу 48 часа и отпаѓа околу 5-10% од метаболичката стапка во мирување. Конвертирано, ова одговара на околу 200 kcal за 2 дена, што може да се очекува само ако сеуште можете да го почувствувате тренингот во мускулите ден потоа. Ако пешачите еден час на ден, лесно би можеле да направите двојно повеќе за 48 часа “, рече др. Остеркамп-Беренс.
Ефектот на вежбање врз метаболичката стапка во мирување е исто така преценет. Метаболичката стапка на одмор се зголемува со мускулната маса. Сепак, ова има траен ефект врз енергетскиот биланс само ако се соберат најмалку 10 кг дополнителна мускулна маса, како што е случајот со атлетичарите или возачите на алпски трки. Зголемување на 2 кг мускулна маса, што може да се постигне од рекреативни спортисти со мала програма за јачина, ќе ја зголеми метаболичката стапка во мирување во опсег од околу 50 kcal - и тоа не е важно.
Во крајна линија е: На повеќето луѓе им е тешко да станат потенок само преку вежбање. Како по правило, исто така е потребна промена во исхраната. „Најдобар начин да ја постигнете својата цел е секако комбинацијата на разумна структура за обука со промена на исхраната“, советува др. Остеркамп-Беренс. Важно е да се стремите кон умерено намалување на енергијата. Ако внесот на калории е драстично намален (во опсегот на метаболичката стапка во мирување или под) и истовремено напорен тренинг, телото очигледно му се спротивставува со механизмите за заштеда на енергија.
Може да се забележи, на пример, дека диетите со намалена потрошувачка на енергија и интензивно вежбање не резултираат во поголемо слабеење отколку без вежбање. Импресивен пример дека постојат овие механизми за заштеда на енергија се учесниците во американската серија „Најголемиот губитник“. Тие изгубија голема тежина преку интензивно тренирање плус силно намалување на енергијата. Мерењата покажуваат значително намалување на метаболичката стапка во мирување веднаш по емитувањето и исто така 6 години подоцна (4). „Феноменот е добро познат во натпреварувачките спортови, со фатални последици, вклучително и за метаболизмот на коските“, објаснува др. Остеркамп-Беренс.
Пополнете ги продавниците за јаглени хидрати само по тренинг
Со цел да се постигне препорачаниот енергетски дефицит од 500 kcal на ден за губење на тежината со промена на диетата, диеталните протоколи се корисни. Исто како што многу луѓе ја преценуваат потрошувачката на енергија преку вежбање, тие ја потценуваат и енергетската содржина на храната. Ова исто така важи и за оние со здрава слика, како што се овесна каша или микс од траги. Многу рекреативни спортисти сметаат дека треба да јадат повеќе јаглехидрати за вежбање. Грешка: Оние што тренираат 2 до 4 пати неделно обично ниту имаат потреба од поголеми порции леб, овесна каша, ориз или тестенини, ниту пак треба да ги полнат резервите на јаглени хидрати конкретно после тренинг.
Јаглехидратите се препорачува да ги поставите пред тренинг: со јаглехидрати во мускулите и во црниот дроб, тренингот е полесен и повеќе се забавувате. Тоа ве мотивира да останете на топката, и тоа е она што на крај се брои. Бидејќи дури и ако само спортот не е ефикасен за губење на тежината за повеќето луѓе - вашето здравје секогаш има корист од редовното вежбање. Спортот не само што го зајакнува кардиоваскуларниот систем и ја зголемува чувствителноста на инсулин, туку исто така ја подобрува напнатоста на телото, мускулите и целиот потпорен апарат.