Дефицит на калории 7 работи што треба да ги знаете за да изгубите тежина
Вашиот совршен Божиќен подарок
Дефицит на калории - клуч за успех во исхраната
Секој со темата Диета и губење на тежината зафатен, сигурно слушнал за дефицит на калории. Но, што е тоа точно?
Објаснувањето е многу едноставно: под Разберете дефицит на калории едноставно е дека секогаш треба да консумирате повеќе калории отколку што трошите (приближно во иста количина на време).
Ова резултира во негативна рамнотежа на енергијата и телото почнува да ги разградува телесните масти.
Во следниот текст ќе дознаете како е направена потрошувачката на калории и како лесно можете да влезете во дефицит на калории.
Како да го пресметате дефицитот на калории
Тој всушност не се пресметува воопшто, туку се одредува индивидуално.
Како прво, важно е да го знаете вашето барање за калории.
Ова е составено од вашиот основен промет и услуга.
Базална стапка на метаболизам
Основната метаболичка стапка е енергија што вашето тело ја користи на ден (24 часа) при целосен одмор, т.е. без никаков физички напор и Одржување на постојана телесна температура (36-37 ° C) е потребно.(1)
Вашето тело ја користи оваа енергија за да ги одржи сите неволни процеси во телото, како што се дишење, срце, метаболизам или дури и варење.
На Базална стапка на метаболизам се разликува од личност до личност и зависи, меѓу другото, и од фактори како што се полот, возраста, висината, тежината, мускулната маса, општата здравствена состојба, па дури и соодветната дневна состојба и климата.
Колку е поголема вашата базална метаболичка стапка, толку е поголема потрошувачката на енергија, т.е. колку повеќе енергија троши вашето тело, толку повеќе енергија треба да ја снабдите повторно.
Промет на перформанси
Трошоците за изведба, од друга страна, значат енергија што на вашето тело му е потребна покрај основната метаболичка стапка за извршување физички активности и активности, како што се сите движења и спортови.
Колку сте поактивни, толку повеќе повеќе енергија дали ви треба и колку е поголем прометот во перформансите. Исто така, ќе се чувствувате значително поенергично. (2)
Но, ова исто така значи дека потоа можете да јадете повеќе храна, бидејќи исто така консумирате повеќе.
Вкупната продажба
Вкупното барање е составено од основната метаболичка стапка и излезната метаболичка стапка
Збирот на основниот и прометот на услуги резултира во вашиот вкупен промет, што треба да го знаете за да можете да пресметате кој Дефицит на калории треба да изгубите тежина.
Можете да ги пресметате и двете, базалната метаболичка стапка, на пр., Со формулата Харис-Бенедикт, метаболичката стапка на перформанси со ПАЛ фактор или MET вредност (на пр. со разни компјутери на Интернет).
Сепак, постои и едноставна формула за да ја добиете вашата вкупна лична продажба да се утврди:
Формула:
Забележете дека оваа вредност може да биде само груб водич.
Вашето вистинско барање за калории може да варира: ако работите седејќи, на пример, трошите помалку од некој што работи напорно физички.
Утврдете дефицит на калории
Треба да ги знаете вашите дневни потреби за калории со цел ефикасно да изгубите тежина.
Ако го пресметавте вашиот вкупен промет или дури веќе го знаете, тогаш ја одредувате количината на калории што ја консумирате преку храната.
Разликата помеѓу вкупната продажба и реално испорачаната сума Количина на калории тогаш е твое Дефицит на калории.
Пресметка на примерок
Резиме:
Промена на диета наместо радикална диета - Колку треба да биде вашиот калориски дефицит?
Апликација ви помага прилично прецизно да ги задржите условите за калории.
Колку сте високи Поставете дефицит на калории, зависи од различни фактори. На пример, колку здраво и свесно веќе јадете, колку е висок процентот на маснотии во телото и колку брзо сакате да изгубите маснотии.
Сепак, не треба да заборавите дека вашето тело секогаш ви треба одреден број на калории дури и за време на диета со цел да останете здрави и силни.
Исто така, за ова време е особено важно да направите доволно Витамини и хранливи материи однесете до вас.
Така, секогаш треба да го земате полека и да го правите тоа со Не претерувајте со заштеда на калории, затоа што во спротивно постои голем ризик да не можете да го издржите толку долго.
Дефицит на калории на пр. 500 калории на ден (како во горната пресметка) е веќе амбициозна цел, не треба да се стремите кон повеќе. (2)
Напротив - дури би било препорачливо можеби прво да си поставите дефицит на калории од 300 kcal на ден.
Вашите вкупни дневни потреби - 500ккал е максимумот што треба да го поставите сами.
Ова е генерално лесно ракувано, сите помали нутриционистички гревови брзо се пеглаат и искуството покажа дека може да го продолжите долгорочно.
И тоа е - според мое мислење - и за нив Најважна е мотивацијата, дека можете да најдете начин што нема да ве остави да пропаднете и во најмала камен сопка.
И особено: Броењето калории не значи да се изгладнувате!
Наместо тоа, тоа значи дека секогаш можете да се јадете сити, но посвесно и со оние намирници кои се соодветни за вашето тело и помагаат при разградување на маснотиите.
Резиме:
Спортот ве поддржува во вашиот проект
Покрај тоа движење и редовно вежбање секогаш треба да бидат дел од секој план за слабеење, особено се препорачува да ви олесни да го достигнете дефицитот на калории.
Вие согорувате дополнителни калории како резултат, можете Согорувач на маснотии започнете и градете мускули.
Ова го обликува вашето тело, му дава поцврст изглед И исто така ја зголемува вашата базална метаболичка стапка (ова значи дека секогаш согорувате повеќе и повеќе калории, дури и ако не правите ништо)! (3)
За ова треба покрај редовните Направете тренинг за издржливост, како и тренинг за сила.
Насочени вежби што можете да ги направите дома може да бидат доволни.
Резиме:
Шест едноставни, но ефикасни вежби што треба да ги направите дома
Подолу се 6 едноставни вежби што можете да ги направите дома со максимум две тегови.
Патерици
Правењето притискања со пријател може да ви помогне правилно да работите.
- Легнете на грб, свиткајте ги нозете и ставете ги потпетиците на подот.
- Ставете ги рацете на задниот дел од главата (но само допрете ги лесно. Сега подигнете ги главата и рамената од подот.
Важно: Не ставајте го горниот дел од телото назад додека одите назад!
Складирање (стоење)
Оваа вежба можете да ја направите и на отворено.
- Застанете на добар чекор пред aид. Стапалата се затворени, а рацете се поставени на wallидот на ниво на градите, малку повеќе од ширината на рамената.
- Малку се наведнувате напред, телото формира права линија од глава до пети, глутеалните мускули се напнати.
- Сега свиткајте ги лактите додека носот скоро не го допира wallидот додека ги затегнувате задникот и јадрото. Во последната положба, долниот дел од градите е помеѓу вашите раце.
- Повторно оттурнете се од wallидот и исправете ги рацете
веслање
- Застанете со благо свиткани колена, нозете околу ширината на рамената и свиткајте го грбот напред паралелно со подот. Алтернативно, можете да потпрете едно колено на стол.
- Оставете ги рацете да висат со тегови
- Потоа, повлечете го полека и рамномерно, веднаш под градите
- Направете краток одмор и потоа вратете се на почетната позиција
Сквотови
- Застанете ја ширината на рамената со исправен грб
- Одете директно на колена (задникот назад, колената останете зад прстите)
- Направете краток одмор и потоа вратете се на почетната позиција
Бицепс кадрици
- Застанете исправени, нозете во ширина на колкот, дланките свртени нанадвор (задниот дел на раката кон телото)
- Свиткајте ги рацете и подигнете ги
- Потоа вратете се на почетната позиција по кратка пауза.
Пета се крева
- Застанете пред работ на тротоарот или слетувањето.
- Ја поставувате потпорната нога на скалите за подобра рамнотежа, слободната нога останува во позиција на тесен чекор
- Слободната нога останува апсолутно исправена и напната, само телето треба да работи.
- Сега ставете ги рацете на задникот и доведете ги лактите едни кон други (на овој начин се отвораат градите и го напнувате грбот)
- Сега полека подигнете ја петицата и ставете ја тежината на топчето на стапалото - издишете
- Спуштете ја петата назад - вдишете
- Не заборавајте да ја смените страната!
Поддршка на подлактицата
- Влезете во позиција за поддршка на подлактицата. Ова значи дека лактите се на подот под рамената, нозете се раширени во ширина на колкот, а главата е продолжеток на 'рбетот.
- Обидете се да го одржувате вашето тело исправено и да не паѓате во шуплив грб. Држете ја оваа позиција колку што можете подолго!
Резиме:
Правило на густината на енергијата на палецот
100 грама чоколадо има 550 kcal.
Не сите намирници се исти, тоа веќе го знаеме и дека има здрава и помалку здрава храна.
Но, што точно стои зад поимот “Густина на енергија”И каква врска има тоа со храната?
Густина на енергијата - или густина на калории - одговара на бројот на калории што содржи одредена количина на храна. На пример, ако јадете 100 грама чоколадо, трошите околу 550 калории.
Ако, пак, јадете 100 грама јаболко, тогаш има само 52 калории. Ова значи дека чоколадото има значително поголема густина на енергија од јаболкото. (4)
Резиме:
Значење за однесувањето во исхраната
Обрнувањето внимание на енергетската густина е особено важно при слабеење.
Ако се справиме повеќе со тоа, тоа е всушност многу јасно и логично: Ние сме полни кога стомакот ни е полн затоа што тогаш му кажува на мозокот дека е полн.
Замислете дека можете да вметнете околу 400 грама содржина во стомакот. Ако се држиме до нашиот пример погоре, тоа би значело дека по 4 плочки чоколадо или приближно 4 мали јаболка вашиот стомак "Заситен„Извештаи до мозокот.
Така, можете да видите дека можете да го постигнете истиот резултат на полнење со јаболката како и со чоколадото, со таа разлика Јаболка, се разбира имаат многу помалку калории и затоа мора да јадете многу помалку за да се наситите.
Слабејте со густина на енергија
Храната со мала енергетска густина често се нарекува „празни јаглехидрати“
Како што веќе е опишано погоре, не треба да бидете гладни додека држите диета. Затоа треба да обрнете особено внимание на јадење храна со мала густина на енергија. (5)
Со ова се јадете сити, но во исто време и без многу "Бескорисни" калории.
Врз основа на ова, можеме да ја поделиме храната во следниве категории:
- Храна со густина помалку од 1,5 kcal/грам (на пример, зеленчук, овошје, риба, кварк со малку маснотии, мало сирење, ...)
- Храна со густина помеѓу 1,5 и 2,4 kcal/грам (на пример, леб од цели зрна, посно месо, сирење до 20% маснотии, сладолед, ...)
- Храна со густина над 2,4 kcal/грам (на пример, бел леб, тост, лебно месо, слатки, алкохол, ...)
Храна од категорија 1 се препорачува и може да јадете сито, храна од категорија 2 треба да се консумира само во ограничена мера и храна од категорија 3 само во мали количини.
Резиме:
Три работи што ќе ви помогнат во дефицитот на калории
Додека одржувањето на вашиот калориски дефицит е во основа доволно за да изгубите тежина, сепак има работи на кои можете да внимавате за да постигнете максимален успех.